21种拉伸/伸展运动,增加你的灵活性

21种拉伸/伸展运动,增加你的灵活性

拉伸运动可能不是锻炼中最让人兴奋的部分,但对于全面的健身计划来说,进行柔韧性锻炼与力量和有氧运动一样重要。在你的锻炼计划中加入一些拉伸运动可以帮助你提高灵活性,减少紧张感,并使你的锻炼更有效也更安全。

日常活动中,紧绷的肌肉会对邻近的关节造成过度的压力,而且它们本身也很容易受伤。随着年龄的增长,我们的肌肉会变得越来越短,越来越没有弹性。我们需要努力保持和改善我们肌肉长度,这样我们就可以继续享受我们的能力而不感到疼痛。

的确,拉伸运动既不吸引人,也不是什么硬核运动,而且它不会像跑步或HIIT课程那样给你带来同样的快感。然而,你不能只做力量训练和有氧运动而让自己处于受伤和疼痛的风险之中。做大量的肌肉收缩运动(会使肌肉缩短),而不会拉伸肌肉,最就终会失去平衡。而身体的不平衡会增加你受伤的风险,因为它们会导致一些肌肉和关节过度补偿其他紧绷的肌肉,让你无法正常活动。

相反,当你的肌肉放松且有弹性时,它们就不会那么受限制了。它们会允许你去做更大范围内的运动(ROM)。例如,在你的臀部和膝盖的更大范围内将允许你深蹲。也就是说,有一个更大的ROM将使你能够做更多的运动——并且正确地做。

拉伸运动对日常生活也很重要。随着年龄的增长,诸如系鞋带,抱孩子,哪怕只是从沙发上站起来都会对你特别困难。而拉伸运动可以增加你的灵活性,让你更容易去做这些事情。

好在提高你的灵活性和机动性并不难。只是需要一点时间。你可以试着把下面演示的拉伸运动加入到你的日常生活中,以便缓解肌肉紧张和增加灵活性——这样你就可以在健身房和生活中更自由地活动。

1.站立腿筋拉伸

 

站立时双脚分开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,双臂放在身体两侧。

呼气,臀部向前弯曲,头部向地面下沉,同时保持头部、颈部和肩膀放松。

双臂环绕双腿后侧,保持45秒到2分钟。

当你完成时,弯曲或卷起你的膝盖站起。

拉伸部位:颈部,背部,臀大肌,腿筋,小腿

2.梨状肌拉伸

 

梨状肌是位于臀部外侧的深层关节旋转肌。它的主要作用是外部旋转。作为深层的内部旋转器,虽然小,但它却在臀部产生了大量的运动,也往往被忽视。因为梨状肌穿过了坐骨神经,如果它很紧,就会导致坐骨神经刺激。而拉伸这块肌肉可以预防或治疗潜在的坐骨神经痛。

坐在地板上,双腿向前伸展。

将右腿交叉放在左腿上,将右脚平放在地板上。

右手放在身体后面的地板上。

将你的左手放在你的右股四头肌上,或将你的左肘放在你的右膝上(如图所示),当你向右扭身体时,将你的右腿压向左边。

如果脊柱旋转干扰到你的背部,简单地用你的左手拉你的右股四头肌到左边。

拉伸部位:臀部,背部,臀大肌

3.弓箭步,脊柱扭转

 

在健身界,这种拉伸运动通常被称认为是最好的拉伸运动(WGS)。理由在于:对于那些与姿势相关的疼痛或长时间坐着的人来说,这是非常必要的。它有助于打开你的臀部和改善胸部(中后背)的灵活性。

