营养师的减肥秘诀,即使不运动,也能在家“无痛”瘦下来

过了一个年,经过连续多天的年菜轰炸、连假不忌口的进食模式,想必你现在还没勇气站上体重计面对现实吧?毕竟紧接著就开工了,根本还没有运动减肥的时间。 如果你也正为体态烦恼,那就来看看营养师给的“无痛减肥”秘诀,不需要运动得要死要活,简单的饮食改变也可能轻易瘦下来。 1.买一个水壶 没有喝足够的水,身体就会把口渴和饥饿感混淆,就这是为什么喝水对减肥的人来说这么重要的原因。首先,买一瓶水壶,挑选重点在于外型漂亮、轻盈好携带,让你愿意每天带出门。存在感极强的水壶,会提醒你无时无刻要喝水,而且吃饭前喝还可以增加饱足感,抑制食欲,水又能帮助排尿,吃得少又代谢得多,不瘦也难。 2.多吃这些“油” 减肥的人通常听到油就退避三舍,总觉得吃油等于发胖,事实上适量摄取健康的油反而能增加饱足感并防止暴饮暴食。 这类的健康油我们称为不饱和脂肪,存在酪梨、橄榄、坚果或是鲑鱼等油脂丰富的鱼类之中。不健康的油则是饱和脂肪,例如红肉、全脂牛奶和奶油,这些油脂是发胖凶手,必须尽量少吃。 3.注意食物的“质地” 营养师表示,像是冰淇淋或马铃薯泥这类柔软滑顺的食物很容易一口接一口,不小心就吃过量;相反地,若是吃生菜,就必须花更多时间咀嚼,比较不会不小心吃太多。当然,要吃马铃薯泥也可以,只是在开动前先控制好容量,不要抱著一大桶直接吃,想不胖都难。 4.不要熬夜 睡眠时间越少,清醒时间越长,吃东西的时间也越多。营养师建议至少睡满七个小时,避免自己有机会嘴馋想吃东西。 5.不要用“吃饭、喝酒”约朋友出去 朋友间的社交聚餐是减肥最大的绊脚石,避不开的大鱼大肉和热量魔王:酒,真的很难不变胖。所以,试著制定“不以饮食”为主的外出计画,把相聚的重点从吃吃喝喝转移到其他健康活动上,像是看展览、动物园、水族馆和去游乐园。 如果可以,一起散步、郊游、骑自行车、冲浪、保龄球都是好玩又能同时运动的好选择。 6.前一天晚上把早餐准备好 研究指出,不吃早餐的人更容易有肥胖、糖尿病和高胆固醇的问题,而吃早餐的人通常都能维持健康的体重。 但很多人以上班太忙为由不吃早餐,其实吃早餐也没那么难,前一天晚上先把早餐备好,早上直接拎著出门到公司解决,多吃一餐还能瘦,怎么可以轻易放弃? 7.多吃有纤维的食物 我们都知道纤维可以帮助消化与排便,除了这个优点,纤维还可以让我们维持更长时间的饱足感,所以请多吃蔬菜、水果、坚果、谷物和豆类。 8.把每天吃的东西记下来 研究指出,每天记录饮食的人,减下来的体重是没有记录饮食的人的两倍。 就像懂得记帐的人都比较会存钱一样,在记录的过程中,你可以很快速地检视自己哪里吃过量、哪里需要控制。写出来一目了然,想偷懒都无所遁形。

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一个人会不会对你“精神暴力”,从这 5 个生活习惯就能提早发现

