如何度过减肥停滞期(循序渐进的指南)

如何度过减肥停滞期(循序渐进的指南)

有一个减肥停滞期是完全正常的。虽然这可能会让你感到沮丧,但这并不意味着你之前所做的努力都白费了或停止了。

相反,不要把减肥停滞期看作是一个障碍,你需要把它看作是减速带,它可能会时不时地挡在你的前面,但仍然是可以克服的。

本文将探讨造成这些停滞不前的原因,以及你如何在下一次它们可能出现时克服它们。

什么是减肥停滞期?

基本原理就是,减肥或减脂在一段时间后就停止了。但发生这种情况的真正原因是什么?为什么会发生这种情况?减肥,或者说减脂,停滞不前了,首先要做的就是确认这是否是一个停滞期。

如果你每天称一次体重,你就会知道它每天都会有所波动。如果你每天都在称体重,你至少要让它保持一致。你真正的体重将是你第二天早上上完厕所的第一次称重。你在称体重的同时,也要确保你的秤是正确校准的。哪怕地板不是很完美,你也会得到一个不准确的读数。

做这件事很重要,因为你的体重会在一天之内波动,人们经常会看到1-2kg的变化。因为每天都有这些变化,所以你需要采取不同的方法,一周又一周地查看你的周平均水平。这将给你一个更好的参照来查看你的进展,以此确定你达到了一个目标或没有。

真正的减肥需要几周或几个月的时间,这也是为什么跟踪减肥很重要的原因。在这段较长的时间内,你应该会看到一个逐渐减少的过程。健康和持续的减肥将是每周1-2斤左右。这是一条线性路径,在一段时间内会有小的上升和下降峰值,但仍应逐步向下移动。

当你发现自己的体重并没有像过去几周或几个月那样逐渐下降时,这可能就是你达到了减肥停滞期的迹象。

量化的问题

体重/脂秤可以给你提供一些数据,但并不总是显示出全部的情况。你不会真的得到一个身体组成的概念,因为一个常规的比例不会显示瘦肌肉和身体脂肪之间的平衡。你可能减掉了5斤的体脂,但却增加了5斤的肌肉,那么体重秤上的数字就会保持不变。然而,身体成分的变化会显示出一些物理结果。

身体脂肪的减少会让你看起来更瘦,瘦肌肉的增加也会提升你的整体形象。当秤上的数字没有变化的时候,至少你看起来会有很大的不同。

体重/脂秤也不会揭示与水潴留或肿胀相关的问题,以及可能导致这些问题的荷尔蒙波动。你仍然可以检查体重秤,但更好的减肥指标是用卷尺。

当你减掉身体脂肪后,你会注意到你的衣服合身程度不同了,跟踪你身体部位的尺寸是监测结果的好方法。如果你要走卷尺路线,可以测量以下主要区域:

  • 臀部
  • 右大腿-在中间点
  • 腰部-刚好在胸腔下方和肚脐上方
  • 测量腋下的胸围
  • 放松的右二头肌
  • 右小腿
  • 脖子

你可以对左右都进行测量,这是一个很好的测量基础,以跟踪你的进展。

为什么你的体重没有下降?

这可能是因为你做的太多,但却没有摄入足够的卡路里。如果你在健身房锻炼过度了,就可能会倒退几步。你的锻炼时间不应该超过75分钟(30-40分钟可能是你所需要的),你还需要在一周中安排一些休息时间。如果你每天都锻炼,让自己筋疲力尽,你的身体就会进入自我保护模式,增加压力荷尔蒙,同样也会让减肥变得更困难。

如果你参加了一个适当的锻炼计划(每周3-4天),并且持续了一段合理的时间,那么当你达到减肥的停滞期时,你可能需要增加一些体育活动。这并不需要太剧烈,一些额外的有氧运动就会有所帮助。你可以在平时的基础上再坚持5-10分钟,或者每周增加一到两次20分钟的散步。

你还需要确保你吃的足够多,如果减肥停滞不前,你就会摄入一些热量不足的食物。你不需要计算每一卡路里的热量,但花几天时间来跟踪你的营养摄入量是个好主意,这样你至少知道自己的卡路里总摄入量。

许多人并不知道他们每天摄入多少卡路里。当然,卡路里的计算也远不是一门完美的科学,但是要得到一个大致的数字,女性平均每天需要2000卡路里来维持。一个普通男性需要大约2500卡路里。有许多因素可以改变这一要求,但这是一个很好的基础起点。

如果你没有减肥,你会想要每天减少大约300卡路里的热量,一周左右后看看效果如何。如果没有变化,你可能需要再减少200卡路里。你不希望它下降,因为没有足够的卡路里会对你的新陈代谢产生负面影响,并会导致减肥停滞。

每天1000卡路里是不是太少了?

