工作压力是什么?如何缓解?

工作压力是什么?如何缓解?

工作压力是当工作量超出个人负担能力时出现的负面反应,有时工作上遇到难题亦会产生压力,例如自觉无法胜任或工作环境恶劣等。

以下内容仅供参考,不能取代合资格的医护人员给予阁下之个人建议。  

关于工作压力

工作有很多好处,它可以为你带来有规律的生活模式,还可以带来满足感。工作上有些微压力其实一点也不坏,因为这样可以激励你做得更好,让你为未来的挑战及行动作好准备。不过,若压力和要求太沉重,则可能造成工作压力。

工作压力有许多触发因素。工作量、工作限期、工作环境或同事的言行都会令人承受压力。

工作压力的表现形式

工作压力或会导致心理、情绪、生理及行为问题。由于每个人的性格都不同,面对压力的反应、应对压力的方法和征状也不一样,但以下的心理征状十分常见:

  • 感觉应付不来
  • 无法专注
  • 缺乏信心
  • 缺乏推动力和坚持意志
  • 对自己感到失望

除此之外并会出现情绪问题,例如:

负面或抑郁感觉

  • 情绪反应过激(例如易哭或对事物特别敏感)
  • 易怒或易发脾气
  • 感觉透不过气来
  • 情绪大上大起大落

有时亦会出现生理问题,例如:

  • 腹泻或便秘
  • 消化不良
  • 头痛
  • 体重改变
  • 胸口痛
  • 关节疼痛或背痛

行为也可能出现变化,例如:

  • 食量增加或减少
  • 渴睡或睡眠不足
  • 孤僻离群
  • 为求放松而饮酒、吸烟或服用禁药

这些征状亦可能是与工作压力无关的其他因素引致。如发现有上述征状,应咨询医生的意见。

怎样知道自己有工作压力?

承受工作压力的人往往会有以下的表现:

总是赶忙完成手上工作

  • 同一时间做多件事情
  • 不休息或不吃午饭
  • 把工作带回家
  • 运动或放松的时间不足
  • 减少与家人相聚
  • 假期时并不放假
  • 延长工作时间
工作压力的成因

许多因素也会引致工作压力,其中包括:

  • 工作环境欠佳,例如噪音太大或光线不足
  • 工作时间长
  • 与同事关系不和睦
  • 工作量太多或太少
  • 没法控制工作环境
  • 自感工作表现不被重视
  • 工作期间遭受欺凌
  • 赶限期承受压力

假如现有工作岗位不适合,与个人工作技能、能力和期望不符,亦可能产生压力。有些人的工作压力没有特别成因,或许是微不足道的事情日积月累所致。

诊断工作压力

若要有效应对工作压力,必须懂得识别征状和行为上的变化,愈早发现问题的成因,便可愈快行动寻求改善。

不要忘记有些日子总是压力堆着来,所以即使行为偶尔轻微改变也不须反应过敏。但是,假如长期受压或行为持续改变,便应寻求协助。

如因工作承受压力,别害怕向医生或雇主求助或咨询意见。公司的人力资源部或可提供支援。

医生通常可识别压力征状并指导如何应对,如有需要并可转介辅导治疗师。

治疗工作压力

减低工作压力有多种方法,大部分都与工作方式和工作环境有关。假如无效,医生或会建议其他方案,例如透过认知行为治疗或处方药物舒缓工作压力。

自我疗愈

尝试想想压力最大的工作环节,以及什么会令你工作时更得心应手。有些事情可以与同事或上司商谈,但与此同时亦可采取一些措施自我调节:

  1. 尽量使工作环境舒适,假如没法自行改善,便应向相关的同事或部门反映。
  2. 尝试拓展同事间的友好关系 — 这有助建立互相支援的工作人际网络。
  3. 假如额外工作或职责令你不胜负荷,必须学懂如何拒绝 — 记着解释为甚么不能执行这些职务。
  4. 每天找时间散散步或呼吸新鲜空气 — 运动和阳光对身心都有益。
  5. 注意饮食均衡,多吃蔬果和多饮水。
  6. 尽量不要饮太多酒 — 长远来说,摄取过量酒精会令你感觉更差,压力更大。
  7. 工作时间应有规律,注意按时休息和休假 — 工作同时必须争取时间休息。
  8. 确保工作及个人生活平衡发展,工作之余也不要忽略家人或伴侣。

假如工作令你感到压力沉重和焦虑,不妨找一位可以信任的人倾诉,说出甚么令你烦恼和感到有压力。倾诉对象可以是同事或其他人。工作上面对压力,必须直接向上司反映,上司有责任助你解决问题或成因。你应说出自己的感受,与上司商讨工作量的问题。

尽量经常多做运动,这有助减轻压力。运动可减少压力荷尔蒙(身体制造的化学物)和刺激身体释放安多酚(令人感觉愉快的荷尔蒙)。世界卫生组织建议每星期合共做150分钟(两个半小时)适度运动(即呼吸和心跳加快,感觉有些热)。你可考虑每星期最少做五天运动,每次30分钟,另日常亦可多点劳动,做一些自己喜欢的活动,例如做园艺、散步或跳舞。日常事务如家务也是很好的运动。

假如在工作场所遭受欺凌或骚扰,应通知上司或公司人力资源部。大部分企业均有相关政策处理这类问题。

不妨学习一些松弛技巧,例如深呼吸和打坐静思,帮助自己放松,调节情绪面对造成压力的事态。

有些人觉得瑜珈或普拉提有助舒缓压力及焦虑情绪。瑜珈的姿势和呼吸训练可助你控制身体和放松心情。

谈话治疗

认知行为治疗是一种可舒缓焦虑及压力的谈话治疗,目的在于改变患者的思维或行为,帮助他们克服负面想法或感受。

药物

视乎压力的严重程度,医生或会为患者处方抗抑郁药物。抗抑郁药物主要用于治疗抑郁症,但有时亦可处方治疗其他疾病,例如各类焦虑症。

辅助治疗

按摩和香氛治疗可促进全人健康,营造舒适的环境,有助松弛身心。现时没有足够科学证据鉴定香氛治疗能否有效治疗压力,或许确有疗效。香氛治疗并非所有人也适合。

其他可能有助舒缓压力的辅助治疗包括针炙、想像疗法及脚底按摩,但目前尚未有足够研究结果显示这些疗法是否有成效。开始任何辅助疗程或治疗之前请先咨询医生的意见。

上述各种疗法是否可以进行或医生会否使用因国家而异。患者应咨询医生关于可选择的治疗方案。

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