人海茫茫里,好不容易遇见了互相喜欢的人,内心顿时涌上一阵幸福感,相处起来十分的契合,却慢慢地感受到一些微小的情绪起伏。你明白爱情里终究藏著一抹苦与酸,于是,说服自己要努力经营,任由不快乐的情绪蔓延,一口一口侵蚀了自己的健康还浑然不知。 精神暴力 精神暴力,意指对被害人的精神施加暴力,导致被害人的身心造成伤害的行为,亦是肉体暴力之外的另一种暴力行为。虽然不会有明显的外部伤痕,却足以让我们的心灵受伤,长期下来,还会延伸出疾病。如果你发现,身旁的人有以下这些特征,请你尽快地远离他! 1、以“为你好”作为出发点 精神暴力者,通常具备“神经质”特征。他们虽然看起来很随和,但私底下却对自己,还有身旁的家人、挚友以及爱人特别严苛。他们会试图想要掌控很多事,包括对方的生活作息、时间行程、金钱运用等,乍看之下好像他在“为你好”,却让身旁的人感觉到压迫。 2、他给人的印象多半是正面 精神暴力者,通常都有很高的“自尊心”。他们很擅于包装自己,尽量在外面看起来是体面的,在社交场合里,总给人良好的印象。不过,真正和他们关系深的人,却见过他极端的负面情绪。当你开他玩笑,或是说到某些话题时,他们会直接翻脸,像是变了一个人。 3、把自己塑造成“受害者” 精神暴力者,在讨论事情时,总认为自己是“对的”。如果遇到分歧,很难跟他们沟通,最终只能妥协。他们习惯把自己塑造成“受害者”或“牺牲者”的角色,希望获取他人的同情,却从不为自己的言行举止负责,认为自己什么事都没有错,也不轻易地低头认错。 4、带有“歧视性”的价值观 精神暴力者,在某些观念上,可能还停留在很久以前的时代。虽然每一个人都有不同的思维,不过,带有“歧视性”的论点和立场,很容易沦为一种“语言暴力”。特别是,精神暴力者又习惯强制施予对方自己的价值观,反而让人感觉到不舒服,长久下来都是伤害。

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为什么有些聪明的人,反而会有社交焦虑?

聪明的人,往往会有批判性思考、崇尚理性思维等特点,似乎对于人情世事的理解度比一般人高,那为什么很多聪明的人却有社交焦虑呢? 聪明的人,倾向搜集事实与数据,用批判与理性思考去评估他人的一言一行,然而,真实生活中,各种事件千头万绪、底下暗流互相牵扯,而人的言行很多时候是非理性的,若用理性的思考去套用,很多时候可能得不到正确解答,或是不小心朝著错误的方向评估,再加上人在思考时,很难摆脱自身的心理投射,种种相加,使得制造出来的结论很讽刺的,变得很“不理性”。 你也是这样聪明、却有社交焦虑的人吗? 1.聪明的人很会“读空气”,还是只是想太多? 根据一项研究,有社交焦虑的人,通常会高度关注他人的心智状态。或许就像是“读空气”,他们会仔细观察某人的言行举止、结合脑中既有的资讯,去判断与预测别人脑中在想些什么、对方没说出口的动机与心情是什么。 然而,这种能力运用过度,就只是“想太多”而已,人不是彼此肚子里的蛔虫,无法得知所有影响一个人言行的脉络。有时候,只是观察眼前所见,不去纠结思考,反而洞察到的“事实”更多。 2.较高自觉性,受到“聚光灯效应”影响 心理学有个“聚光灯效应”(Spotlight Effect),意思是人常常会觉得大家都在注意自己,因而高估了自身言行举止受他人在意与关注的程度。 聪明的人,通常会有较高的自觉性,在其他状态下这是优点,但在社交情境上,却反而会成为放开心胸的阻碍。 3.高度同理心,反而让情绪不稳 一项研究显示,很多有社交焦虑的人,通常同理心也比一般人强。 他们善于体察他人的情绪变化,对别人的快乐与苦痛也感同身受,因为这样,这类人很容易受到旁人的心情影响,并把别人的问题带到自己身上,使得心情浮动多变,心生焦虑。 4.过度批判,反而丧失真正的“洞察力” 一位德州商业大学的教授表示,聪明的人,喜欢挖掘表象底下的脉络,拆穿面具背后的真相,并用批判力与理性思考去理解身边发生的事情。 但在社交情境下,很多人的言行举止非常情绪化,难以用建立于狭窄资讯上的“理性”去解释,若是过度思考,很容易就会做出错误的判断,把简单的事情弄得很复杂,或是对事情产生大误会,人变得过度批判,反而丧失了真正的“洞察力”。

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“你不讨厌社交,只是挑剔和‘谁’社交”:披著外向皮的内向者,都懂这 14 个小矛盾

