最好的健身计划

为了得到你想要的结果,你是否经常过度锻炼和尝试各种饮食法?你有没有感到自己的身体不堪重负?也许你累了,找不到时间锻炼,又或者你的工作让你陷入困境,压力过大?

问题就在于,你很可能正在花费不必要的精力去做与自己身体需求相反的运动。所以你很有必要了解自己的体型,这样你才会开始明白为什么少即是多,并最大化你的锻炼效果。

如果你想知道什么样的体型适合什么样的健身计划,那你就来对地方了,答案就在这里。

三种不同的体型

首先,有三种身体类型:

  • 易瘦——外胚层体型(ectomorph)
  • 易胖——内胚层体型(endomorph)
  • 肌肉——中胚层体型(mesomorph)

身体类型

如果你没有意识到这些,你可能就一直在以一种不支持你体型的方式训练你的身体,因此,你总是无精打采,也不能增加肌肉的质量,更不能减肥来挽救你的身材/生命。你很可能只是在过度锻炼你的身体,而不是让它去做它想做的事情。

我写这篇文章的部分准备工作是在我老家的中条山进行了一次长途旅行。当我徒步旅行时,我几乎评估了每一个我所遇到的人的身体。当然,大多数徒步旅行者的体型都是多种多样的。例如,我看到一个女人,她的胳膊、肩膀和后背的肌肉很发达——肌肉中胚层体型——但她的下半身上大腿和臀部很明显储存了很多的脂肪——易胖内胚层体型。我还看到一个既瘦又肌肉发达的男人,他就可以归为易瘦外胚层体型+肌肉中胚层体型。
因此,虽然这三种身体类型可以指导你确定你需要的锻炼类型,但要记住,它们也是可以组合和可变的。在某些情况下,可能有必要对你的上半身和下半身进行不同的训练。也就是说,进行一种混合型的身体锻炼。

内胚层体型的健身计划

如果你有一个内胚层体型的身体,请注意!你身体储存的脂肪可能要比其他两种身体类型更多。

所以诀窍就是在脂肪产生的时候就把它消耗掉。换句话说,你需要经常做有氧运动,几乎每天,而且还要进行燃烧脂肪的重量训练。

高强度和低频率的重量训练可以加速你的新陈代谢,尤其是女性。对于重量训练,你需要集中精力去锻炼你身体上较大的肌肉群,如大腿、臀大肌和背部。锻炼的肌肉群越大,你消耗的卡路里就越多。

此外,多关节运动对下半身效果最好。例如,深蹲会涉及膝盖和臀屈肌的锻炼,而腿部伸展却只涉及膝盖。

如果你不是健身房的常客,骑自行车和徒步旅行也是消耗卡路里的多关节运动。

如果你能坚持下来,你就会看到体重逐渐减轻。

外胚层体型的健身计划

那么,如果你又高又瘦,肌肉又很少,应该怎么办?毫无疑问,你就是一个外胚层体型的人。很可能,你的新陈代谢很快,精力充沛,而且想吃什么就吃什么,这在很多方面都是一种福气,但在某些方面却是一种诅咒。

如果增加体重是你的目标,你必须像新陈代谢缓慢、想要减肥的人一样努力保持体重。

那么,外胚层体型的健身方法是什么?减少有氧运动,增加重量训练,多吃东西!

营养对于瘦小的外胚层体型者极其重要。你必须在锻炼后一小时内吃一顿富含复合碳水化合物的饭,如糙米、蛋白质(如鸡肉或鱼)和绿叶蔬菜,最好是富含钾的羽衣甘蓝或菠菜。因为你的身体在锻炼后需要钾来补充电解质。

因为外胚层体型的人新陈代谢速度很快,所以你需要做举重训练,低强度,且需要长时间的休息。在不超过五组之间休息三至五分钟,同一部位进行四种不同的动作,也称为“巨人组”。

如果你正在使用缓慢、可控的方式进行锻炼,你的身体就会因为整个锻炼过程中消耗的能量而开始发热。当你的身体需要能量时,它就会开始寻找储存的资源,比如肌肉。但

我们不想那样。所以,三到五组的运动是关键所在。

从较轻的重量开始锻炼,每组做15次,然后休息一分钟。在你的第一个“巨人组”中,你可以先做12次,也必须只做12次,然后休息5分钟。

在下一组练习中,做10次即可,也是每组只做10次,然后休息5分钟。照前面的说明再做两组,但下降到8次/组,然后是6次/组,逐渐递减。

结合适当的营养和举重训练,你应该会在一个月内看到满意的结果。

中胚层体型的健身计划

这是一种中间形态——是每个人都想要的体型。一个平衡、对称的身体,而且不需要努力保持肌肉。
然而,这种体型并非没有挑战。因为这种体型的人体重增长很快,所以当摄入过多的碳水化合物时,很容易变得臃肿。所以中胚层体型的人必须消耗蛋白质和蔬菜来保持肌肉的强健。

只要你每周去几次健身房,注意饮食,并伸展肌肉,他们就不会因为大量的心血管活动而自我毁灭。爆发式、无氧有氧运动,如20分钟的HIIT (高强度间歇训练)是理想的选择。

超集(Supersetting)是中胚层体型者的朋友。因为这种体质能够轻易的保持肌肉质量,所以它只需要塑造形体来露出肌肉即可。例如,每个身体部位15次的快速锻炼,期间不休息,就会增强这种体质人群的形体框架。

远离繁重的举重训练,减少有氧运动,你很快就会看到轮廓分明的体型。

饮食的基本建议

当然了,单纯的身体锻炼是行不通的。营养是让你的身体像一台润滑良好的机器一样运转的关键因素。在下面,你会看到这三种身体类型有他们自己的公式,包括锻炼和适当的食物,以达到最大的效果。你的饮食必须是低糖的,因为糖会变成脂肪,减缓脂肪燃烧的过程。

所以,远离简单的碳水化合物,比如糖果,以及“坏”的复合碳水化合物,比如白米、白面和白面包。这些都是精制的碳水化合物,会导致你的血糖水平飙升,使我们的身体渴望更多的碳水化合物。

甚至有些水果对你也比其他的好。例如,梨和苹果的含糖量低于木瓜和菠萝。相反,吃“好”的碳水化合物,如纤维全谷物、蔬菜和豆类,它们会慢慢消化到你的血液之中。你消化这些“好”碳水化合物越慢,你一天的饥饿感就越少。

最后

现在你知道了如何才能达到目的,你就可以开始把你的体型外表提升到一个崭新的层次。没有时间限制,你也不必因为繁忙的时间表和缺乏精力而困扰,因为现在你有适当的工具来改造你的身体和节省时间。

没有必要花两个小时进行锻炼。只需要简单地确定你的体型,实施一个营养和锻炼计划即可(外胚层体型、内胚层体型、中胚层体型或三者的任意组合)。

此外,你可以考虑做一个BMI测试(体重指数),这样你就知道你的身体脂肪量了。

就是这样!知道哪种健身计划最适合你的体型会让你免于灰心沮丧,让你的身体达到梦寐以求的状态。

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