为什么我们摄入了高纤维食物

为什么我们摄入了高纤维食物,却还要花大量时间在厕所?

一般来说,我们并不喜欢承认这个问题,但是当涉及到便秘时,你可能不止一次经历过这种情况。因为这是一个影响所有年龄段的成年人和儿童的普遍问题。

但是是什么导致了便秘呢?我们常常会认为这是由于饮食中缺乏纤维造成的,虽然这也是一个主要原因,但也有其他因素会导致这这种——有时是痛苦的——状况。

然而,你可能不知道,便秘也是镁缺乏的常见症状。一项日本研究调查了3835名女性,其中26.2%患有便秘。他们发现,与低纤维一起,缺乏镁也是导致便秘的一个重要因素。

为什么镁如此重要?

当谈到我们的健康时,镁可能不会出现在我们的脑海中,但令人惊讶的是,这种矿物质在人体中参与了超过300种不同的身体反应。因此,我们必须每天摄取足够的镁来促进身体健康。

除了便秘,缺乏镁还会导致失眠、焦虑和抑郁、易怒、疲劳、肌肉疼痛、胰岛素抵抗、肠道疾病等等。

换句话说,它有助于心脏、肌肉和免疫系统的正常运作。它对身体的运作十分重要,以至于摄入不足会导致潜在的其他症状,而我们却经常把原因归咎于其他因素。据统计,超过一半的人每天摄入的镁不足。

对镁摄入量的认识不足

尽管镁对人体的许多功能过程都非常重要,但许多人实际上并没有意识到镁的缺乏。

镁不易被消化道吸收,如果你已经缺乏维生素D或其他一些情况,镁就更难被吸收。我们非常注意饮食中的脂肪和糖,但通常不会考虑我们是否吃了镁含量高的食物。

虽然镁补充剂可以促进我们的身体健康,但知道哪些食物中镁含量最高是解决便秘等问题的最好方法。

10种高镁食物

建议成年男性每天摄入400毫克镁(30岁以上的男性每天摄入420毫克镁),而女性每天摄入310毫克镁(30岁以上增加到320毫克)。
通过吃正确的食物,你应该从你的饮食中获得适量的镁,那么哪些食物是最好的呢?

杏仁

每1/4杯含105mg:杏仁不仅富含维生素E、蛋白质和欧米茄- 3脂肪,而且当涉及到镁元素时,杏仁还能起到提神的作用。最好不要吃太多,只把它们作为小点心或一顿饭的补充就可以增加你的镁摄入量。

香蕉

一根中等大小的香蕉含有33毫克: 香蕉的钾含量高是众所周知的,但是如果你吃很多香蕉,你会很高兴地发现它们含有一些镁。你也可以在网上找到一些健康的香蕉食谱,让你的饮食更健康。

燕麦片

57.6毫克/杯煮熟的:燕麦粥对便秘的治疗效果是高纤维和双倍的镁。用含有维生素D (有助于吸收镁)的脱脂奶和燕麦一起制作早餐,会让你每天早上都得到很好的提神效果。

葵花籽

每1/4杯含128mg: 虽然这些需要适量食用,但仅仅1/4杯就能让你每天摄入25-30%的镁。它们也富含钙,可以帮助对抗坏的胆固醇。

深色绿叶蔬菜

每杯(蒸)含157毫克 :深绿色蔬菜,尤其是菠菜,镁含量极高。最好的是菠菜用途广泛,你可以把它添加到早餐、午餐和晚餐中,以获得大部分日常摄入量。

腰果

每1 / 4杯含89mg: 腰果脂肪含量高,所以你需要注意你一天吃了多少,但如果你把一把腰果当零食吃,你就会得到大量的镁。不仅如此,每份腰果还含有大量的铁、叶酸和维生素K。

花椰菜

1/2杯含51mg:你不能吃太多西兰花,虽然它含有纤维,还含有比橙子更多的维生素C。最好用蒸汽来保存尽可能多的维生素和矿物质,因为营养会在水煮沸腾的过程中会被破坏。

甜玉米

每一穗玉米含33毫克: 在日常饮食中添加玉米也会增加镁的摄入量。它也是一种全谷物,富含纤维,利于排便,同时也是维生素C和维生素b的良好来源。尽量不要多吃盐和黄油,而是选择橄榄油或芝麻。

豌豆

每杯含48毫克:豌豆经常被我们忽视,但它们是镁的一大来源。你可以在网上找到很多有趣的方法来制作美味的豌豆。

芝麻

28g中含101毫克:芝麻最好的一点是,你可以将它们添加到几乎任何东西中,无论是撒在面条上,还是撒在鱼汤里,或者混合在各种酱汁中。它富含锌和维生素B6,但也会让你的镁含量飙升。