孕期锻炼的9个好处

孕期锻炼的9个好处

根据我们的长久以来的思维观念,大部分都认为在怀孕期间锻炼并不是一个好点子,毕竟涉及到宝宝和准妈妈的安全。那么怀孕期间运动真的不是一个好主意吗?然而事实上,在怀孕期间进行低强度或中等强度的运动可以减少分娩时的持续时间和体力消耗。不仅如此,它还能帮助准妈妈在分娩后迅速恢复,降低与妊娠相关并发症的风险。当然,在怀孕期间,还是要避免高强度运动的,多做一些轻松的运动,比如散步,固定自行车和游泳。

众所周知,怀孕会带来一些日常活动方面的问题,其中之一就是锻炼。无论你是一个运动爱好者还是只是想要保持健康的定期锻炼,你的爱人都可能建议你在分娩前不要去运动。然而,如果你得到了医生的准许,保持锻炼实际上可以给你带来许多好处。接下来就让我们来看看:

1.保持体重

虽然怀孕期间体重增加很重要,但重要的是要保持健康的增量,以避免超重和妊娠相关的并发症。这些并发症包括患高血压,妊娠糖尿病和其他心脏病的风险。而且,你的孩子在以后的生活中也可能会患上肥胖症和糖尿病。所以,一定要咨询专业人士,坚持你的锻炼计划和你的饮食表。但是,如果你有早产的风险,一定要和妇科医生谈谈更温和的选择。

根据医学研究所:

  • 体重正常的女性应该增加22-32
  • 体重不足的女性应该增加25-36
  • 超重女性应该增加14-22
  • 肥胖女性应该增加10-18
2.抗击疲劳,改善睡眠

很多孕妇在第一和第三孕期都会感到极度的劳累和疲倦。如果你平常是一个比较活跃的人,每天大部分时间都要睡觉可能会让你感到很不舒服。然后,更糟糕的是,一些女性在怀孕的前几周除了恶心和呕吐,还有睡眠问题。这是怀孕的正常部分,是你身体发出的信号,旨在让你慢下来,给自己时间来适应它正在经历的变化。这个阶段的疲劳主要元来自于荷尔蒙的变化,特别是妊娠早期急剧上升的黄体酮。除此之外,随着血容量增加来供给正在发育中的胎盘和胎儿循环,你的心跳也会更快更强。这会导致更快的脉搏和呼吸频率。妊娠晚期的疲劳可能是由于体内铁含量低所致。

研究发现,温和的运动可以立即给你补充能量,并帮助你在白天的晚些时候睡得更好。你可以从轻松的散步开始,或者参加一些产前瑜伽课程。这样很快你就会注意到自己能量水平的提高。

3.改善姿势,减少背部和关节疼痛

在你的肚子里放一个小家伙会对你的脊椎和腿部造成压力。你现在所经历的疼痛都可能与怀孕期间发生的身体变化以及荷尔蒙,重心的变化,和恶化的姿势有关。不幸的是,随着怀孕的进展,它通常会变得更糟。缓解这种疼痛的一种方法就是做做背部强化运动和瑜伽伸展运动。但是,一定要保持良好的姿势,以避免任何可能发生伤害。

4.缓解便秘

在怀孕期间,你的身体会产生更多的激素黄体酮,这是一种肌肉松弛剂,通过放松平滑肌,包括消化道中的肌肉,使你的身体适应宝宝日益增长的体型。然而,这会让食物更慢地通过肠道,导致便秘。除此之外,高剂量的铁补充剂也会加重便秘。你可以通过定期锻炼和摄入富含纤维的饮食来缓解这种情况。

5.减轻压力

怀孕伴随着压力和焦虑。虽然轻度压力是无害的,但长时间的压力会导致流产风险增加,孩子出生时体重过轻,妊娠时间缩短,早产以及儿童情绪失调等。运动可以提高大脑中血清素和内啡肽的水平,有助于改善你的情绪。

6.缩短劳动时间

研究发现,在怀孕期间经常进行体育锻炼可以缩短分娩初期的时间。这是因为运动增加了体内化学物质去甲肾上腺素的循环,从而增加了子宫收缩的频率和强度。因此,在分娩过程中对外部干预的需求必然会减少,胎儿在分娩期间受损的几率也就减少了。

7.在分娩时减少用力

对于许多女性来说,分娩可能是一段很艰难的经历,尤其是对第一次做妈妈的女性来说。产前课程并不能完全帮助或让女性为随之而来的体力和脑力消耗做好准备。所以基于这一点。也是运动可以创造奇迹的地方。研究表明,身体活跃的女性在分娩过程中更容易使用体力。这是因为怀孕期间的定期运动可以避免准妈妈超重,而超重就会增加分娩时间。因此,咨询医生,采用一种锻炼养生法是一个好主意,可以让你的分娩更舒适。

8.减少产后的恢复时间

锻炼不仅有助于分娩,还可以加快分娩后的恢复速度。研究发现,在怀孕期间锻炼的女性在分娩后恢复得更快,比久坐不动的女性能更快地完成简单的家务和回到工作之中。这是因为怀孕期间的运动可以改善她们的整体健康状况,也可以减少剖腹产的机率。

9.降低妊娠相关并发症的风险

锻炼往往与怀孕期间可能出现的并发症有关。然而,研究表明,经常进行中等强度的锻炼可以降低妊娠期糖尿病和子痫前期(以高血压和尿蛋白为特征)等妊娠相关并发症的风险。这是因为运动可以有效地利用葡萄糖并预防胰岛素抵抗,从而降低了妊娠期糖尿病的风险。不仅如此,它还能控制血压并防止子痫前期的发生。

为孕妇推荐的练习

根据你的身体状况和妊娠期,建议你改变运动的强度和类型。虽然前者只能由医生决定,但这里有一些基于妊娠期三个月的建议:

孕早期:考虑到大多数女性都在与疲劳和身体的新变化作斗争,30分钟的散步、冥想和产前瑜伽是最理想的选择。

孕中期:在这个阶段,大多数女性相比之前会精力充沛,习惯了身体的变化。好点的选择包括在椭圆机上流汗,骑固定自行车,瑜伽,游泳,慢跑,或者每周5天每天30分钟的步行。运动员也可以在这段时间内训练,但最好不要强迫自己在分娩后参加马拉松。

孕晚期:最后一个阶段,大部分女性会关节松弛,背部紧张,感到不舒服和尴尬。基于这一点,游泳和走路都是不错的选择。与流行的观念相反,两者都不会带来大的体力消耗。需要注意的是,当前你所练习的瑜伽体式也需要在这一点上进行调整,以使其更加舒适和安全。

额外需要注意

女性经常担心怀孕期间的运动是否会导致早产或分娩,流产或胎儿受伤导致先天性畸形等。研究表明,女性在适当的监督下进行适度锻炼时,没有这种风险。但是,你应该避免在以下情况下进行运动:

  • 你正在经历阴道出血
  • 你有早产的危险
  • 你怀有双胞胎或三胞胎
  • 你非常肥胖,没有和你的医生讨论过运动
  • 你有前置胎盘
  • 你已经受了重伤
  • 你的颈椎功能不全
  • 你的血压不受控制

此外,一定要和医生谈谈任何需要注意的异常情况,尤其是如果你有流产史的话。注意避免扭伤或拉伤,如果你刚开始锻炼,每周大约进行3次,每次20分钟,强度从低等到中等。记住所有这些提示,从今天开始锻炼,确保你和宝宝的健康。