一个字,是。你的身体需要做的不仅仅是履行它的基本生活功能——这还不包括你起床和走动。即使你只是整天躺在沙发上,你的身体也需要至少1200到1400卡路里的热量才能生存。如果你没有给你的身体足够的卡路里,它会进入恐慌模式。你的新陈代谢会下降,因为你的身体需要抓住每一个宝贵的卡路里来维持自己。当这种情况发生时,你就可以和减肥说再见了。另一个问题是,最终你绝对会崩溃,因为你让自己太饿了,会吃掉眼前的一切。

当你以一种缓慢的新陈代谢将卡路里注入身体时,你就能猜到它们最终是以什么形式储存起来的。

让自己吃高质量、营养丰富的食物,可以让你的身体以最佳状态运行,为你提供活力,燃烧身体脂肪,并度过减肥的高峰。

当你到达减肥的停滞期时该怎么办?

在这一点上,后退一步,看看你的生活到底发生了什么是很重要的。跟踪你的信息是有帮助的,因为它会给你一些数据来观察。你不必太在意,但记录下你的锻炼、睡眠、压力水平,了解你每天的总能量消耗(TDEE)和基本代谢率(BMR),将有助于你知道哪里可能出现问题。

如果你发现自己最近工作和生活压力过大,它可能就是罪魁祸首。当你的身体经历压力时,它会提高压力荷尔蒙,如皮质醇。当皮质醇持续升高时,它可以减缓体重下降的速度。压力荷尔蒙在体内释放是一种自我保护的方式。身体将更有可能保持身体脂肪,因为它认为某种创伤正在发生,它需要所有它能得到的备用燃料。在这一点上,你的身体对燃烧身体脂肪或锻炼肌肉不感兴趣——它对保存东西才感兴趣。

更高的压力也可能导致睡眠不足,而睡眠不足也会导致同样的问题,当你把这两种压力加在一起时,它们会加重负面影响。如果你看到了这种情况,这意味着你将不得不放慢速度。这时,你可能不得不把获得额外的睡眠作为优先事项,暂时停止锻炼。不过还好,从健身房休息一段时间可以让你的整个身体、中枢神经系统和免疫系统恢复。

这可能是一个专注于放松、冥想或瑜伽的好时间。你也要确保你的饮食尽可能的干净,因为在压力大的时候吃精制糖和碳水化合物很容易导致体重增加。

倾听你的身体,在需要的时候给它一个喘息的机会。这样做会让它比以前更强大。

如何度过减肥停滞期?

当你到达一个停滞期,这是你身体变得自满的迹象。说明没有足够的刺激来保证你的身体做出反应。如果你还记得高中生物学,你就会想起内稳态。这是一种平衡的状态,也是你的身体想要达到的最佳状态。你的身体都是关于自我保护和保持稳定的。这是一种进化反应,是为了在更需要能量的时候节省能量。

你的身体将学会尽可能高效地做事,因此,你将在一段时间内随着体重的减轻、肌肉和力量的增强而进步——但随后就会碰壁。你的身体已经知道如何有效地管理你要扔的东西,这意味着你可能是时候改变了。

锻炼时,你要让自己的身体一直处于猜测状态。最好的锻炼是你还没有做过的锻炼。你的身体需要不断变化的刺激来获得更多的效果。好消息是,这并不一定是一次重大的改变。如果你在锻炼,只需要改变你的日常生活、锻炼顺序、持续时间或重复次数即可。至少,你想做的至少和你上次锻炼的一样——再加一点。如果你跑了30分钟,下次跑32分钟。如果你做了10次重复的练习,做11次或12次。

你可以改变你做的运动的顺序,在力量训练前做一些有氧运动,增加一些高强度的间隔,或者缩短你的休息时间。最重要的是给你的身体一点震动,让它改变。

最后

减肥的停滞会到来,关键是要做好准备。理解它们发生的原因对于克服它们很重要。同样重要的是认识到你的身体是如何工作的,以及它需要什么才能对锻炼和饮食做出积极的反应。

减肥停滞期可以通过改变活动、处理生活方式问题和尽可能保持饮食清洁来克服。意识到压力已经压倒了你,睡眠就被忽视了,你需要休息一下,这将大大有助于对抗减肥的停滞期。

你还需要意识到每天摄入足够的卡路里,以及营养不良带来的问题。健康的减肥就是把运动、饮食、休息、恢复和一个整体的方法结合起来。

希望对你有所帮助