社会上总是把“外向者”与“内向者”特质二分,外向者就是活泼、自信、健谈,内向者就是相对不善社交、敏感、安静。但实际上,内向和外向其实是一个光谱,很少人是绝对的内向或外向,更多时候,我们是“披著外向皮的内向者”,或是“披著内向皮的外向者”。 有种人,虽然不一定喜欢社交,但却很有社交手腕,虽然不爱引人注意,但真的需要表现时又能自然大方。如果你觉得自己就是这样,那你应该会懂以下 14 个“披著外皮的内向者”的小矛盾: 1.你不是讨厌社交,而是挑剔和“谁”社交。 2.有些人朋友成群,微信讯息动则99+,彼此间永远有无止尽的八卦话题,而你对于这种大规模的朋友圈往往敬而远之,懒得玩人际关系政治,害怕麻烦。你比较喜欢和一、两个人深度交心,觉得朋友不需要太多,只求真心且懂你。 3.你讨厌参加所有流于形式的活动,例如联谊、舞会、新生茶会等等,尤其讨厌和那些半生不熟的人玩团康游戏,每次都让你觉得很尴尬。 4.不是任何派对都能讨你欢心,你也不随便参加社交活动,但只要去了适合自己的场子,就能成为全场焦点,玩游戏、喝 Shot、在桌上跳舞…… 样样都难不倒你。 5.但狂欢一夜后,你就需要独处三天来为自己充电。 6.你常常有意无意想要避开人,但真的需要社交时,你又能自在交流,展现自信与魅力。 7.你最喜欢的地方就是咖啡厅,在那里,你可以被人群环绕,却不真正融入人群。 8.你喜欢一个人旅游,然后在旅途上遇见别的旅人。 9.与人面对面时,你外向、很会聊天、给人一种自在的氛围,但那不一定代表你很喜欢那个人,而是因为你天生善于社交,又富有同理心,不希望别人觉得尴尬。但回到家后,你其实只想独处,不想一直回传简讯,也懒得回电,结果很多暧昧对象都因此觉得你在欲擒故纵,其实你只是披著外向外衣的内向者罢了。 10.有人觉得你是大情圣,几乎可以跟每个人调情,但这真的是误会大了,在你心中,你真心喜欢的大概只有两个人。 11.你不太喜欢把私生活的片刻分享到社群媒体上,你觉得生活是自己过的,不理解为什么需要展现给别人看。因为这样,有些人觉得你有种“神秘气质”,其实你没什么神秘的,只是比较我行我素而已。 12.在某些尴尬的社交场合中,你的朋友都指望你活络气氛,于是你只好担当重任,但其实你心里跟所有人一样尴尬。 13.大家都觉得你很会沟通表达,所以只要有上台报告、公开活动的需要,都会马上想拜托你。但你心里其实也跟所有人一样紧张。 14.有时候你享受别人的目光,有时候你希望完全没有人注意你。

