健身计划

假设你正在减肥的路上,并且已经开始实施新的减肥方法,那么现在是时候考虑一个有效的减肥健身计划了。

健身计划部分内容意味着你在锻炼方式和锻炼频率上实现了某种形式的一致。简单地说,如果你设定了一个有效的健身方案,但却不始终如一地执行建议的锻炼方法,你所有的减肥努力都会付诸东流。

相反,如果你把这些战略性的锻炼与健康的饮食相结合,你会发现你的减肥效果和生活质量都有了显著的提高。你的能量水平将会增加,你身体利用食物作为能量的能力也会大大提高。

所以我们不仅在前一篇文章中研究了减肥,而且还研究了一个人代谢适应能力的改变对身体表现的改善。我不仅仅指举重表演,我还指日常的运动和活动。

制定减肥健身计划

虽然每个人的身体都不一样,对某些运动的反应也不一样,但是有一些基本的规则和方法可以让你在健康饮食的同时更有效地减肥。我们将介绍几种不同类型的练习,你可以用模块化的方式来实现它;插入到你自己的时间表里。

只要你在做这些运动,你做这些运动的时间与减肥运动的早期阶段就没有什么关系了。一旦你达到了更高级的阶段,经过几个月甚至更长时间的锻炼,你才需要对锻炼方式进行调整,以便不断产生有效的减肥效果。

然而,在这篇文章中,我们将继续假设你对锻炼相对陌生,并且已经开始实施一些健康的饮食习惯来帮助你减肥。

为什么需要一个健身计划

你可以严格地通过改善饮食来减肥,但是效果明显要慢于通过有效的锻炼来减肥。
这就相当于有一艘船和一个桨,或者一艘有高功率马达的船——两者都会让你到达目的地,但其中一艘的速度要快得多。
当你锻炼的时候,你的身体正在训练自己将食物代谢为能量。如果你的身体缺乏能量储备,也就是食物,它就会开始寻找储脂肪储备,并燃烧这些脂肪作为燃料,这样你就可以进行各种锻炼。
关键是你的身体将开始提高在需要的地方和时间分配资源的能力。我所说的资源,只是指通过食物来储存能量。
在提高它的能力方面,我的意思是,你的身体将成为一个新陈代谢机器,有能力分解和处理食物,比不运动时要快得多。

减肥锻炼计划

一般来说,一个有效的减肥锻炼计划包括足够的有氧运动或者更强强度的有氧运动,如高强度间歇性训练,以及适度的举重。
当有氧运动和举重达到平衡时,身体不仅能够更有效地循环和利用体液,而且还能加强肌肉骨骼系统,这对减肥至关重要。

以下简单的运动对快速减肥非常有效:

有氧运动(跑步、骑自行车、慢跑、跳绳、徒步旅行..等等 )——在促进新陈代谢的同时,还能保持心率,燃烧卡路里。
俯卧撑——非常简单但有效的全身锻炼,还支持姿势的矫正。如果你不能轻松地完成这个动作,可以跪着开始。
立卧撑——我最不喜欢的运动之一,因为它会让人感到非常累,但对改善减肥效果却非常有效。
印度式深蹲——这不同于普通的深蹲,但是与标准的体重深蹲非常相似。在印度蹲法中,焦点是膝盖和臀部,蹲下,用手背接触地面。
就频率而言,你可以选择通过频繁的锻炼立即看到效果,或者通过更多的休息来减少锻炼的时间。
就我个人而言,我更喜欢快速的看到结果!所以,我建议你3-4天休息一天,但如果你真的想要快点的结果,那么最多在锻炼5天的后集中休息2天。

你可以根据下面的锻炼时间表来调整你的休息日
精确到每天的周锻炼计划:

星期一(上半身推/拉)

10分钟热身有氧运动
50个俯卧撑,5组10个,或10组5个(每组之间最多休息2分钟)
50个引体向上,5组10个,或10组5个。
10分钟冷却的有氧运动

星期二(下半身运动)

15分钟热身有氧运动
50个印度式蹲坐,5组10个,或10组5个(每组之间最多休息2分钟)
50个弓步,5组10个,或10组5个
10分钟冷静有氧运动

星期三(休息)

不要忘记休息一天来恢复肌肉。

星期四(全身运动)

5分钟热身有氧运动
100个立卧撑,10组10次,或20组5次(每组之间最多休息2分钟)
5分钟冷却有氧运动

星期五(有氧运动日)

10分钟中快速热身有氧运动
20分钟HIIT (高强度间歇训练),包括短跑或骑自行车或划船,2分钟高强度/快,然后2分钟中/慢,然后2分钟高强度——目标是以可控的方式提高心率
10分钟冷却有氧运动(步行或慢速慢跑)

星期六(下半身运动)

15分钟热身有氧运动
100个下蹲,10组10个,或20组5个(每组之间最多休息2分钟)
5分钟冷却有氧运动

星期日(休息)

在下一周继续锻炼之前,再休息一天。

那么这个计划是如何工作的

这个工作原理很简单。我们正在把你的身体变成一个高效燃烧脂肪的机器!
上述锻炼计划的重点是改善你的心血管健康和运动模式。我们不需要专注于培养浓密的肌肉,但我们需要做一些肌肉的辅助运动,如俯卧撑和引体向上。
在发展肌肉的同时,你将能够更快地燃烧脂肪,因为肌肉组织会比身体脂肪燃烧更多的卡路里——即使在你休息的时候。
大约9斤的肌肉可以在一天中燃烧50卡路里,而9斤的脂肪却只会消耗20卡路里。所以我们需要发展一些肌肉,让它燃烧你身体的脂肪,甚至在休息的时候!

最后

以上建议的练习非常简单,并且很容易理解,起码——你不需要复杂的设备!你所需要的只是你自己的决心和意志力,以此来让你的生活有显著的改善。
在开始减肥之前,我希望你先站在镜子前10分钟,想象自己更瘦、更强壮、更快……
再回头看到自己的真实形态,想象这是最后一次让它出现在你的面前。当初,我在3个月里减掉30多斤,就是因为每次锻炼前后我都站在镜子前,我的目标就是打败那个甘于失败、软弱、多余的脂肪和不健康生活以及没有耐心的我。
你还可以用照片记录你的进步,因为它能让你回顾过去,看看你已经走了多远。与你的朋友和家人分享你的进步,不仅是为了激励他们,还要加强你自己的努力。