双脚并拢站立。

左脚向前迈一大步,这样你就可以交叉站立了。

弯曲左膝并作弓箭步,右腿向后伸直,脚趾着地,这样你就能感觉到右腿前侧的拉伸。

将你的右手放在地板上,当你向天花板拉伸你的左臂时,将你的上身向左扭转。

保持30秒至2分钟。

在另一边重复。

拉伸部位:髋屈肌,股四头肌,背部

4.三头肌拉伸

跪姿,坐着或站着,挺直背部,双脚分开,与臀部同宽,手臂举过头顶。

弯曲你的右肘,伸出你的右手去触摸你背部的上半部分。

将左手举过头顶,抓住右肘下方。

轻轻地把你的右肘向下压向头部。

换手重复。

拉伸部位:脖子,肩膀,背部,三头肌

5.腿部固定拉伸

 

这是专门拉伸梨状肌和髂腰肌(基本上就是你的髋部旋转肌和屈肌)以及IT带的。由于这是一种被动的姿势,所以它也是一种温和的方法,可以帮助你缓解坐骨神经痛和膝盖疼痛的症状。

仰卧,双脚平放在地板上。

左脚交叉放在右脚上。

把你的右腿抬离地面。抓住你的右大腿后部,轻轻地把它拉向你的胸部。

当你感到舒适的拉伸时,保持不动。

保持30秒至2分钟。

换边重复

拉伸部位:臀部,臀大肌,下背部,腘绳肌

6.90/90拉伸

 

鸽子式的这种变体有助于一条腿的内部旋转和另一条腿的外部旋转。相当于你同时做了两个臀部的动作。对于髋部屈肌非常紧的人来说,这是一个很好的选择。

坐着的时候,右膝弯曲成90度,小腿垂直于身体,脚底朝左。保持右脚弯曲。

让你的腿平放在地板上。

把你的左膝放在身体的左侧,弯曲膝盖,让你的脚面向身方。保持你的左脚弯曲。

保持你的右臀在地板上。试着让左脸颊尽可能靠近地板。不要穿得太紧,否则可能有点困难。

保持30秒至2分钟。

在另一边重复。

拉伸部位:臀部

7.蛙式拉伸

 

我们大多数人都是交叉双腿坐着的(二郎腿),但这会导致臀部紧绷,导致下背部疼痛。这种拉伸会直接针对臀部/腹股沟的紧身衣点,对跑步者尤其有用。

四肢着地开始。

两膝分开,膝盖比肩宽。

脚趾向外转,让脚掌内侧平放在地板上。

把你的臀部向后移到你的脚后跟。

如果可能的话,把你手臂向前伸展做一个更深的拉伸。

保持30秒至2分钟。

8.蝴蝶拉伸

 

高坐在地板上,脚掌并拢,膝盖向两边弯曲。

抓住你的脚踝或脚,用你的腹肌,慢慢地把身体尽量往脚的方向放下(下趴),同时把你的膝盖向地板下压。

如果你身体太紧而不能弯腰,就简单地把膝盖往下压。

保持30秒到2分钟。

拉伸部位:臀部,臀大肌,背部,大腿

9.坐肩挤压

 

这种拉伸运动可以缓解糟糕的姿势,释放上背部的紧张感。

坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

双手放在背后。

伸直并拉伸你的手臂,把肩胛骨挤在一起。

这样做3秒钟,然后释放。重复5到10次。

10.侧弯拉伸

 

跪在地板上,双腿并拢,背部挺直,身体核心部位紧绷。

将你的左腿向外侧拉伸。保持它平行于你的身体(不是在你的前面或后面)。

将你的右臂伸出头顶,将你的左臂放在左腿上,轻轻地将你的躯干和右臂向左侧弯曲。

保持臀部向前。

保持30秒到2分钟。

在另一边重复。

11.髋屈肌拉伸

 

左膝下跪。右脚平放在面前的地板上,膝盖弯曲。

身体前倾,左臀向地板方向拉伸。

挤压你的臀部;这可以使你的髋屈肌得到更大的拉伸。

保持30秒至2分钟。

换边重复。

拉伸部位:臀部、四头肌、臀大肌

12.胸部拉伸

 

