帮助你度过夜晚的终极指南

想象一下现在已经过了午夜时分,而你却要在仅仅六个小时后起床上班。伴随钟表的指针,不知不觉,又过去了一个小时,这时你肯定会开始感到惊慌失措,甚至烦躁。

往往这时你会不断的告诉自己:“如果我在接下来的30分钟内我还是睡不着,明天我肯定就废了!"
当然,每个人内心的独白是不同的,但有一点可以肯定,就是你绝不是唯一的那一个。很多人都表示,他们晚上并没有得到他们需要的适当睡眠。那么是什么导致了这种失眠的盛行呢?
我曾尝试和研究了数十种针对睡眠效果的方法。其中一些失败了,但也有一些极大的改善了我的生活和工作质量。

为什么你睡不着

改进任何东西的第一步就是要找到问题的根源所在。现今,各种类型的研究已经发现了大多数人晚上睡不好的原因。而下面这些是我们普通人面临的一些主要问题:
*压力
如果你曾经熬夜担心某件事,那你就应该知道,其实它本质上就是一个睡眠抑制剂。当你感到有压力时,你的身心就会变得更加活跃,这就导致了你在夜晚难以入睡。即使你感觉你睡得很好,也不会有足够的深度让你感觉第二天精力充沛,仍会感到疲倦不堪。
*暴露在蓝光中
手机和电脑作为我们现在日常不可或缺的工具,让我们每天都暴露在有害的蓝光中。如果你从未听说过蓝光,你只需要知道那是可见光谱中抑制褪黑激素的一部分,而褪黑激素恰恰是我们的睡眠激素。同时它还可能对我们造成眼疲劳和黄斑细胞损伤等影响。
虽然白天暴露在蓝光下并不是很有害,但夜间暴露在蓝光下,会使我们的大脑误以为身处于白天。它通过保持大脑的清醒和抑制褪黑激素,让其无法在睡前关闭和真正放松下来。
*睡前吃东西
对于很多人来说,晚上吃东西绝对可以算是个问题,尤其是那些40岁以上的人。原因是,在躺下之前进食增加了胃食管反流病( GERD )的机会,其中胃酸反流进入食管,会导致呕吐。
不要太晚吃东西的另一个原因是因为它会影响睡眠质量。即使你吃完饭就睡了,但很可能你醒来时还是感到很累,因为你的身体并没有休息,它必须消化睡前所摄入的食物。
提示:睡前3 - 4小时吃东西。
*恶性睡眠周期
重复上述不良习惯的最大坏处是它可能会让你经历恶性循环。而且你必须知道,晚上睡不好不仅会影响你的精力,还会影响你的意志力和决策能力。
例如:

当你睡得不好

–>你会一整天都感到压力和疲惫不堪。

–>你会用不健康的习惯(例如垃圾食品、跳过锻炼等)来弥补它。

–>第二天晚上你仍旧睡不好。

你可以想象如果这种恶性循环在较长的时间周期内重复会发生什么。

那么如何睡得更好

为了帮助你打破这种恶性循环,不至于重视半夜醒来,我这里向你提供以下一系列可行的步骤来帮助你解决睡眠问题。

1 .掌控你晚上的最后90分钟

睡前做什么(或不做什么)对你的睡眠质量有很大影响。很多时候,熬夜到凌晨4点和像婴儿一样睡觉完全是两码事。
以下是一些建议:
从亮到暗--黑暗可以刺激睡眠激素--褪黑激素的产生。所以你可以关掉房间内没有用的灯,或者考虑一下在睡觉的卧室里放入暖灯。
避免屏幕--(或戴蓝色遮光眼镜)–让卧室成为一个没有电子产品的区域,入上述,它们发出的蓝光会干扰你的睡眠。如果你需要工作,在整个睡眠期间或睡觉前戴上防蓝光眼镜(也称为电脑眼镜),这样可以防止你的睡眠中断。

找一个能帮助你放松的活--可以是任何能让你内心平静下来、减少思考(不至于给你带来压力)的活动。比如:听舒缓的,让你感觉良好的音乐,洗个热水澡,或读书或冥想,都可以。
把电子设备放在卧室之外--一个最可以扰乱你睡眠的东西,是当你的手机会频繁收到各类通知。避免这种情况的最简单方法就是让它远离你。
建立一个夜晚的作息列表——这个作息列表主要是记录你上床睡觉前所做的一些事情。通过每天晚上有规律的做这些事情,你将会有一个更宁静和高质量的睡眠。

2 .吃正确营养的食物

也就是说你吃什么品类的东西,它对你的睡眠质量就起着什么样的作用。如果你曾经只是怀疑吃东西可以改善睡眠,可以看看以下这几点:
猕猴桃-这种绿色水果是最好的睡前小吃。当志愿者们在睡觉前一小时吃两个猕猴桃时,他们可以进入长达一个小时的深度睡眠。同时猕猴桃还富含维生素C、E、5 -羟色胺和叶酸,所有的这些都可以帮助你改善睡眠。
豆制品——用大豆制成的食品,如豆腐、味噌和毛豆等,都富含异黄酮。这些化合物可以增加血清素的产生,而血清素是一种影响身体睡眠和觉醒周期的大脑化学物质。
富含纤维的食物——多吃纤维也是改善睡眠的关键。一项发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究表明,吃纤维与慢波睡眠有关——吃得越多,睡眠就越好。同时纤维还可以防止血糖波动所引起的褪黑激素降低。你可以从豆类、朝鲜蓟、麸谷类和藜麦中摄取纤维。
鲑鱼——大多数鱼类,尤其是鲑鱼、比目鱼和金枪鱼,都含有维生素B6,而维生素B6是制造褪黑激素所必需的,褪黑激素是一种由黑暗引发的睡眠诱导激素。

3 .调整你的睡眠温度

一旦你完成了前两个建议,最后一个需要调整的步骤就是温度了。根据睡眠网的数据,理想的睡眠温度是15 - 19摄氏度之间。这可能比大多数人所认为的看起来要凉爽些,但是你要知道,一旦我们睡着了,我们的体温也会随之发生变化的。
提示:在较低的温度下睡觉比在较高的温度下睡觉更有利于睡眠质量。
从现在开始让自己睡的更好
首先感谢你能读完,到这里你已经完成了本篇睡眠指南。如果你确实有必要采取措施来改善你的睡眠,记得一步一步地去做就好。
我建议你尝试一下上面提到的其中一个步骤,比如洗个热水澡,晚上挡住蓝光,或者睡在温度较低的地方。从这些开始,看看它们是如何影响你的睡眠质量的,找到适合你自己的,然后继续坚持那些有效的方法即可。
只要你小心谨慎遵循这些步骤,我相信你的睡眠肯定可以得到改善!

关于睡眠周期和各个阶段,推荐你读下这两篇文章:《了解睡眠的5个阶段,让你得到更好地休息 》 《关于『睡眠时间』的真相》

额外的说一句,最近通过锻炼,也不多,每天半个小时左右,我个人的睡眠质量变得非常好,尤其在清晨锻炼最好。你也可以试试!