如何快速建立耐力,提高耐力

如何快速建立耐力,提高耐力

对于我们每个人来说,生活都是艰难的,如果你跟我一样,那么你可能也常常有这样的经历:上班即将迟到,但早高峰期的电梯等待让你不得不去爬楼梯,一想到这个我们就会感觉好难。当然,我们还是拖着自己常年虚弱的身体一步步的爬了上去,但这时,我们已经上气不接下气了,浑身不舒服,而且满头大汗。

那么,如何快速建立耐力,提高耐力呢?我们将在本文中探讨这些技巧。

什么是最好的耐力运动?

面对任何锻炼形式,我们总是会问自己“达到目标的最好方法是什么?”

这得看情况。为什么?

对于我推荐给你的锻炼形式,有很多不确定的因素。不过不用担心,我们可以先让它保留在那里。我将给出许多适用于不同场景的示例。

当我向人们推荐有氧运动时,我就必须检查许多事情,比如,他们训练了多长时间,他们的年龄,任何可能被医生诊断出的损伤,以及他们可能因为肌肉过度紧张而引起的一些疼痛。

当面对那些训练不足,在办公桌前工作多年,几十年都没有训练过的人,我会推荐一种无冲击的有氧运动,比如自行车,椭圆,划船,原因是他们的肌肉,肌腱和韧带不习惯承受我们每次跳跃,着地,跑步时所产生的冲击。同样的想法也适用于那些膝盖、背部有关节炎的人。

当面对跑步和短跑时,我会向那些有过这些有氧运动经验的客户推荐一些有氧运动模式,无论他们是运动员还是跑步爱好者;当然,前提是他们有良好的跑步技巧和鞋子。没有良好的技巧和鞋子,最终你肯定会受到某种伤害。

有氧运动的类型:LISS和HIIT,哪个更好?

人们都很熟悉或听说过这两种主要的有氧运动形式。

其中之一是“LISS”,即低强度稳态。这种形式的有氧运动可以用一种不太费力也不需要任何间隔的有氧运动来表示。一个例子可以是在跑步机上进行轻微倾斜和中等速度的步行,你可以保持大约一个小时。

目前,非常著名的有氧运动HIIT则代表着高强度间歇训练。这种有氧运动是非常激烈的,包括在完全休息或主动恢复(步行)后,进行接近最大强度的冲刺。HIIT锻炼的一个完美例子就是间歇性短跑,最大强度短跑20秒,然后步行一分钟(1比3的比例)。

现在你知道它们是什么了,你可能会问哪个更适合你。答案是,两者都有!两者都能提高你的耐力,而且,当我们把两者结合到你的训练计划中时,你的耐力提升会比只使用其中一个更快!

这里有一个你可以参考的例程:

模拟训练周(初步练习)

  • 星期一:HIIT短跑冲刺(1:3的比例),持续20分钟
  • 星期二:LISS自行车骑行(轻微阻力),持续60分钟
  • 星期三:LISS步行(如果可能的话,在外面进行),持续60分钟
  • 星期四:休息
  • 星期五:LISS划船机(1:2的比例),持续20分钟
  • 星期六:LISS步行(如果可能的话)在跑步机上调整坡度,轻步走
  • 星期日:休息

注意:这里所分配的工作与休息比率会因应个人的身体健康程度而有所不同

如何增强身体耐力

当你去制定一个有氧运动计划时,通过健康测试了解你的基本有氧运动水平是非常重要的。这些测试可以给你一个很好的起点,让你可以很容易地衡量几个月后的进步。

如果你不熟悉锻炼的程序,但却想要高效的训练模式,那么去雇一个私教可能会更好些。一般来说,教练们都比较熟悉这些类型的体能测试,并能确保每次执行完全相同的测试,保证准确的结果。一个私教也可以帮助你建立一个定制的有氧运动计划,并根据你目前的健身水平来建立你的耐力目标。

耐力是如何建立起来的?

耐力实际上是通过挑战我们有氧运动的基础能力来建立的,而这反过来又建立了我们的最大摄氧量(我们在运动中会使用的最大氧气量),这是衡量有氧运动/耐力的最佳方法。

为了挑战我们的耐力,我们必须让我们的心率更有效。看你是否进步的一个好方法就是在跑步机上以一定的速度跑5分钟,然后马上测量你的心率;然后在8周后重复同样的测试来衡量你的进步。

另一个衡量我们进步的好方法是每周或每两周增加你锻炼的难度,这样你就可以看到你每周都在进步。

最后

除了以上的锻炼建议,我建议你同时结合以下这些技巧:

  • 吃健康的和未经加工的食物。
  • 挑战你的有氧/耐力(高强度训练)。
  • 有规律的训练。
  • 跟踪你的进步。
  • 达到健康的体重。
  • 建立一个良好的有氧运动计划。
  • 制定一个目标。
  • 坚持,因为如果没有可持续性,我们就无法看到尽可能多的结果。

巨大的变化需要坚持不懈的努力。坚持下去,追随你的目标,结果自然就会到来!

希望对你有所帮助

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