在做俯卧撑或划船等推挤动作之前/之后,这是一个很好的拉伸运动。

俯卧,双臂向两侧拉伸,这样你的身体可以呈现出T形。

当你开始向右侧滚动时,用左手支撑离开地面,同时弯曲左膝以保持平衡。你应该在你的右胸肌中感觉到这一点。

当你的灵活性增加时,你就能进一步拉伸和滚动你的身体。

在另一边重复。

拉伸部位:胸部、肩膀

13.膝胸拉伸

 

仰卧,两腿伸直。

右膝抵住胸部,左腿伸直,下背部紧贴地面。

保持30秒至2分钟。

在另一条腿上重复。

拉伸部位:下背部,臀部,腿筋

14.坐颈式拉伸

 

大多数人都倾向于忘记拉伸脖子。但是缓解颈部的紧张可以对你上半身的其他部位产生积极的影响,从你的肩膀到你的脊柱。

站立时双脚与肩同宽,或坐下时挺胸。

左耳贴左肩。

为了加深拉伸,用左手轻轻按下头部。

保持30秒至2分钟。

拉伸部位:脖子

15.四边形拉伸

 

侧身躺着。

保持小腿伸直,然后弯曲膝盖,使脚靠近在臀部。

用你的手抓住你的脚,把它拉向你的臀部。

保持臀部稳定,这样你拉的时候就不会向后摇摆。

保持30秒至2分钟。

换边重复。

拉伸部位:股四头肌

16.人面狮身式

 

这个体式能以一种温和的方式拉伸下背部——另外,它还能锻炼你的腹肌,从而进一步支撑下背部。

俯卧,双腿伸直放在身后。

将肘部置于肩膀下方,前臂置于地板上,同时将胸部抬离地面。

把你的臀部和大腿压在地板上,想想你的脊椎在变长,同时保持你的肩膀放松。

坐起来,感觉你的下背部有一个很好的拉伸。如果你开始感到任何不适或疼痛,不要过度拉伸,立即停止。

拉伸部位:下背部,胸部,肩膀

17.小狗伸展式

 

四肢着地开始。

手臂向前走几寸,脚趾向下弯曲。

臀部向上,后移一半到脚后跟。

手掌向前推,保持你的手臂伸直。

保持30秒至2分钟。

拉伸部位:背部,肩膀,臀大肌

18.卷曲拉伸

 

这个姿势可以在一次拉伸中拉伸多个重要的姿势肌肉,可以节省大量的时间。

左侧卧,头靠在手臂上。

将你的右膝和臀部尽量向胸部弯曲,让它落在地板上。

弯曲你的左膝,用你的右手抓住你的左脚(如果你够不到,用皮带绑住)。

确保你的腿和躯干保持在一条直线上,轻轻地将你的上肩胛骨向地面拉。

如果你想要更多的脊椎旋转,转动你的头,看看你的右肩。

拉伸部位:股四头肌,臀大肌,斜肌,臀部,背部

19.躺姿蝴蝶式

 

这是一个很好的拉伸运动,既可以作为一个温和的热身,也可以在锻炼结束时作为一个放松的姿势。由于姿势的被动性质,它也应该根据身体的感觉进行调整,以促进适当的拉伸和放松。

仰卧。

把你的脚掌放在一起,膝盖打开,靠近地面。

保持30秒至2分钟。

拉伸部位:大腿内侧,臀部,腹股沟

20.四头肌拉伸

 

双脚并拢站立。

弯曲左膝,用左手将左脚拉向臀部。双膝并拢。

如果需要,把一只手放在墙上保持平衡。

收紧臀大肌,增加前腿的拉伸。

保持30秒至2分钟。

在另一条腿上重复。

拉伸:股四头肌

21.膝胸拉伸

 

仰卧,双手抱膝。

保持你的下背部在地板上。

保持30秒至2分钟。

拉伸部位:下背部,臀大肌

希望对你有所帮助

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