运动员:静态和动态拉伸的技巧和方法

运动员:静态和动态拉伸的技巧和方法

许多人都喜欢自己所从事的运动,但却经常忘记伸展。然而,拉伸可以通过延长肌肉和韧带等软组织来增加你的活动范围和灵活性。在运动中还可以促进体液活动,减少疼痛,减少你受伤的几率。当然,伸展运动或柔韧性训练应该根据每个人的需要和身体来设定。就动态拉伸和静态拉伸这两类伸展运动应该主要用于热身和冷却。

什么是动态拉伸?什么是静态拉伸?

动态拉伸是一种可控制的运动,可以使你的肌肉、韧带和其他软组织为运动和安全做好准备。而静态拉伸是指你站着、坐着或躺着不动,保持一个姿势一段时间,最长可达45秒。

在任何运动项目之前,不管其是否具有竞争性,动态拉伸都应该作为热身活动的一部分。一个完整的热身运动应该包括510分钟的低强度到中等强度的游泳、慢跑或骑自行车,然后进行动态拉伸。

而静态拉伸应该作为你冷却程序的一部分来帮助身体防止受伤。使用静态拉伸作为一个维护拉伸计划也将有助于减少你受伤的风险。

动态拉伸

这种形式的拉伸可以提高你的速度、灵活性和加速度。它包括肌肉的主动收紧和关节的全方位运动。这些功能性和运动特异性的运动有助于提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。

关于动态拉伸的例子

以下是一些类型的动态拉伸:

躯干扭转

双脚向前站立,与肩同宽,双臂放在身体两侧,肘部90度弯曲。保持你的脚在相同的位置,以一种控制的方式,从一边到另一边扭曲你的躯干。一定要通过你的躯干发力移动,不要强迫移动。这个练习可以帮助你保持脊椎的灵活性。保持脊柱的柔韧性对从事投掷和打击运动的运动员特别有益,如橄榄球、棒球、网球和曲棍球。

步行弓步

双手放在腰上站立;向前一步,向前弓步,保持你的前膝与你的臀部和脚踝在一条直线上,将你的后膝向地面放低,但不要碰到地面。在步行弓步时,不要让你的前膝超过你的前脚趾。后脚下推,然后向前迈一步,另一条腿以同样的方式向前推进。在整个练习过程中,动用你的腹部肌肉来避免拱起你的背部。这有助于拉伸臀大肌、腘绳肌和臀屈肌,对所有运动员都有好处,尤其是那些参加田径运动、足球、橄榄球的运动员。

腿部摇摆

用一条腿站立,以一种缓慢的、有控制的动作摆动另一条腿,在你的前面和后面做完整的动作。一定要利用腹部肌肉来防止背部弓起。这种伸展运动有助于为跑步准备腘绳肌和髋屈肌。

静态拉伸

静态拉伸要求你将肌肉运动到其运动范围的极限,并保持这个姿势2045秒不感到疼痛。每个动作重复23次。这是增加灵活性的一种非常有效的方法。(然而,这些拉伸应该只在运动后,在身体冷却期间进行)。运动后使用静态拉伸有助于防止受伤。但是在运动比赛前的热身中使用静态拉伸却可能会对你的表现产生负面影响。这是因为静态拉伸可能会限制身体快速反应的能力。这种情况可能会持续两个小时,会影响到如垂直跳跃,短跑,平衡和反应速度类的活动。

静态拉伸的示例

以下是一些静态拉伸的类型:

后囊拉伸

放松你的肩膀,将一只手臂放在身体上,另一只手臂放在肘部上方,轻轻地拉向身体内侧。这种伸展是为了后肩部,对所有从事投掷运动如橄榄球、棒球和篮球的运动员特别有益。

腘绳肌拉伸

将一条腿放在一个矮凳上,臀部和脚向前。臀部向前倾,保持背部平直,膝盖伸直,直到你感到大腿后部有拉伸感。伸展腿筋有助于防止跑步时的受伤。

股四头肌伸展

用你的手从同一侧抓住一个脚踝(左手抓左脚踝)。收紧腹部肌肉,防止背部拱起。向后伸展你的大腿,弯曲你的膝盖,把你的脚踝向上拉向臀部。确保你的膝盖和你的臀部在一条直线上,而不是向外或向内倾斜。这时,你应该能感觉到大腿前侧的拉伸。这种伸展对股四头肌有益。

小结

静态和动态拉伸可以帮助提高你的灵活性和机动性,这在所有运动中都是很重要的。你应该在练习和恢复的过程中结合上述这些技巧,从而促进你的运动表现。当然,对于更具体的康复或运动计划,需要咨询专业人士。

锻炼不是没有风险的,这个或任何其他锻炼计划都可能会导致受伤。与任何锻炼计划一样,如果在锻炼过程中的任何时候,你开始感到疼痛、头晕、或出现任何明显的身体不适,你就应该立即停止并咨询医生。

希望对你有所帮助

扫描二维码,关注我们