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聪明人听人说话,通常都有这 4 个“与众不同”的习惯

我身边不只一个朋友,曾说过最大的烦恼,就是感觉寂寞。 但他们都不是“孤单”的人,大部分人都有另一半,有的和家人住在一起,在社群网路上也很活跃,时不时和朋友聚餐出游。生活看似缤纷多彩,那现代人的寂寞感,到底从何而来? 资深记者 Kate Murphy,曾访问过诺贝尔奖得主,也访问过街头游民,她在新书《你都没在听》(You’re Not Listening)中,结合了神经科学、文史哲学与记者专业的深厚功底,去探讨现代人寂寞忧郁的原因,结果发现一般人普遍低落的“聆听力”,就是罪魁祸首之一。  聆听,不只是“听人说话”那么简单 你可能会想,聆听不就是听人说话吗?有什么好难的?我们不是老是在听别人说话吗? Kate Murphy 指出,聆听其实不是这么简单的。 聆听不只是站在那里听人说话而已,它还包括真正把对方的话不带偏见地听进去,且不只是关注对方说了什么,还去观察他为什么说、怎么说、什么时候说、在谁的面前说。 好的聆听者,也懂得在对的时间抛出对的问题,引导对方说出更多有价值的内容,不仅让对方感到被重视,聆听者也能因次获益良多,形成真正的心灵交流,而这样的深度交流,正是防止寂寞蔓延的方式。 然而,真正懂聆听的人却不多。 我们总是一心多用,急躁不耐,在乎“聆听自己内心的声音”,却不懂得倾听别人的想法,别人讲话超过 30 秒,就低头开始滑手机;饭桌上吃饭,大家宁愿花时间修图 po 文,也不愿真正听对方说话;和人争论时,并不真的想沟通学习,而是想展现自己的能耐,同时证明对方说错…… 再加上许多人害怕与人面对面交流,宁愿躲在手机后面用简讯、贴图沟通,如此一来,更减少了练习“聆听”的机会。 这就是为什么现代人明明在拥挤人群中,却仍感到寂寞,并且越活越狭隘的原因。 Kate Murphy 在《你都没在听》一书中,深入浅出探讨了“聆听”的艺术,从神经科学到日常举例,每一篇章都让人醍醐灌顶。 以下浅谈几个 Kate Murphy 在书中提到的“聆听”技巧,通常有这几种聆听习惯的人,都比身边的人表现更加优秀: “我知道你要说什么”:用偏见把耳朵塞住 Kate Murphy 提到,有种东西叫“亲密沟通偏见”,通常出现在亲密的家人、朋友和伴侣之间。 我们常常自以为很懂家人或另一半,所以对方在说话时,你觉得“我知道你要说什么”,于是就以先入为主的姿态去交流,其实根本没真正听对方说话。 然而,形塑一个人的脉络如此复杂,我们永远不可能真正了解另一个人的心灵,就算是家人爱人也一样。 别高估自己对亲近者的认识,而应该敞开心胸、不预设立场,真正去尝试理解对方在说什么。 放掉“确认偏见”和“期望偏见” 面对复杂庞大且诡谲多变的世界,人总是渴望秩序和一致,如此才能在世上有心灵上“安身立命”之地。但正因为这样,人便很容易诉诸过于“方便”的分类方法,因此容易妄下论断。 例如我们总是对某些种族、性别、信仰、职业的人有偏见,在心里先把他们分门别类,并自己为懂得对方的某些面向。 当你以这种心态和对方沟通时,你会下意识专挑那些符合你先入为主想法的内容,并证实自己的“期望”。在这个过程中,你只听你想听的,却漏掉了许多重要而宝贵的资讯。 每个人都有故事,每个人都值得我们透过聆听,去挖掘他们独一无二的一面。 说想落差:把神游的脑力,拿来真正倾听 科学研究指出,一般人每分钟可说 120-150 字,只占八百六十亿脑细胞驱动的一小部分,剩下的认知力就常被拿来神游,但神游过了头,就变成没在听人说话。 神游还有好多种,有的是在想“等下要吃什么”、“我刚刚有没有关门”之类的琐碎事件,有的却是因为急于证明自己,或是害怕社交尴尬,于是在人家话还没说完时,就早就在想等下要怎么回应与反驳。 学著减少神游,压低马上回应的欲望,专心去听对方要说什么吧,你会从中得到很多意想不到的重要事物。 面对反对意见时,学会用高阶思考回应 神经科学指出,人在面对对立意见的挑战时,杏仁核就会活动,产生恐惧感,此时脉搏加速、肌肉紧绷、瞳孔放大,使人无法理性思考。 而有研究也指出,杏仁核活动和脑中负责倾听的部位活动成反比,所以人只要一恐惧,就会拒绝思考,变得不理性。 辩护律师要模拟交叉诘问,其实就是在训练杏仁核减少反应,以免客户在出庭时,不小心说出对自己不利的话。 然而,我们可以靠训练高阶思考,去减少杏仁核的活动。 懂得高阶思考的人,理解事实很多时候不只在表面,因此他不会急著寻找方便的推论和立即答案,草草结论。这样认知复杂度高的人,更懂得成熟面对自己缺陷,因此更能心平气和听别人说话,产生真正有价值的交流。 多听多学,不要害怕意见不同,唯有愿意让自己的信念接受挑战,我们的信念才会更坚定。 “聆听”看似是一个被动的活动,其实却是一种积极的作为,懂得聆听,不仅能拉近人与人之间的距离,更能扩展自己的知识与视野,活得更出色。

