当你试图改变你的行为时,必须经历的6个阶段

毫无疑问,让自己改变是很困难的。旧的习惯对于我们来说已经习以为常,而采用新的生活方式就像是在打一场硬仗,因为你不得不时刻提醒自己是在战场上,不能有任何松懈!

在本文中,你将了解到一个简单而强大的模型:变化阶段模型,它解释了个人改变背后的科学。
你会发现这一切变化是如何发生的,为什么有些变化不会持续,有一些却可以,以及建立新的习惯需要多长时间。

什么是阶段变化模型

由研究人员J.O. prochka和Carlo C. DiClemente在30年前开发的著作《永远的改变》中概述了阶段变化模型,也称为跨理论模式,是作者对于吸烟者研究的结果。
Prochaska和Dicelemente最初对为什么一些吸烟者能够自己戒烟而另一些人则需要专业帮助的问题感兴趣。他们的主要结论是,吸烟者(或着说任何有其他坏习惯的人)只有在准备好戒烟的时候才会戒烟。
“变化阶段模型”关注的便是这些有意识的决策是如何做出的。它强调了改变并不容易。人们可以在一个阶段停留很长时间,而有些人则永远达不到他们的目标。
该模型已应用于治疗吸烟、酗酒和吸毒。这也是一种思考解决任何坏习惯的有用方法。社会工作者、治疗师和心理学家主要利用这个模型来了解病人的行为,并向病人解释变化的过程。
它的主要优点是理解简单,具有广泛的研究支持,可以应用于多种场合。
阶段模型是一个完善的心理学模型,概括了个人变化的六个阶段:
思考

  • 沉思
  • 决心
  • 行动
  • 维护
  • 终止
那么这些阶段与改变习惯有什么关系

让我们来看一下这六个变化阶段,向你展示变化阶段模型在实践中是如何工作的:

第1阶段 :思考

在现阶段,一个人不打算在接下来的六个月里做出任何积极性质的改变。这可能是因为他们在否认自己的问题,觉得自己太过慌乱、不知所措,以至于无法处理当下的事情,或者因为多次尝试改变失败而感到沮丧。

例如,有人可能意识到他们需要开始锻炼,但却始终找不到这样做的动机。他们可能会一直幻想着他们最后一次尝试(并且失败)经常锻炼。而事实是只有当他们开始意识到做出改变的好处时,他们才会进入下一个阶段。

2阶段:沉思

在这个阶段,个人开始考虑改变的好处。他们开始意识到改变自己的习惯可能会使他们受益,但他们还是花了很多时间思考这样做的坏处。这个阶段可以持续很长时间——可能一年甚至更长。

你可以把这看作是拖延的阶段。例如,一个人开始认真考虑经常锻炼的好处,但当他们想到这个行为所涉及到的时间和精力时,就会感到本能上的抗拒。同样,当他开始制定一个具体的改变计划时,他们才会进入下一个阶段。

从当前的阶段过渡到下个阶段的关键是将一个抽象的想法转变成一个信念(例如,从“锻炼是一件很好、很有益的事情”到“我个人重视锻炼所以必须要做这件事”)。

3阶段:决心

此时,此人就会开始制定计划。这个阶段是短暂的,可能持续几个星期。例如,他们可以预订健身房与个人教练的课程,或者报名参加营养培训课程。
饮酒过量的人可以与药师和健康顾问预约;而有过度工作倾向的人可以为自己制定一个更现实的时间表。

第4阶段:行动

当他们决定了一个计划后,个人必须把它付诸于行动。这个阶段通常会持续几个月。在我们的例子中就意味着这个人会开始定期去健身房,并开始关心他们的饮食。
阶段四是一个人在变化阶段能直观的让家人和朋友看到的阶段。然而,事实上,变化的过程很久以前就开始了。如果你认识的某个人突然改变了他的习惯,然而并不是的!他们将首先经历第1 - 3阶段——但你可能根本不知道。

5阶段:维护

在行动阶段的几个月后,个人将开始思考如何维持他们当前的变化,并据此做出生活方式的调整。例如,一个养成定期锻炼习惯和良好饮食习惯的人,会对旧的负面诱因保持警惕(比如在工作压力大的时候吃垃圾食品),并有意识地保护自己的新习惯。

也就是说除非本人自己积极的参与第5阶段,否则新习惯就会很容易被打破。一个连续坚持了几个月,一年或更长时间新习惯的人——才有可能进入第六阶段。

维护在任何时候都是一项挑战,因为它需要一套新的习惯来锁定新的变化。举个例子,一个保持健身习惯的人可能不得不开始提高他个人的收入技能,以便继续支付他们的健身会员费。

第六阶段:终止

没有多少人能达到这个阶段,这一阶段的特点是对新习惯的完全实现,并确信他们永远不会再回到过去的生活方式。例如,有些人可能很难想象到一个人在放弃健身计划以及在想到吃垃圾食品时会感到全身不自在。

然而,对于大多数人来说,在维护期内一直持续是很正常的。这是因为一种新的习惯需要很长时间才能变得自然而然,以至于它会永远地粘保持下去。再举一个例子,一个戒烟者经常会发现,即使在戒烟一年左右之后,他也很难抵挡住“仅仅一根”香烟的诱惑。他们需要数年乃至更长的时间才能真正达到终止阶段,在这一点上,他们可能比终生不吸烟的人还更容易再次吸烟。

每个阶段需要多长时间?

你应该意识到,有些人在同一阶段会持续数月甚至数年。但当你理解这个模型后,它会帮助你在做出改变时更有耐心。如果你试图强迫自己从沉思阶段跳到维护阶段,结果绝对不会是你想要的。另一方面,如果你花点时间来评估您在变化过程中的位置,你就可以调整当下你所使用的方法。

因此,如果你需要迅速做出改变,并且你发现很难进入下一个阶段,那么也许是时候获得一些专业的帮助,或者采取一种新的方法来养成习惯。

变化阶段模型也存在局限性

当你精确地决定你想要达到的目标时,这个模型是最适合的,并且确切地知道你将如何衡量它(例如,你每周去健身房的次数,或者每天吸烟的次数)。虽然这个模型已经证明对许多人有用,但它确实仍有局限性。

要有能力设定一个现实的目标

首先,在你所处的过程中,没有确定的方法来评估你的行为——你需要对自己诚实,并运用你自己的判断。第二,它假设你有能力做出改变,而事实上你可能需要调整你的目标或者寻求专业性的帮助。

如果你的目标不现实,不管你是否按每个阶段行事,你仍然得不到好的结果。你需要自己判定你的目标是否合理。

很难判断你的进步

这个模型还假设你能够客观地衡量自己的成功和失败,但这并不总是正确的。例如,让我们假设你正在努力养成计算卡路里的习惯,这是努力减肥的一部分。然而,即使你认为你正在正确地记录你的摄入量,但也可能会高估或低估。

研究表明,大多数人认为他们有足够的锻炼并有良好的饮食习惯,但实际上他们并不像自己认为的那样健康。这个模型并没有考虑到这种可能性,也就是说,你可以相信自己处于行动阶段,但并没有看到结果。因此,如果你真的想做些改变,最好能得到一些专家的建议,这样你就可以确信你所做的改变真的会给自己带来积极的影响。

变化阶段模型可以是一个很好的方法帮助你来理解自己和其他人的变化。你可以从发现你的坏习惯开始,看看自己现在在哪个阶段?下一步你能做些什么?遵循这六个原则,逐步改变自己,祝你好运!