养成一个新习惯需要多长时间

养成一个新习惯到底需要多长时间?

麦克斯威尔·马尔茨(Maxwell Maltz)在20世纪50年代是一名整形外科医生,当时他开始注意到他的病人身上有一种奇怪的模式。

当马尔茨医生要做一个手术——比如鼻子整形手术——他发现病人需要21天的时间来适应看到他们的新面孔。同样,当一个病人的一只胳膊或一条腿被截肢时,麦克斯威尔·马尔茨注意到,在适应新环境之前,病人会在大约21天的时间里感觉到幻肢。

这些经历促使马尔茨思考自己适应变化和新行为的周期,他注意到自己也花了大约21天的时间来形成一个新的习惯。马尔茨在书中描述了这些经历,他说:“这些经历,以及许多其他常见的现象表明,旧的思维形象至少需要21天的时间才能消解,而新的形象则需要21天左右的时间才能凝固。”

1960年,马尔茨在一本名为《心理控制论》(Psycho-Cybernetics, audiobook)的书中发表了这句话,以及他对行为改变的其他想法。这本书后来成为畅销书,销量超3000万册。

这就是问题开始的地方。

你看,在接下来的几十年里,马尔茨的工作结果几乎影响了所有主要的“自助”专业人士,从齐格·金克拉(Zig Ziglar)到布莱恩·特雷西(Brian Tracy),再到托尼·罗宾斯(Tony Robbins)。随着越来越多的人传诵马尔茨的故事——人们开始忘记他说的“至少21天”,并将其缩短为“需要21天来养成一个新的习惯。”

这就是为什么现在会传播一个普遍的误解:养成一个新的习惯需要21天(或30天或其他一些神奇的数字)。值得注意的是,这些时间线经常会被引用为统计事实。一个危险的教训:如果足够多的人说某件事足够多次,那么其他人就会开始相信它。

这就是为什么“21天”的谣言会传播开来的原因。这很容易理解。因为这个时间框架短到足以鼓舞人心,长到足以令人信服。谁不想在短短三周内改变自己的生活呢?

但问题是,麦克斯威尔·马尔茨只是在观察周围发生的事情,而不是在陈述事实。此外,他确信的一点是,这只是适应新变化所需的最短时间。

那么真正的答案是什么呢?养成一个习惯到底需要多长时间?改掉一个坏习惯又需要多长时间?有科学依据吗?这一切对你我来说意味着什么?

Phillippa Lally是伦敦大学学院的健康心理学研究员。在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一项研究中,拉利和她的研究小组决定弄清楚形成一种习惯实际上需要多长时间。

这项研究在12周的时间里调查了96个人的习惯。在这12周内,每个人都选择了一个新的习惯,并每天报告他们是否习惯了这种行为,以及这种行为给人的感觉有多自然。

有些人选择了一些简单的习惯,比如“午餐时喝一瓶水”。其他人则选择了更困难的任务,比如“晚饭前跑15分钟”。12周后,研究人员对数据进行了分析,以确定每个人从开始一种新行为到自动完成这一过程到底需要多长时间。

答案是什么呢?

平均而言,一个新行为自动形成需要2个月以上的时间,确切地数据显示需要66天。养成一个新习惯需要多长时间,这取决于你的行为、你所处的人和所处的环境。在Lally的研究中,人们花了18天到254天的时间才形成一个新的习惯。

换句话说,你需要适当地设定你的期望,因为事实上你可能需要两个月到八个月的时间才能在生活中建立一种新的行为,而不是21天。

有趣的是,研究人员还发现,“错过一个表现这种行为的机会对习惯的形成过程没有实质性的影响。”换句话说,你是否偶尔搞砸并不重要。养成更好的习惯不是一个全有或全无的过程。

在漫长的道路上寻找灵感

在这件事让你沮丧之前,让我们先来谈谈这项研究之所以鼓舞人心的三个原因。

首先,如果你尝试了几周却没有养成习惯,你没有理由灰心丧气。因为实际时间应该比几周要长。如果你不能在短短21天内掌握一种行为,也没有必要对自己进行评判。拥抱漫长而缓慢的成功之路,集中精力做好你所坚持的事情即可。

第二,你不必做到完美。犯一两次错误对你的长期习惯没有明显的影响。所以你应该像对待科学家一样对待失败,允许自己犯错误,并制定快速回到正轨的策略。

第三,接受更长的时间线可以帮助我们认识到习惯是一个过程,而不是一个事件。所有的“21天”宣传都能让你很容易地想到,“哦,我就这么做,就这么做。”但是习惯从来就不是这样的。你必须接受这个过程。你必须对整体负责。

从一开始就理解这一点,会让你更容易管理自己的期望,并致力于做出小的、渐进的改进——而不是强迫自己认为必须一次完成所有的事情。

从这里到哪里

在一天结束的时候,形成一种特定习惯需要多长时间并不真的那么重要。不管是50天还是500天,你只要坚持投入即可。

到达第500天的唯一方法就是从第一天直接开始,忘掉数字,专注努力。

希望对你有所帮助

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