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新研究表明瑜伽对于广泛性焦虑症的益处

瑜伽的古老传统被认为是对人体有益的良药。多项研究表明,瑜伽有助于调节血糖水平,改善肌肉骨骼疾病,缓解神经系统和调节心血管系统。速度缓慢而稳定,姿势相对容易。昆达利尼瑜伽(Kundalini yoga)融合了直接影响身体活力和增强意识的几个基础知识:伸展运动、身体姿势、呼吸控制、注意力集中、心理意识和冥想过程。  基本技术是在控制呼吸时伸展并专注于保持不同的姿势。当您移动摆出眼镜蛇、弓箭手、猫咪和奶牛等需要平衡和集中注意力的姿势时,这种练习可以使您从沉思和忧虑中解脱出来。专注于身体和呼吸会给予你的大脑一个早该得到的休息。只需一堂课,您就可以变得更安静,心情更轻松,精神焕发,头脑清醒。  新研究  但是,瑜伽在改善心理健康方面,特别是在诸如广泛性焦虑症(GAD)等疾病方面的效果如何呢? GAD是常见的、损害性的和未得到充分治疗的。尽管许多GAD患者寻求补充剂和替代性干预措施,包括瑜伽,但缺乏支持瑜伽疗效的数据,或将其与认知行为疗法(CBT)等一线疗法进行比较的结果,该疗法可帮助患者识别并对消极的思维体系进行重新构建。  最近的一项研究将226名诊断为GAD的成年人随机分配到三个研究组之一。该研究的目的是确定昆达利尼瑜伽(93名参与者)和CBT(90名参与者)是否比包括压力教育的对照组(43名参与者)更有效,以及瑜伽在GAD治疗方面是否与CBT一样有效。三个月后,从事昆达里尼瑜伽或CBT治疗的组比压力教育组的GAD症状改善更大,但CBT比昆达里尼瑜伽更有效。接受瑜伽练习的人中,有54%的人达到了显著改善症状的缓解标准,而压力教育组中的这一比例为33%。在接受CBT治疗的患者中,有71%达到了这些症状的改善标准。研究人员得出结论,尽管瑜伽看起来对GAD有效,但CBT仍然是黄金标准治疗。  这项研究的意义  根据美国焦虑症和抑郁症协会的说法,GAD是一种常见病,每年影响680万成年人(占美国人口的3.1%)。患有GAD的人可能过度关注潜在的灾难,或者过于担心金钱、职业或其他问题。当没有明显的担忧迹象时,这种疾病会引起不必要的担忧。不幸的是,许多患者不愿或无法获得循证治疗,而且许多成年人不愿为这种疾病服用药物。  这项新的研究以此研究为基础,表明流行、可用和廉价的瑜伽练习可能有助于治疗成人焦虑症。纽约大学Langone Health精神病学系教授内奥米·西蒙(Naomi Simon)博士说:“我们的发现表明,安全且广泛使用的瑜伽可以改善一些患有这种疾病的人的症状,并且可能是一种总体治疗计划中的宝贵工具。”  

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睡前与手机“断舍离”:改读 20 分钟的书,生活有了这些变化

很多人都是滑手机滑到睡前最后一刻,终于滑到满足了,闭上眼睛后,白天的纷扰与萤幕上的喧闹,还在阴魂不散,导致我们睡不著又睡不好,甚至恶梦连连,隔天起来气色很差。练习看看,睡前不滑手机,改读 20 分钟的书,你会发现生活会开始慢慢出现细致而迷人的改变,自己也在无声中蜕变成更有魅力的人。

