伸展运动

你可以在家做的简单的背部伸展运动

腰痛的时候做伸展运动是一种很常见的练习。大多数人在早上醒来后就会直接做这件事情(伸懒腰),而且经常会做一个非常严格的伸展运动。

这不是最好的方法。伸展运动是改善你下背部健康的一个好方法。但是,如果我告诉你,你拉伸的方式实际上可能会造成更多的麻烦,而不是进行长期的预防呢?

下背部疼痛时拉伸的黄金法则

‘Primum non nocere.’首先,不要造成伤害—医学的关键原则。

如果你腰痛,伸展运动通常是个好主意。但是要记住这个原则。你不会想要伤害到自己,你只是想有效地减轻你的痛苦。

伸展前需要热身。记住,当你做伸展运动时,你会损伤自己的肌肉,所以确保你的肌肉得到热身,这样它们就能更好地应对压力。热身也很简单,只需要在开始伸展之前,快速行走10分钟即可。

早上做拉伸其实是不好的。你脊椎的椎间盘被浸泡了一夜,它们的体积会增加。这就是为什么你早上会高那么几厘米。虽然身材高大可能会很赞,但是由于这种情况,在最初的1 - 2小时里,你的脊椎也会承受更大的压力。这是由于你的椎间盘仍处于浸泡状态的时间。在那段时间内不要伸展。因为你的脊椎可能会更容易受损。

如果你是一个初学者,不要每天都做伸展运动,也在伸展时太过用力。时刻记住,拉伸会给你的肌肉和关节带来压力。一开始,你的身体需要时间来适应这份损伤。为了获得最好的效果,可以从每周2 - 3次开始练习。同时,记住肌肉感到酸痛时不要进行伸展运动。

也不要完全把注意力完全集中在你的下背部。是的,你可能会感觉到下背部疼痛,但这并不意味着疼痛源自那里。你身体里的一切都是紧密联系在一起的。你必须把你的身体看作是一整个系统。下背部疼痛可能源于上背部的紧张,甚至是脚后跟的紧张。不要只是做下背部伸展,确保你的身体整体健康。

保持背部挺直。保持平稳的背部。以前我曾看到有人试图把背部完全驼起来拉伸他们的腿筋。但你不要那样做,这对你脊椎的伤害超过了对它的帮助。保持背部挺直——或者选择一个不会把背部驼起来的位置。例如接下来的拉伸练习。

拉伸练习

以下练习分为两个不同的类别:

1.消除脊椎压力

2.拉伸你身体的肌肉以消除白天的损伤。

增加柔韧性可以让腰痛得到一些缓解,但却不是其根本原因。这仅仅是因为流向受损组织的血流增加了。大多数腰痛源于你的关节和骨骼问题,拉伸只会对其产生很小的影响。尽管如此,充分而有规律的进行拉伸也可以在短期和长期内减轻脊椎压力。

3种消除脊柱压力的方法

保持这些伸展运动大约20秒,直到你感觉脊椎压力减轻了。在坐着做了一整天的工作之后,最好的办法就是像下面这样做。可以让你重新充满活力。

拉伸脊柱—不需要任何设备

通过这种拉伸技术,你可以拉伸脊椎和胸部肌肉。尽量让你的脊柱伸展变长。只要确保其不向另一个方向过度伸展即可。在整个拉伸过程中保持这个姿势。

拉伸脊椎—健身球

这种拉伸方法也可以消除脊椎的压力。但这比之前的练习要困难一点,因为你必须处理稳定性的问题。确保你的肚脐是你拉伸时的至高点。在这个健身球上训练也是训练背部肌肉稳定的一个好方法。

拉长脊柱—倒立机

这是我个人眼中最先进、最有效的减压方式。你可以把自己整个倒置在过来,保持几秒钟。消除了重力对脊椎的压力。

伸展脊椎健康肌肉的3种方法

保持这些肌肉的张力大约1 - 2分钟。

胸部伸展——球棒可以作为装备

这是可以让你的胸部肌肉轻松伸展的一个方法。你可以用球棒或其他棍状物品作为工具。通过让你稍微弯曲的手臂向后挤压来轻松完成这项练习。伸展胸肌可以改善你的姿势,因此可以减轻不良姿势对脊椎的长期伤害。

腿筋伸展——不需要任何设备

大多数腿筋拉伸技术只有在你保持背部弯曲的情况下才有效果。所以这会是一个更好的选择。躺在地上,确保你保持了良好的姿势。抓住你的腿,然后慢慢地把它抬到完全伸展的位置。

腿筋拉伸——毛巾或带子

这是很普遍的一种腿筋拉伸方法。但是这次你可以使用毛巾或带子来增加拉伸效果。这也是我个人最喜欢的。提议:对于初学者来说,把毛巾或带子系在跟腱周围,而不是脚上。这可以减轻疼痛。

总而言之,伸展运动是改善你下背部健康的好方法。按照我的建议和上面建议的伸展运动,你的下背痛会得到明显的减轻,得到更健康的背部。

希望对你有所帮助

扫码关注