了解间歇性禁食的好处:不仅仅是减肥

了解间歇性禁食的好处:不仅仅是减肥

多年来,我在间歇性禁食方面积累了丰富的经验——从用它来显著减肥,到后来增加肌肉,再到其他对健康有益的东西。当我第一次开始禁食的时候,结果是令人很激动的,以此我还发现了更多关于间歇性禁食的其他好处,我希望你也可以深入了解一下它,而不仅仅只是为了减肥。

在本文中,我们将从身体健康、精神健康和整体健康在内的几个角度来研究间歇性禁食(“IF”)。

什么是间歇性禁食(“IF”)?

简单地说,它限制了你的食物和饮料的摄入量,而这一特定的时间还被称之为你的“进食窗口期”。这种饮食方式还有一个术语叫做“限时进食”。 这两个术语的基本意思是一样的,但是间歇性禁食会强调更长的禁食时间,在某些情况下,持续的时间会从14小时到48小时不等。

就我个人而言,我觉得大多数人会从14-18小时的禁食中受益,但如果你还没有建立关于禁食的条件和模式,盲目超过这个时间就会给你的身体带来压力。

间歇性禁食是如何工作的?

间歇性禁食是为了让你的身体处于分解代谢状态;当你的身体没有食物或能量来源,它就会开始从多余的脂肪中获取能量。

这与处于合成代谢状态正好相反,合成代谢状态是指你消耗了食物,而你的身体正在积极地处理和分解食物中的营养和脂肪,并相应地分配这些资源。

大量证据表明禁食对身体和大脑都有好处,但几乎所有的研究都是在动物身上进行的,比如小白鼠。像我这样研究禁食的人一直在呼吁并等待更多的人类研究来验证在研究动物时发现的结果。

关于间歇性禁食的误区

误区# 1 :饥饿模式?

多年来,我听到过类似很多“饥饿模式”这样的术语,但它们与IF完全没有任何联系,而且这个术语对于身体如何处理禁食和限制时间进食并不准确。有些人认为你的身体会因为禁食而进入某种饥饿状态,当你真正消耗食物的时候,这些食物会被分配给脂肪沉积,导致你体重增加。

当我和人们谈论减肥的时候,我已经多次强调了这个误区,我以为它正在消失!很大程度上就是因为像这篇文章一样的文章旨在让公众了解限时进食的好处。

误区# 2 :超低能量?

另一个常见的误区是空腹时你的能量水平会下降到极低的状态。这一观点源于你的身体需要食物来维持能量和生存。我要说明的是,其实你的身体比想你想象的要更有弹性!

从技术上讲,你可以几天不吃东西,只要你能补充充足水分。根据我的经验,这些年来,只要在每个进食窗口期摄入适当的宏量和微量营养素,能量水平就会保持不变。

如果你让自己在每一个进食窗口期都缺乏足够的卡路里或营养,那么确实,你第二天的能量水平会有所下降。

然而,如果你专注于摄入高质量的营养物质,并在你的饮食时间内达到你需要的“数字”,那么能量肯定不是问题。

如何以及何时使用间歇性禁食

我经常发现人们一开始就会去挑战极限,在开始练习的第一周内就进行了18、20、24小时的禁食,坦白地说,这绝不是什么好办法。

有些人对间歇性禁食的结果和宣传过于期待,但最好的做法还是要循序渐进,慢慢地来调节自己。我建议那些刚开始间歇性禁食的人从14个小时起步,并在这个阶段主要利用睡眠时间。

在一周左右的时间里,每天禁食14小时后,第二周逐渐过渡到16小时,第三周逐渐过渡到18小时。如果你很有野心,迫切的想看到结果,那么在某些日子里,可以增加到20小时的禁食。这也意味着在4小时的进食时间内你必须摄入一天所需的所有热量!

许多人在空腹时达不到禁食所要求的适量的热量,包括足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪(宏观营养物质)和微观营养物质。主要是因为很多人在吃饭的时候就没有摄入正确数量的食物。

当一个人在进食窗口内没有摄取适当的营养时,就会出现一些问题,让我们来看看其中一些:

  • 身体缺乏足够的能量来维持多日或长期禁食
  • 身体开始从肌肉中减肥,因为它没有足够的营养来维持能量水平
  • 当不定时进食时,身体就没有足够的时间来正确消化食物,从而不能充分吸收营养

从我的经验中产生的另一个问题是:不良的饮食习惯被延续到间歇性禁食。

有些人的饮食习惯很糟糕,他们认为如果实行限时饮食,他们就会像广告里演的一样开始倾斜身体..这完全是一个逻辑性错误!

