睡眠质量或数量?

睡眠质量或数量?为什么不考虑一下呢?

想象一下你昨晚睡得很晚。醒来时感到睡眠不足,所以你决定今晚早点睡觉,补上你的休息时间。你以为多睡几个小时,第二天早上醒来就会神清气爽。

我们很多人都用过这种思维方式,但它多长时间才会起一次作用?你可能还记得偶尔你曾睡了5个小时,但仍然感到精力充沛,富有成效。有些时候,你很早就上床睡觉了,但醒来时却感觉自己几乎没睡。

难道好的睡眠比每晚达到一个神奇的小时数还要复杂吗?是睡眠的数量还是质量影响了你的感觉?

越多越好

我们很多人在父母的教导下长大,父母告诉我们应该多睡觉。婴儿每天惊人地睡到了14-17个小时,而青少年也需要8-10个小时的休息。成年人在7-9小时内就可以很好地工作。从父母的角度来看,更多的睡眠对成长中的孩子更好。

这就是“越多越好”的心态开始的地方,但来自我们的经验提供了一些支持和证据。科学告诉我们,我们需要睡眠来生存,当你休息时,你的身体可以愈合和充电。当你醒来时,你会感到更有活力。这种想法有道理,但过于简单化了。

你可以这样想——你的手机有电池。无论你给手机充多长时间的电,它都不会超过100%,也不能创造储存能量的新方法。它只是一个最大值。你的身体也是这样工作的。你需要休息,但更多的睡眠并不一定会给你额外的能量。

过去的睡眠研究关注的是人们需要多少小时的睡眠。我们都听说过每晚需要一定的时间来保持身体和大脑处于最佳状态。政府卫生机构也进一步提醒我们需要有一定的休息时间。

最后,对睡眠不足人群进行的研究表明,他们的生活质量比睡眠充足的人更短、更差。睡眠不足的大脑会表现得像醉酒的大脑一样,长期的认知问题会随着持续不达标的睡眠而出现。也难怪我们都有这样的想法:尽可能多睡觉是很重要的!

睡眠太多是好事吗?

如果有人告诉我们多休息很重要,那么多睡觉真的是一件好事吗?我们都从午睡中醒来过,但却感觉很糟糕。研究表明,睡得太多实际上对你没有好处。睡眠过多的人其实更容易出现抑郁、疼痛加剧、心脏病发作和中风以及认知功能受损等问题。

过多的睡眠会让你感到疲倦和乏力。如果有一天你睡得太多,就会打乱你的睡眠周期,从而影响你的睡眠质量。那些坚持认为自己可以弥补周末睡眠不足的人,最终反而会破坏自己得到充分休息的机会。

你怎么睡觉比你睡了多少更重要

当然,你需要合理的睡眠时间来休息。没有人会对此提出异议。但睡眠量只是等式的一部分。我们如何睡觉其实要比我们的睡眠时间更重要。

睡眠后感觉神清气爽与你的快速眼动周期有很大关系。REM代表“快速眼动”,描述睡眠周期的做梦阶段。通常在你闭上眼睛一个半小时后,你会进入第一个10分钟的快速眼动周期。然后,每隔90到120分钟,你就会继续进入快速眼动睡眠,直到你该起床为止。

质量是关键

确保你醒来时感到休息的方法之一就是尽可能多地进入快速眼动睡眠。所以我们在睡前做的事情也就很重要了。那些让你的大脑有机会尽可能多地进入快速眼动睡眠的活动对你来说是最好的。

新妈妈们在这方面尤其艰难。尽管新妈妈们每天可以挤出7.2小时的睡眠,但她们的睡眠模式却与患有睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人十分相似。

如果从技术上讲,他们的睡眠时间是成年人的,那么为什么他们会这么困呢?很简单:她们感觉不到休息,因为她们在整个晚上会被叫醒好几次。这意味着她们的睡眠时间不足以进入快速眼动睡眠。记住,完成一个睡眠周期需要1.5-2个小时,而快速眼动出现在这个周期的末尾。

没有这个恢复性睡眠的机会,新妈妈们会感到非常疲惫。虽然她们可以努力补上休息,但睡眠模式遵循一个循环。每两个小时醒来一次的母亲,即使有充足的睡眠,也可能无法获得足够完整的睡眠周期。

