有效缓解腰痛

4个简单的桌面拉伸,有效缓解腰痛

腰痛是当今现代社会的一个大问题。无论是在工作还是在家里,我们都会花很多时间坐在办公桌前。尤其是办公室职员,情况最为糟糕,54 %的坐在办公桌前工作的人报告说,由于长时间坐在一个位置上,而且通常姿势不佳,所以很容易就会腰痛。

长时间坐着不仅会增加背部的肌肉紧张,而且还会增加不良的坐姿的习惯,这这样你的血管和神经就会收缩,导致更严重的腰痛。这就是为什么腰痛不应该被忽视的原因,因为它可能是一个复杂的健康问题,且原因不止一个——我们的肌肉系统很容易适应我们的坐姿,我们的循环系统和神经系统也会受到影响。

4个简单的桌面练习来缓解腰痛

朱迪思·古尔德(Judith Gould)是一名训练有素的理疗师,专门研究人体工程学如何帮助缓解腰痛。通过每天在办公桌前做一些简单的运动,来伸展肌肉和纠正不良姿势,就可以帮助消除腰痛。注意一整天的运动将有助于改善背部健康,因此这里有4项运动,很容易融入忙碌的一天。

1.下脊柱伸展

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  • 通过这个练习,脊柱周围的肌肉将得到一个很好的横向拉伸。
  • 双脚平放在地板上,扶手放低,牢牢地坐在椅子上,确保坐姿骨骼与座椅接触。
  • 将你的右手放在扶手上,将你的左手举过头顶,稍微向右弯曲你的脊柱。
  • 保持这个姿势30秒,确保你在伸展状态时的呼吸。
  • 每边重复三次。
2.长脊柱伸展

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这项运动可以让你的脊柱肌肉向前伸展。重要的是,肌肉在不止一个方向伸展,以帮助恢复其排列。

  • 在你的椅子上,把你的坐骨牢牢地放在椅子上,把你的脚平放在地板上,把它们分开。
  • 坐直,然后慢慢地将你的手滑下你的腿,直到他们到达地板。
  • 将指尖放在两脚之间的地板上,每呼吸一次,试着进一步向下伸展,直到手掌变平。如果你做不到,不要担心,只要你觉得舒服就行。
  • 保持30秒钟,然后深呼吸。
  • 重复三次。
3 .臀部肌肉拉伸

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伸展臀部肌肉可以帮助缓解腰痛,因为当你长时间坐着的时候,尤其是当你已经患有腰痛的时候,臀部肌肉会绷紧。做这个伸展动作时,要注意麻木或针刺的感觉,因为这是你过度伸展的标志。

  • 坐在座位边缘附近,双脚平放在地板上。
  • 抬起右脚踝,放在左腿膝盖上方。
  • 坐直、挺直,从臀部慢慢向前弯曲,保持脊柱挺直。这将使你的右髋关节后部产生一个伸展。
  • 保持这个姿势30秒,然后慢慢恢复,记住保持脊柱挺直。
  • 重复三次,然后把左脚踝放在右腿上重复。
4 .腿筋延伸

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当我们腰部疼痛时,我们通常不会想到腿部肌肉,但是绷紧的腿筋肌肉会影响脊柱的自然弯曲。放松它们将有助于缓解你的腰部疼痛。

  • 坐在靠近椅子边缘的地方,双脚平放在地板上。
  • 右腿滑出,脚后跟着地,膝盖伸直,脚趾向胫骨方向弯曲。
  • 身体开始慢慢向前伸到脚趾,保持背部和脊椎挺直。
  • 保持这个姿势30秒,重复三次。
  • 然后用左腿重复。

也就是说,你只需要五分钟就可以缓解和预防腰痛。如果你经常坐在办公桌前,建议每小时或尽可能多地重复这些练习一次。如果你背部本来就有一些疼痛感,在进行锻炼之前一定要咨询医生,定期做这些运动将有助于你的背部保持平衡,并稳定你的肌肉和关节。

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