如何缓解压力和焦虑

你是否感到紧张或焦虑?那么你并不孤单。心理健康基金会(Mental Health Foundation)的一项新调查显示,在英国,74%的人在某一时刻都会感到压力过大,以至于感到不知所措或无法应对。而在美国,这个数字更高,79%的美国人在一天中也偶尔或经常感到压力。

如今,“压力”、“压力管理”和“压力缓解”这几个词在网络的月搜索量已经高达几百万次。压力最常见的原因包括工作压力、缺乏时间、经济压力、孩子、健康、人际关系和政治气候等。
压力会让你感到焦虑,也会给你带来许多身体健康问题。
考虑到长期压力的潜在影响,学习管理、减少和预防压力的方法可能是身心健康和幸福的重要工具。
这里有16个你可以采取的行动来帮助你的紧张生活所引起的焦虑:

1.花更多的时间在园艺上

研究人员发现,在花园里呆上一段时间会让你心情变好,可以减轻你的压力和焦虑。每周花半个小时在花园里照料植物或蔬菜,可以减少紧张和疲劳的感觉,让人不那么容易生气和抑郁。
当你感到压力很大,想找点事让你早上起床时,就可以去你的花园,花点时间照料你的植物。
当然,现在我们大都住在“格子”里,那么在你得阳台上照顾一些花花草草也是个不错得选择.考虑为你的厨房或阳台创建一个迷你草本花园吧。

2.练习瑜伽

瑜伽对提高柔韧性和增强我们的核心力量很有帮助。但是,如果你经常这样做,它也能让你平静下来,改善你的心脏健康。每天只需要花15分钟,你的血压就可以降低10%。
在加拿大研究人员最近的一项研究中,他们发现,在接受高血压治疗的人群中,那些每周花15分钟安静放松5次的人,状况并没有得到改善。然而,那些放松的同时伸展身体的人血压下降了5 %,练习深呼吸的人血压下降了7 %。

3.庆祝小的成功

当我们追求我们的目标,看到我们每天的成功时,我们有两个选择:
看看你走了多远,你取得了什么成就,每天庆祝成功(成长心态)
看看你离你的生活目标有多远,因为你还没有达到你想要的(差距心态),你会感到更加焦虑和压力
有了成长的心态,你会一直进步,你的信心和能力每天都会增长。
不要担心把每件事都做得完美,也不要将自己与其他人进行比较,这是压力和焦虑的主要来源,而是要专注于坚持自己的道路和日常的成长。
试试这个:
每天结束时,写下你当天完成的三件事。它可以是大的也可以是小的。关键是你取得了进步,即使只是迈出了一小步。

4.开始冥想

冥想可以改善身体健康,增强免疫系统,提高我们应对压力的能力。
哈佛医学院(Harvard Medical School)精神病学助理教授伊丽莎白•霍吉(Elizabeth Hoge)博士表示,正念冥想是减轻短期和长期焦虑的完美方法:
“焦虑的人很难处理那些分散注意力的想法,而这些想法的力量又太大了……你可能会想,‘我迟到了,如果我不能按时上班,我甚至会丢掉工作!’”“正念冥想教会你认识到,‘哦,我又有这种想法了。’”我以前就总是这么想。但这只是一个想法,并不是核心自我的一部分。
冥想可以帮助我们提高注意力和意志力,提高自我控制的能力,给我们带来更大的整体心理健康。
通过每天冥想10 - 15分钟,它可以帮助降低压力荷尔蒙水平,增加血清素,增强你的能力,让那些对你无益的想法消失。
你可以下载一个冥想应用程序,和一个冥想伙伴一起工作会更好些,试一试,看看它是如何帮助你的。

5.深呼吸

集中注意力以及消除焦虑和压力对身体影响的一个有效方法就是深呼吸。
如果你的呼吸变得浅且以胸部为中心,那么深呼吸或“腹部呼吸”可以通过降低皮质醇和向神经系统发出休息信号来帮助你。

学习这5种呼吸练习,快速放松思维。

6.定期锻炼

保持有规律的锻炼计划可以缓解许多压力和焦虑的症状。
锻炼可以增强我们的情绪,增加能量水平,给我们目标以关注,提高动力,挑战自我,以及提高睡眠质量。运动让我们的肌肉运动,它鼓励血液流动,让我们呼吸更深。
尝试任何球类运动、去健身房、HIIT训练、拳击或更多的身心活动,如太极或普拉提。
关键是让你的身体动起来,并找到适合你的锻炼活动。这可能是你自己做的事情,在一个人的房间或一个团队的一部分。选择适合你的就好。

7.让自己远离工作

你在工作中是否感到过度投入?当你回到家的时候,你是否挣扎着不去工作?
如果你在工作中被时间压力压得喘不过气来,回家后又挣扎着要关掉手机,你就更有可能承受额外的压力和焦虑。
每天拔掉这个“电源”,在你的工作和家庭生活之间建立健康的界限是很重要的。
如果你的工作压力很大,要求很高,而且非常耗费精力,那么把自己从工作中分离出来是很困难的。但要确保你在工作中富有成效,并且在家时能全身心投入,这一点至关重要。它可以帮助减少工作疲劳和拖延,建立更好的工作和生活的平衡,改善心理健康。
如果你不远离工作,你会更容易分心、疲惫和增加压力感。你的睡眠和幸福感也会受到影响。