睡眠和你的健康

两项研究评估了睡眠质量和数量如何影响大学生的健康和幸福感。研究表明,睡眠质量比睡眠数量更能预示健康、快乐的生活和幸福感的提高。

在研究中,受试者每晚平均睡眠7小时。与高质量睡眠的人相比,高质量睡眠的人对生活更满意,更少焦虑,更少抑郁、疲劳、困惑和愤怒。

你睡觉时的困倦程度也会影响你的睡眠质量。当你在熄灯的时候感到越累,你就越有可能度过一个宁静的夜晚。

质量胜于数量

老话说得好:质量胜于数量。6.5小时高质量的睡眠比8小时平庸的休息要好的多。

这可以解释为什么有些人睡眠时间更少却表现得更好。那些经常进入恢复性睡眠或更快进入快速眼动阶段的人会感到更好的休息。然而,这并不是每个人都能做到的。我们大多数人仍需要7到9个小时不间断的睡眠来恢复自己。

你可以增加高质量睡眠的机会

你可能无法强迫自己进入快速眼动阶段,但你可以为自己的睡眠成功一些准备。以下是一些提高睡眠质量的方法:

1.睡前洗个热水澡。高温可以舒缓和放松酸痛的肌肉,为你的休息做好准备。

2.关掉你的电子设备。电子产品发出蓝光,这已被证明会扰乱睡眠模式。关掉你的电子设备,或者至少关掉你的通知,打开一个蓝色的阴影来过滤蓝光。

3.喝菊花茶放松一下。洋甘菊的镇静作用使它成为治疗紧张和睡眠不良的良药。

4.吃点奶酪和饼干。这是一种完美的零食,因为它结合了碳水化合物和钙或含有色氨酸的蛋白质。这些组合提高了血清素的水平,而血清素是一种帮助你感到快乐和平静大脑的化学物质。睡前一小时放纵一下,这样你的大脑就有时间在熄灯前收获这些好处。

5.喝热牛奶。别喝酒。喝酒可能会让你感到昏昏欲睡,但它不会帮助你更快地进入快速眼动阶段。

6.睡在凉爽的房间里。如果你太热,你可能会在醒来时感到不舒服。凉爽的房间为宁静的夜晚奠定了基础。

7.保持安静。仅仅因为你可以在电视响着的时候睡着并不意味着你应该这样做。理想情况下,你要避免噪音。如果寂静令人不安,白噪音也是可以接受的,但如果可以的话,你要避免喧闹或破坏性的环境。

8.灯光应该很暗。我们的身体适应了在太阳升起时保持清醒,在天黑时保持睡眠。我们在黑暗中会睡得更好。拉上部分窗帘,这样你就能体验到在黑暗房间里的好处,并在阳光下自然醒来。

9.戒掉咖啡因。咖啡因可以让你感觉很好,但是如果你在一天的晚些时候喝太多咖啡或茶,你可能就很难入睡。咖啡因还会影响睡眠周期的长短,从而阻止你长10.时间进入或停留在快速眼动阶段。

每天坚持相同的睡眠时间表。弥补睡眠不足或周末睡懒觉会让你更难进入良好的睡眠节奏。

11.尝试不同的睡眠周期。如果清单上的其他建议对你不起作用,或者你的工作让你无法每晚按时睡觉,你可以尝试一些不同的睡眠周期,包括:Uberman、Dymaxion、Everyman和Biphasic。

如果你尝试Uberman,你每天只会睡两个小时。睡眠间隔超过6-8次小睡,每次持续约20分钟。Dymaxion也不适合胆小的人。如果你需要增加醒着的时间,这个周期可以让你每天只睡两个小时。然后你会在一天中有四次30分钟的小睡。

Everyman的睡眠周期是一次3.5小时的固定睡眠,然后在一天中小睡三次,每次20分钟。Biphasic是交替睡眠周期中最不极端的一个,包括两个阶段的睡眠。这种模式要求晚上不间断睡眠5-6个小时,然后在白天中午小睡一会儿。

获得良好的睡眠不仅仅是在你的时间表中留出几个小时

充足的睡眠很重要,但是充足的睡眠因人而异。获得高质量的睡眠不仅仅是留出7-9个小时来休息。你可以设置你的环境和时间表来充分利用你的睡眠时间。

希望对你有所帮助