14种低GI食品,让你的饮食更健康

14种低GI食品,让你的饮食更健康

饮食趋势可能会有所变化,但低GI饮食仍然是少数几个被证明最具有科学益处的饮食之一。低GI食品比那些高GI食品更有益于健康,并且是保持健康体重的关键。

什么是GI?血糖指数(GI)是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时,你的身体会把它们分解成葡萄糖,然后被吸收到你的血液中。

食物的GI值越高,它被分解的速度就越快,从而导致你的血糖(糖)升高。高GI值的食物消化得很快,会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因,因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化,使血糖水平稳步升高。

GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。

重要的是要注意,食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如,尽管西瓜的血糖指数很高,但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。

像西瓜一样,一些高GI食品(例如烤土豆)也富含营养。一些低GI食品(例如玉米片)却含有大量的反式脂肪。

然而,在大多数情况下,GI仍是衡量健康饮食中正确食物的重要手段。

每天主要吃低GI食物有助于为你的身体提供缓慢、持续的能量供应。低GI食品中的碳水化合物会被缓慢消化,因此你也会感到更持久的饱足感。这意味着你不太可能受到血糖水平波动的影响,而糖水平波动会导致你对零食的渴望。

让我们来继续看一些低GI食物的例子。

1.藜麦

GI值:53

藜麦的GI值比大米或大麦略高,但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质,藜麦可以帮助你。从专业角度上讲,它是一种种子,所以它的纤维含量也很高,比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的,这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。

2.糙米(蒸)

GI值:50

多用途且令人满意的糙米是最好的低GI食物之一,也是世界上许多菜肴的主食。这是整个大米,仅除去了稻壳(最外层),因此它是纤维的重要来源。实际上,糙米已被证明有助于降低胆固醇,改善消化功能,促进饱腹感,甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点,棕色要比白色的好!

3.玉米棒

GI值:48

虽然它尝起来很甜,但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源(也是最美味的低GI食物之一)。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源,所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。

4.香蕉

GI值:47

香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰,还含有大量的维生素c。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。

它们也很容易添加到冰沙,谷类食品中,或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟,糖含量就越低!作为最好的低GI食品之一,它是任何日常饮食中的重要补充。

5.麦麸谷物

GI值:43

麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质:钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。虽然麸皮可能不适合每个人的口味,但它可以很容易地添加到其他谷物中,以提高纤维含量,降低整体的GI等级。

6.天然麦片

GI值:40

用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。

7.苹果

GI值:40

苹果皮是果胶的重要来源,果胶是一种重要的益生菌,可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚,多酚具有抗氧化剂的作用,还含有大量的维生素c。最好是带着皮吃!削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果,因为很多都含有大量的天然糖分。

8.杏子

GI值:30

杏子可以提供纤维和钾,这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。

杏可以添加到沙拉、谷类食品中,或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。

9.芸豆

GI值:29

芸豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质,所以如果你想采用植物性饮食,它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质,维生素,抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或(全谷物)玉米卷都很好吃。

10.大麦

GI值:22

大麦是一种谷物,可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源,包括烟酸、硫胺素和吡哆醇(维生素B-6)、纤维、钼、锰和硒。它还含有β-葡聚糖,一种可以支持肠道健康的纤维,已被证明可以减少食欲和食物摄入。

请注意大麦确实含有谷蛋白,这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下,无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。

11.生坚果

GI值:20

大多数坚果的GI值在0到20之间,腰果的GI值略高,在22左右。坚果,作为最好的低GI食物之一,是地中海饮食[6]的重要组成部分,是真正完美的零食:它们是植物性蛋白质的来源,高纤维,并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果,因为它们含有大量的盐和(通常)反式脂肪。

12.胡萝卜

GI值:16

生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品,而且确实可以帮助你改善视力!它们含有维生素A(β胡萝卜素)和多种抗氧化剂。它们的热量也低,纤维含量高,并且含有大量的维生素K1,钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人,因为它们与降低胆固醇水平有关。

13.希腊酸奶

GI值:12

不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低,还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡,支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌(酸奶中天然存在)和嗜酸乳杆菌(通常由制造商添加)。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。

14.鹰嘴豆泥

GI值:6

用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低gi食物。它是许多中东国家的主食,几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维,可以保持饱腹感,也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜(如胡萝卜和芹菜)就非常美味。

小结

如果你想吃得更健康,或者只想减少一天的零食摄入,吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充,以便让自己长久的感觉良好。 

希望对你有所帮助