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很多人都不知道,自己有这 9 种失礼的习惯

人际关系好,职场就顺,感情也会顺,但为什么有的人就是讨人爱,有的人就是怎样都没朋友?有人说是长相问题,但出社会多年后观察,发现长得好看不一定是优点,有时候甚至是让人望之却步的缺点,最终还是要回到社交手腕这件事上,而社交手腕装只能装一下,只有真诚的同理心和善意,才能吸引到对的人。 很多人都不知道,自己其实有以下 9 种失礼的习惯,提醒自己别不小心犯错,才能提升人际值: 1.遇到熟人就自顾大聊,把其他人都晾在旁边 有没有遇过一种尴尬状况,你与朋友相约,要一起和朋友认识的某人出去。一见面,这个某人就和你朋友聊起天来,兴高采烈,把你当成空气,完全晾在旁边,不看你、不打个招呼、也完全没有意愿对你自我介绍或让你加入对话,让你觉得自己一定是太不起眼、太不重要,以致于对方根本懒得和你礼貌社交? 遇到这种状况,难免觉得不受尊重,下次如果你遇上了熟人,记得和熟人身边的朋友先打个招呼,再聊你要聊的。 2.朋友站起来洗碗,就该走人了 每个 House Party 主人都有一个暗示客人“该滚了”的方式,有的是开始收拾垃圾,有的是开始洗碗,有的是把背景音乐关掉。但就是有客人极度迟钝,完全接收不到暗示,人家都已经洗好澡穿睡衣出来了,还在客厅赖著。 3.一个人的真面目,看他如何对待服务业陌生人 有人说,要看一个人的真面目,要观察他如何对待服务业的陌生人。结帐时,你是好好把钱放到桌上、交给店员,还是一把零钱直接“丢”在柜台上? 服务生和你问好,你是把人家当空气,还是也点头回问致意?服务人员帮你开门,你是理所当然地走过去,还是会简单说句“谢谢”?餐厅侍者帮你点餐,你是还忙著在滑手机,有一搭没一搭浪费所有人时间,还是把餐点点好了再回去自己的小世界?离开时,你是满桌满狼藉要别人收,还是整整齐齐干干净净? 4.在合租公寓大声关门、用力走路 如果你有室友,请特别注意噪音问题。每个人对声音的敏感度不一样,很多时候你习以为常的习惯,其实已经让隔壁的室友怒火闷烧。开关门时小声点,走路上下楼时脚步也轻一点,尽量别在半夜吹头发洗衣服,推开会自动弹回去的阳台门时,也顺手缓冲一下,别让它敲出太大声响。 5.让小孩在公共场所大声看影片 餐厅、捷运上,常常会有小朋友拿著平板电脑,音量超大地看著影片,而坐在旁边的大人不知道是已经习惯这噪音,还是觉得小孩就是这样,就坐在那里,完全无视不管。 家教来自身教,如果不希望小孩长大变成不管别人的自私鬼,请教导他顾及他人听觉空间的重要性,没有教不会的小孩,只有被教得太晚的小孩,以及不会教的家长。 6.张开嘴巴发出黏腻的咀嚼声 饭要怎么吃,当然是个人自由,但张嘴咀嚼的声音不知道为什么,是很多人的恶梦。有人说那是一种恐声症,有人说纯粹不想联想食物在人嘴中被嚼烂的画面,无论如何,吃饭时最好还是闭紧嘴巴,才不会默默惹怒旁边的人,让渣渣掉得到处都是。 7.态度歪斜地借用别人的东西 有的人常把“只是借用一下”放在心里、挂在嘴上,对他来说,东西借一下又没什么,不过是剪刀拿来剪一下、借用杯子喝个水、电脑借来查一下东西,哪有什么,而就因为他觉得这没什么,于是忘记对东西的主人表示感谢,有时候甚至连知会都没有,用完了也不清理或放回原位,整个让人感觉很差。虽然是小事没错,但态度不对,小事都会衍生成大事。 8.在没被邀请的人面前,聊聚会多好玩 朋友或同事之间,难免会出现一种状况,大家都出去玩了,其中一个人因故没被邀请,结果下一次聚会时,你就在那个没被邀请的人面前,大聊特聊上次有多好玩,还讲一堆他完全听不懂的故事。这要是发生在你身上,你一定也会觉得有点被落井下石。会社交的人,就是同理心特别强的人,别粗暴对待别人的感受,即使你口中说无意也一样。 9.只聊有自信的话题,完全不听别人讲话 有的人讲话不是在讲话,是在自言自语,他会在自己有自信的话题领域里侃侃而谈,完全不在乎别人是不是真的有兴趣,只想把焦点全放在自己身上。也有人对话没几句,就插嘴、把话题导回自己身上,如果要这样讲话,那真的自己去开个 Podcast 就好。

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