获取足够果蔬营养的5个技巧

一般来说,老年人会比年轻人更趋向于在他们的饮食中加入更多的水果和蔬菜,但这并不会说明什么。

根据2013年8月发表在期刊杂志上的一篇评论,只有21%到37%的男性以及29%到45%的65岁及以上的女性每天会吃五份或更多的水果和蔬菜,这是保持营养良好的最低推荐量。

随着年龄的增长,吃大量的水果和蔬菜是尤其重要的,因为这些食物中的营养和纤维可以帮助降低高血压,降低心脏病、中风和某些癌症的风险,以及避免眼睛和消化等问题——并不仅仅是限于满足你的饥饿感。

一份水果或蔬菜需要有多大分量?

在你尝试吃一整串香蕉或一盘苹果之前,你要知道这一点:所谓的一份水果或蔬菜的分量大约等于半个常规水杯的大小,或者是你可以轻松放置在盘子里的份量,过多反而会影响你正常的均衡饮食。据疾病控制与预防中心(CDC)的数据,营养专家过去建议每天食用5份水果和蔬菜,但这可能还远远不够。但每个人的需求是不同的,所以根据年龄、性别和身体活动水平,你可以为自己制定每天5到13份的水果和蔬菜摄入量。

满足你的健康饮食目标,水果和蔬菜

遵循以下简单的小贴士,以增加每天吃的水果和蔬菜的数量:

1.日常生活中你可以在你喜欢的饮食里加入水果和蔬菜,想办法把水果和蔬菜放进你经常吃的食物里。例如,在你的麦片粥或酸奶中加入水果,在煎饼里加入草莓或蓝莓,同时也要多吃蔬菜,比如在你的早餐食物里加入蔬菜配料,在你喜欢的砂锅或面条中加入各种蔬菜,或者用额外的蔬菜来填满你的卷饼。

2.把它们放在显眼的位置。比如时常把水果和蔬菜放在茶几或餐桌上,放在冰箱里显眼的位置,这样你就第一眼看到它们,也更有可能吃掉它们。

3.尝试新鲜的食物。在你下次去水果蔬菜店的时候,挑选一种以前没吃过的新水果或蔬菜来试试。

4.多吃素食。每周至少一次,不吃肉,尝试给自己定制一份素食食谱。

5.选择健康的零食。比如吃新鲜的水果或干果、胡萝卜和地瓜等,用低脂的一点的蘸酱,或者用新鲜的调味汁烤薯片。

为什么我们随着年龄的增长我们反而吃得越来越少?

随着年龄的增长,一些与年龄有关的变化会使你很难吃到你所需要的水果和蔬菜,比如:

&&一些人的牙齿问题会使咀嚼变得更加困难,从而导致人们对饮食的兴趣降低。

&&随着年龄的增长,味觉也会发生变化,所以你可以避免一些你曾经喜欢的食物。

&&老年人的机动性问题,他们已经不能长时间徒步或开车了,这就导致他们自己很难出去买到新鲜的农产品。

&&如果你独自一人生活,做饭的动机就不够了,你可能不想只为一个人做饭。

&&针对许多人胃口的改变,变老意味着你可能不像以前那样感觉到饿了。

要最大限度地利用你所吃的水果和蔬菜,你可以选择各种各样的水果和蔬菜,保持饮食的多样性。这将有助于确保你获得身体健康以及防止身体老化所需的各种营养物质。