生酮饮食法

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它改变了人体代谢机制,将脂肪作为主要能量来源, 可以帮助使用者快速减脂。生酮饮食法的原理是什么?优缺点有哪些?如何操作?答案尽在这篇超级科普中!

1. 什么是生酮饮食法?

生酮饮食法出现于上世纪20年代,最初目的是帮助癫痫病患者控制癫痫发作。如今,仍然有一些医生采用生酮饮食法治疗癫痫等疾病,但是更多人将生酮饮食法做为一种减脂饮食法使用,生酮饮食法也因此而流行。

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它的本质是促使人体产生酮体(ketone bodies)。

当碳水化合物(主食)摄入量极低时,人体内的糖原(葡萄糖的集合体)含量会迅速降低。此时,人体的代谢机制会发生改变,进入生酮状态:脂肪代谢产生酮体,人体利用酮体供能。而在正常情况下,人体主要利用葡萄糖(碳水化合物)进行供能。

2. 生酮饮食法的优点

除了可以快速减脂,降低BMI指数,生酮饮食法还具有以下优点:

  1. 降低癌症、心脏病、糖尿病和老年痴呆症等疾病的发病率。癌症细胞主要利用葡萄糖进行代谢。进行生酮饮食时,人体内的葡萄糖含量极低;
  2. 增强饱腹感。进行生酮饮食时,脂肪摄入量非常高,而脂肪又具有强大的增强饱腹感功能;
  3. 稳定血糖。正确使用生酮饮食法,可以增强胰岛素敏感度,稳定血糖;
3. 生酮饮食法的缺点

作为一种极端的饮食方法(摄入极低碳水化合物),生酮饮食法难以长期坚持。

在初期阶段,使用者可能会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。

如果使用者继续进行生酮饮食,还有可能出现便秘,增加肾结石的发病几率。

虽然生酮饮食法大幅降低了血糖水平,对预防II型糖尿病有一定帮助,但一些使用者也会出现酮病的症状。

此外,进入生酮状态后,许多使用者会出现口臭症状。

4. 饮食结构和生酮比例

生酮饮食法的饮食结构为:高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物摄入。

通常,进行生酮饮食法时,每天总热量摄入的75%来自脂肪,20%来自蛋白质,5%来自碳水化合物(来源BB网)。

《FLEX》则细分为以下5种比例(以下五种比例,碳水化合物和蛋白质的比例为1:4):

1.脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=53:47

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=0.5:1

注意:1克脂肪=9卡路里热量;1克蛋白质或碳水化合物=4卡路里热量

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。

举例:如果你每天的热量摄入为2000卡路里,那么:

摄入脂肪:118克

摄入蛋白质:188克

摄入碳水化合物:47克

2.脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=69:31

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=1:1

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。

3.脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=82:18

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=2:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

4.脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=87:13

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=3:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5.脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=90:10

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=4:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5. 测试血酮含量

测试血酮和血糖含量是生酮饮食法中重要的一环。进行生酮饮食法前,在网上购买一个血糖/血酮测试器。在早餐前和晚餐后2个小时,各测试一次。

如果你的目标是减脂,那么血酮含量应≥0.4mmol/L,血糖含量应 ≤80mg/dL,GKI≤11。

GKI(Glucose-Ketone Index),即血糖-血酮指数(血糖/血酮含量)。计算GKI前,需要对血糖含量进行单位换算,将mg/dL转换为mmol/L 。例如你的血糖含量为80mg/dL,那么除以18,即4.4mmol/L。如果你的血酮含量为0.4mmol/L,那么GKI=4.4/0.4=11。

注意:如果血酮>3mmol/L,需及时咨询医师。

6. 生酮饮食法可以吃什么?

首先,你必须买一个食品秤!如果无法对食物进行称量(并计算每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量),那么就别进行生酮饮食法了!

生酮饮食法的主要食物为:

  • 蔬菜,如菠菜、西兰花;
  • 肉类/鱼类,如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类,少选鸡胸等低脂肉类);
  • 橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
  • 富含脂肪的食物,如牛油果、坚果、奶酪;
  • 鸡蛋;
  • 低碳水化合物含量的蛋白棒;
  • 低碳水或零碳水的蛋白粉;
  • 脂肪粉(一种脂肪补充类补剂,如椰子油粉)。

禁止食用:

  • 谷物;
  • 糖;
  • 水果;
  • 加工食品。

注意:在食用任何一种食物前,查阅它的营养成分含量,禁止高碳水化合物含量的食物。

7. 生酮饮食法的使用效果

短期效果

使用者第一周会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。第一周过后,大多数症状消失,体重快速降低,其中大部分重量为水分。接着体重会以稍慢的速率持续降低。由于身体开始燃烧酮类功能,使用者精力会逐渐开始旺盛,并且食欲有一定程度降低。

长期效果

如果使用者继续采用生酮饮食法,体重会继续降低,但是可能会出现便秘,肾结石的发病几率也会增大。虽然每一餐的饱和脂肪和胆固醇含量较高,但研究表明,生酮饮食法会降低甘油三酯和LDL(坏胆固醇)含量,并增加HDL(好胆固醇)含量。生酮饮食法还可以降低血压,并降低心脏病的发病几率。

由于生酮饮食法大幅度降低了血糖水平,所以对预防2型糖尿病可能有一定帮助。但一些使用者也会出现酮病的症状。

8. 其他注意事项

  • 逐步降低碳水化合物摄入量,而不是突然地大幅度地降低。否则会增加感冒、肠道不适等症状的发生率;
  • 补充充足的维生素的和矿物质。建议购买复合维生素补剂,防止体内电解质失衡;
  • 可以尝试脂肪补充类补剂,如脂肪粉。

9. 个人观点

以上就是关于生酮饮食法的所有基础内容。如果你想尝试生酮饮食法,买个食品秤,查阅各种食物的营养成分含量,然后根据以上原则自由搭建你的食谱!当然,你也可以和他人交流,进行分享、互动,我推荐大家多参考其他人的饮食计划和食物选择方案,这些内容网络上有很多。

至于生酮饮食法的饮食结构(各种营养素的比例),方案有很多,目前比较流行的比例是碳水化合物:蛋白质:脂肪 = 5-10%:20-30%:60-75%。当然,大家可以尝试各种方案,找到最适合自己的那一种。不管采用哪种方案,脂肪所占热量一定要大于50%。

KAREN FRAZIER 曾对生酮饮食法进行了评分(满分10分):健康指数6分,减脂指数9分。

生酮饮食法的减脂速度的确很快,但是生酮饮食法对很多人来说也存在安全隐患。亚洲人的饮食习惯本身就是以主食为主,谷物多,肉类和蔬菜少。从这种饮食习惯突然改为完全不吃主食(谷物、水果),是一件非常痛苦,或者说非常难以坚持的事情。生酮饮食法的基础看似简单,但操作起来比较复杂,需要查阅、称重、计算各种食物的营养成分含量,所以我的观点是不推荐使用!

如果你想尝试生酮饮食法,请先进行身体检查,并咨询医师,再考虑是否使用。

 

希望对你有所帮助