当你陷入困境时,如何改变习惯的10个步骤

如何改变习惯

一天早上醒来,我们都会意识到接下来重复的一天,一遍又一遍。起床,上班,吃饭,睡觉。也许我们可以在里面安排一些家庭时间。偶尔去一趟健身房。但我们渴望的远不止这些。所以不经意间,我们想要好好的照顾自己,给自己更多的时间。也许是时候做那个我们想了很久的项目了。但我们感觉自己被困住了。就像坐在仓鼠轮上,不断地转动,却不知道如何让自己脱离。

我们没有意识到的是,日复一日重复同样的事情只是一种习惯。

《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)认为,习惯是一个三步循环。首先,你得到一个提示(例如,一天中的某个时间,比如下午3),你执行一个例行程序(走到自动售货机前),然后你得到一个奖励(糖果棒)

理解习惯是如何起作用的是理解如何改变习惯的关键。一旦你改变了习惯,你就能掌控自己的生活和时间。最终达到你梦想已久的目标。

这里有10条建议,教你如何在陷入困境时改变习惯。

1 .从认识开始

你漫无目的地度过每一天,因为这已经成为一种习惯。但是在接下来的几天里,花点时间写下你一天中做的每件事,以及什么时候做。包括你花在手机上的时间(现在很多手机上都有时间追踪器)。之后,你可能会对你所看到的感到惊讶。
你花在活动上的时间比你意识到的还要多吗?你是否在盲目地执行你不需要执行的任务?一旦你看到了这几天的白纸黑字,你就能更好地理解你在做些什么。以及每个习惯如何与你生活中更大的目标保持一致。

2 .不要对任何事情说“是”

你孩子学校的另一位家长想让你帮忙做一些事情,你答应了,即使这意味着你将不得不熬夜,而且第二天早上累到不能去健身。或者说营销部让你去参加下午两点的电话会议,但你压根没有参与过那个项目,你仍然答应了;这意味着你可能需要完成一份大报告,甚至周末还得花些时间和家人在一起。
说“是”是一种习惯。也就暗示着某人去提出要求。所以,你当然会答应。这样做的回报是你可以避免一种负罪感。或者你会享受被需要的感觉。但是这个习惯对你完全没有好处。因为你就像在弹球机里一样弹跳,并没有得到任何对你来说重要的东西。
如果下次有人再要求你做点什么。花一分钟的时间。打破这个习惯的循环。起码在你回应之前,考虑一下这个请求。

3 .找出什么对你来说很重要,什么不重要

比方说,你发现自己花了很多额外的时间在孩子的学校做志愿者。那些花在远离孩子和工作上的时间,并不能改善你的健康。
但是当你坐下来思考什么对你来说是重要的。你意识到你需要优先考虑工作、家庭生活和健康。那么志愿者的时间又该怎么安排呢?它对你重要还是不重要?你意识到你所做的大部分事情与你个人的优先事项无关。
我们都很忙。但是我们需要学习如何改变那些与我们的大目标不一致的习惯。所以,花点时间想想自己更大的目标是什么很重要:家庭、工作、健康。或者,工作,健康,以及写一本你梦寐以求的书。
留意对你来说重要的事情。这样你就可以相应地优先安排你的日子。

4 .如果你没有一个效率系统,就创建一个

高效的系统不必很复杂,但这一定是对你有用的东西。基本上,效率系统是确保:

  • 你正在做与你目标一致的任务
  • 你知道这些任务是什么
  • 你知道你什么时候会做

每个人都有不同的系统。一些人喜欢使用漂亮的纸张规划器,另一些人则更喜欢手机上的应用程序。你怎么做并不重要。但是你需要控制你自己的时间表。
养成一个新的习惯,定期计划你的一天或一周。给自己一个暗示。每天下午5点,我会花15分钟来计划第二天。这个按时可以是一天中的任何时间。例行公事就是计划。而你的奖励就是创造一个充满意图的一天。

5 .慢慢开始——每天1%的改变可以累积成强大的效果

当某件事成为一种习惯时,它就会深深地扎根于我们的日常生活中。我们几乎无意识地养成一种习惯。所以,当我们思考如何改变习惯时,我们需要慢慢开始。
《原子习惯》(Atomic Habits)一书的作者詹姆斯(James Clear)谈到了1 %的规则。他说:
习惯是自我提高的复利。它们在任何一天看起来都不是很多。但经过数月或数年,它们的影响可能累积到令人难以置信的程度。
基本上,你只需要找出如何每天改变1%的习惯,就能在一年的时间里看到显著的好处。
所以从一个小习惯开始。到了下午3点,你发现自己正走向自动售货机,那就改变到走向饮水机旁。或者,走出去,绕着街区走走。选择一件事并做出改变,然后开始。

