从生理和心理看习惯的21天养成

一般人对于自己生活中的习惯,不一定会注意到,当习惯成形后,大脑也会停止“刻意决定”事情,除非你刻意对抗某个不好的习惯,不然这个行为模式会不自觉一再上演。

生理篇:大脑运作3步骤

所谓的习惯,在心理学的定义,是人刻意做出的选择、思考方式,过了一段时间以后,下意识就会复制的行为。我们每天都在重复数量惊人的“习惯”,例如,通勤时从某个捷运出口出来、走某条路到公司、在日式料理餐厅常点的菜、穿衣服时从哪一侧先穿......。畅销书《为什么我们这样生活,那样工作?》提到,在一般人的日常活动中,超过4成是习惯,而非主观意志的决定。

大脑对于“习惯”的回路是这样建置的:从信号、习惯到回馈,是不断循环的过程。

所谓的“信号”,指的是引起习惯的原因,例如每到下午3点,会想买一杯咖啡喝。“下午3点”就是信号,去买咖啡的动作是“习惯”本身,从中得到愉悦、有活力的感受,是“回馈”。

一般人对于自己生活中的习惯,不一定会注意到,当习惯成形后,大脑也会停止“刻意决定”事情,除非你刻意对抗某个不好的习惯,不然这个行为模式会不自觉一再上演。

习惯有好有坏,当人重复某种行为时,大脑里的纹状体会参与形成特定的习惯回路,让习惯成为自动化的一个单元(称为集组)。习惯,就是大脑进入了上述的习惯回路中,由多个神经模块组成的,来自于不断重复的练习。

譬如“拖延”就是一个很容易养成的习惯,只要工作报告、作业缴交期限一出现,人们选择拖延,就会得到一个“回馈”,是从感觉痛苦的事物转换到其他感觉愉快的事情上,像是玩手机、看美剧、打手游等等。

也因此,培养好习惯,需要有意识建立正向的回馈、奖励机制,好比每次把工作报告如期完成后,犒赏自己一块鸡排。社会心理学家温蒂.伍德(Wendy Wood)说,这样的回馈会让人分泌多巴胺(dopamine),在记忆中留下好的回忆,大脑会告诉潜意识的你“这样很棒,我下次还要继续做”,让人愿意反复执行“完成工作报告”的任务,久而久之,就养成准时交的好习惯。

信号(引起习惯发生的原因)→习惯(产生思考、行为)→回馈(因思考或行为带来的好处)

(*举例)下午3点→买咖啡→精神变好

心理篇:思考机制3阶段

至于养成习惯需要21天,是大脑构筑一条新的神经通道需要的时间,面对坏习惯,把逆向思考的正向回馈,放在对抗坏习惯的行为后面,将这个动作至少持续3周以上,让新的行为模式在大脑的神经回路中定型为止。这个时候,新的习惯就会取代旧的习惯。《改变人生的持续术》一书中提到,从旧习惯走向新习惯,可以分成3阶段:冲刺期、无力期与稳定期。

第一~第七天是冲刺期,对于新行为,大脑的本能是反抗,因此要将一开始的重点聚焦在“即便少,也要努力撑下去”,才能让身体习惯做事的节奏。日本“习惯化顾问公司”董事长古川武士(Furukawa Takeshi)曾为文表示,挑战新习惯养成的职场人士,有高达42%的人,撑不过前7天。

要克服第一阶段,可以把任务拆解成更小的任务,例如希望自己每天背50个单字,一开始先背10个,渐渐地再增加到50个。

第二阶段是无力期,可能持续了新的习惯几天后,开始想要“三分钟热度”,需要找到新的诱因继续下去。比如前述的背单字,你可能需要加入学习团体,透过几个同路人互相督促,每天要背50个单字。

最终第三阶段,你会来到稳定期,也就是已经习惯新的做法,不需刻意即能执行新习惯。

Week1:冲刺期

有意识地设定小目标、反复做,具体描绘计画的样貌。

Week2:无力期

撑过违和感,找出新诱因,对症下药、让自己回到正轨。

Week3:稳定期

已经习惯新的做法,不需要刻意而为。

希望对你有所帮助