8.与科技暂时断开

当你让自己24小时 /每周全天候对每个人开放时,你就会暴露在更多的压力至下。
强迫自己远离科技可以帮助你。这简单包括从你的手机和电子邮件中断开一下。
科技使人们能够不断地交流,并常常期望你随时随地都能得到帮助。
当一封电子邮件或信息可以改变你的思路并让你思考工作时,你就很难在工作之外享受一个没有压力的时刻。
手机上的不断提醒也无济于事。我们经常会看看朋友和网上有些什么,因为我们不想错过。害怕错过会引起焦虑——那么我们错过了什么?当我们开始将自己的生活与他人的生活进行比较时,它也会产生很多压力。
创造你自己的道路,从科技中休息一下。

9.练习日常意图

练习日常意图的艺术是管理和减轻压力的有效方法。它可以很简单,比如说当天你想发生什么,或者在每天开始时写下你感激的事情。
我每天都会写下我感激的三件事,以及我每周和90天的目标。我也会和其他人分享这些,以获得支持并保持乐观。
感恩将快乐、满足和希望等积极情绪聚集在一起,能给你的大脑带来积极的推动。

10.整理你的家庭和工作空间

过度混乱可能是压力和焦虑的症状和原因。
你的家庭和工作环境常常是内部发生事情的外在表现。它会让你的感觉和思维超负荷。
如果有些东西很杂乱,你就很难集中注意力,会觉得有很多事情要做,也就分散了你的注意力。
杂乱会分散你的注意力,减轻你的体重,并会给你的生活带来压力。这种混乱也可能包括那些耗费大量时间和精力的人际关系,导致给你带来更多的压力而不是快乐。
所以,从小处着手,一次关注一个不同的领域。当我开始整理的时候,我的第一个焦点是我的办公室,然后是我的家。
虽然在情况好转之前可能会感觉更糟,但承诺并采取小的步骤会带来很大的好处。

11.找个人谈谈

当你的生活中有很多压力和焦虑时,你能做的最好的事情之一就是去和别人交流。
当你和某人分享你的担忧或感受时,它可以帮助你减轻一些压力或焦虑。
首先,选择一个你可以信任的人,一个能让你信服的人。
所以,给一个值得信赖的朋友、家人、同事或导师打个电话,随便谈谈。
你也可以创造一个经历类似压力或焦虑的群组。就像一个为企业而设的策划小组一起合作、学习和支持彼此一样,创建一个类似的小组。

12.多读书

你上一次独自坐着看书是什么时候?
阅读是我们自己可以做的活动之一,能帮助我们逃离日常生活的压力。
这可能是一本帮助你增加智慧,或者学习一些新的东西,或者是一篇小说都可以让你远离日常的焦虑和压力。。
除了学习的好处,阅读还能改善我们脑细胞之间的连接,降低患神经退行性疾病的风险。

13.多走路

你是否曾经用散步来理清思绪?走路是你每天都会也应该做的事情。它能促进你的身心健康,而且有许多研究建议用步行来消除压力和焦虑。
走路也有助于你更清楚地思考。白天,你会被大量信息淹没,很难抽出时间来处理自己的想法。走路对此就有所帮助。
例如,我一些最好的想法往往来自于简单的15 - 20分钟的散步,我会让自己的大脑处理所有正在发生的事情。
为了增加散步的好处,你可以试着去一片森林或一些小树林里,在大自然中漫步。这种环境更能使人平静下来。
走到最后,你可以找到一个视野开阔的地方,静静地坐上几分钟。这能给你一个真实的视角,并能产生一种敬畏感,产生更高水平的催产素。

14.开始写日记

写下积极的情绪和想法有助于减轻压力和焦虑。这是最简单的压力管理技巧之一,因为你可以给它分配少量的时间,这是非常令人愉快。
日记可以帮助你克服焦虑情绪,也可以突出你生活中所发生的积极事件。
通过每天花5分钟写日记,你可以检查焦虑和积极的想法。写下你的感受,并探索如何改变你对那些压力事件的想法。
写日记很有用,是因为它能让你把所有的想法都写在纸上。一个分析的空间,一个提出问题的地方,一个授权的地方。
日记的另一个用处是表达对你所拥有东西的感激之情。每天,写下三件你感激的事情。这可能是一个人,发生在你身上的事,你的环境,任何事。

重点在于欣赏。试着这样做7天,看看它是否能带来更多积极的感觉。

15.从事针织

如果你是个男孩,可能觉得这有点“娘”,但请相信我。针织实际上对身心健康有益。把针织作为业余爱好可以减少抑郁和焦虑,减缓痴呆症的发作。
据英国一个由15000名针织者组成的网络组织“为和平而针织”称

“大量研究表明,针织对身体和心理健康都有好处,可以减缓痴呆症的发作,对抗抑郁,并分散人们对慢性疼痛的注意力。”

哈佛医学院身心研究所(Harvard Medical School 's Mind and Body Institute) 2007年的一项研究发现,针织可以降低心率,平均每分钟11次,创造一种“增强的平静状态”,类似于瑜伽。

16.多睡一会儿

我之前写过关于睡眠的好处和睡眠周期工作效率和健康的重要性。如果你正经历着生活中的压力,你可能会在晚上挣扎着入睡或想要保持睡眠。
你对生活及其问题的焦虑可能会让你的大脑无法安定下来,而睡眠的中断可能会让你第二天感觉更紧张。
充足的睡眠和情绪密切相关。经常睡眠不足会导致易怒和压力。
合理的睡眠时间(7-8小时)可以提高你的幸福感,让你有一个有目的、高效的一天。
睡眠质量直接影响我们的日常生活质量,影响精神敏锐度、工作效率、情绪平衡、创造力和身体活力。

所以你需要开始专注于去获得更好的睡眠。

最后

这16个小贴士都可以帮助你减轻焦虑和压力。其中有些效果会很好,而另一些可以试着融入你的日常生活。
试试看。看看哪些对你的事业和生活有真正的影响。如果他们工作了,那就和处于类似情况的人分享这些知识。

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