6 .停止倾听你内心的消极想法

“我不知道该怎么做。”“我没有足够的时间。”“我会失败,别人不知道会怎么评价我。”这些想法听起来应该蛮熟悉的吧?
对许多人来说,这些想法就是死循环。不断告诉你你不能做什么!太难了!不要尝试!
变化是可怕的。做一些新的事情,或者一些人们可以判断的事情,会让你心跳加速,嘴巴发干。对你的身体来说,这感觉就像你是被老虎追赶的穴居人。所以你的大脑也想做出同样的反应。它想要逃跑和躲藏。
但是,这些想法其实也是一种习惯。触发点就是你想尝试一些新东西的时候。例行公事就是告诉自己你做不到。这样做的回报就是可以保持当前的状况不变。让你感到安全。虽然在这里不会被被老虎吃掉,但也不会让你的目标取得任何进展。
所以下次你听到你脑海中那个声音告诉你你做不到的时候。提醒自己,这是一个新习惯,老虎也不会把你吃掉。

7 . 当事情真的出错时,制定一个计划

心理学家彼得·戈尔维茨(Peter Gollwitzer)提出了一个强有力的概念:如果——那么——计划”。基本思想是这样的:制定一个计划,如果X发生了,我要做Y

Gollwitzer的研究表明,这种行为对改变习惯的成功与否有着巨大的影响。
比方说,你通常会睡到最后一分钟,然后才起床上班。但是你想养成早晨跑步的习惯。你的计划是明天早上跑4公里。但是当你醒来的时候,天正在下雨或下雪,你不想去外面,那么你会做什么?
如果没有一个“如果-那么”的计划,你可能会翻个身继续睡觉。但是如果你在前一天晚上做了一个计划。如果天气不好,我就去街上的健身房,在跑步机上跑步。奖励是我可以看30分钟的美剧。然后,当你看到窗外的雨时,你就知道该怎么做了。这样你就不会回到你的老习惯中去了。

8 .专注于你的努力

这里有一个关于你认识的每个人的事实:每个人都会失败。从史蒂夫•乔布斯(Steve Jobs)到你隔壁隔间里的同事,每个人都是如此。
但是不同之处在于你如何处理失败。你认为失败是放弃的理由吗?或者你会把它重新定义为一种学习经验?接受失败是墨守成规的一种方式。这样你就会继续做安全的事情。即使它不会让你快乐。接受失败是一种习惯。
但是如果你能集中精力,试图改变。然后你就可以不断地从错误中学习,继续前进。
卡罗尔•德维克(Carol Dweck)在《心态:成功的新心理学》(Mindset: The New Psychology of Success)一书中发现,世界上最成功的人关注的是自己的努力,而不是结果。他们把失败描述为学习经验。正如她在书中所说:
传奇篮球教练约翰·伍德(John wood)说,只要你不开始自责,你就不会失败。他的意思是,在你否认错误之前,你仍然可以从错误中学习。

9 .庆祝小胜利

强化如何改变习惯并养成新习惯的最有效方法之一就是奖励自己。正如查尔斯·迪希格(Charles Duhigg)在《习惯的力量》(The Power of Habit)一书中所写的:
例如,对那些成功建立了新锻炼习惯的人的研究表明,如果他们选择……一个明确的奖励,比如一杯啤酒或者看一晚没有负罪感的电视,他们更有可能坚持锻炼计划。
所以不要低估你所做的任何积极的改变。

10.继续努力

放弃那种你需要在这方面做到完美,或者你需要一次完成所有事情的想法。学习如何改变习惯需要很长时间,需要不断地改进。
但是当你情绪低落或沮丧的时候,记住这不是上下车。如果你犯了错误,那并不意味着你需要放弃并回到你的旧习惯。
根本没有车。只有好日子和坏日子。如果你把你更大的目标记在心里,并且记住你是多么渴望找到更多的时间,做那个副业,或者专注于你的健康,你就能做到。
坚持下去,找到适合你的方法!

希望对你有所帮助

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