如果你真的想以一种健康的方式得到结果,那么你的饮食就应该被清理干净。这是因为你的身体只有一定的时间来消耗食物(进食窗口期),如果这段时间被垃圾食品的处理阻塞了,你就不会从中受益。
话虽如此,我承认有时在窗口期吃饭的时候也会吃快餐,虽然这是一种快速储存日常热量和宏观营养的方式,但微观营养却严重缺乏了;所以当我走这条路的时候,关键是要确保我的维生素和矿物质摄入量要正确!

最近,我在进食时间消耗了更多的碳水化合物和更多的卡路里,因为在过去的两年里,我的目标已经从减肥和瘦身转变为了锻炼肌肉。
在间歇性禁食的同时增加体重、增加肌肉是一件棘手的事情,这主要是因为IF的本质是减肥、瘦身和加速新陈代谢。棘手的是,在我生命的这个阶段,我的身体已经变得非常有效地处理和分解食物;代谢效率相当高。

事实上在最初的几个月里它是相当缓慢的,但是在经过了稳定的训练和6个月的时间限制饮食的实施后,我已经成为了一个新陈代谢的猛兽。

现在,在实施了4年多的间歇性禁食后,我的身体在从食物中剥离营养物质方面非常有适应能力和效率,为我的训练留下了必要的燃料(碳水化合物和脂肪)。

我目前的目标是每个月获得0.5 – 1斤的瘦体重(肌肉),每年总计约10斤的瘦肌肉。这是非常合理和可实现的,然而,当同时包括间歇性禁食时,这无疑是一个挑战。

IF通过提高人体生长激素(HGH)和睾丸激素的分泌来促进新的肌肉组织的产生,它也能迅速燃烧掉多余的脂肪。所以在这个阶段,我发现自己每天消耗超过4000卡路里,在训练日消耗超过6000卡路里——这是一个很大的食物量!

接下来的挑战是,一个人如何在4到6小时的进食时间内摄入6000卡路里?很多高热量的食物是有帮助的,但是它们在大多数情况下缺乏营养,正如我上面提到的。

间歇性禁食的好处

禁食的好处是多方面的,从减肥(当然),到到改善肌肉发育,到减轻压力,到清洁皮肤,等等!

当然,如果一个人遵循了我们在本文前面已经讨论过的间歇性禁食的正确方案,这一切就会自然发生。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)下属的国家老龄化研究所(National Institute on Aging)高级研究员马克•马特森(Mark Mattson)表示,禁食已被证明可以改善疾病的生物标志,降低氧化应激,并保持学习和记忆功能。马特森研究了IF对啮齿类动物心血管系统和大脑的健康益处,和其他许多研究一样,他呼吁对“一系列体重指数”的人群进行“可控的人体研究”。

马特森还参与了其他几项IF研究和热量限制。在一项研究中,患有中度哮喘的超重成年人隔天只摄入正常热量摄入的20%。坚持节食的参与者在八周内体重下降了8 %。参与者还看到氧化应激、炎症、哮喘相关症状的改善以及一些生活质量指标的下降。

在另一项研究中,马特森(Mattson)和他的同事探讨了间歇性和持续性能量限制对减肥和各种生物标志物(如乳腺癌、糖尿病和心血管疾病)的影响。他们发现,在改善体重减轻、胰岛素敏感性和其他健康生物标志物方面,时间限制饮食或间歇性限制饮食与持续限制饮食同样有效。

马特森的研究还致力于确定禁食对神经元的保护作用。例如,如果你10到16个小时不吃东西,你的身体就会寻找脂肪储存的能量,而被称为酮的脂肪酸就会被释放到血液中。

根据Mattson的说法,这已经被证明可以保护记忆和学习功能以及减缓大脑中的疾病进程。从我自己间歇性禁食的经历中,我可以证明我的精神警觉性和敏锐性都有所提高。
大多数人不会考虑间歇性禁食的“排毒”和“净化”方面。但你确实可以通过禁食来清理肠道和消化道。

你可以通过干式禁食或水式禁食(我更支持这种方式)来做到这一点。我建议干式禁食最多24小时——而且禁食期间不要喝水。干式禁食有两个目的:

1. 你剥夺了身体的水分,这些水分可以通过不让水分旺盛的细菌形成或维持生存来清理肠道。任何不健康的细菌在没有食物或水的支持下都会死亡。

2 .许多人声称,标准的或干燥的禁食能使人头脑清醒,有利于精神能量。就我个人而言,我曾有过这样的经历,在长时间的禁食期间,我感觉自己与自己的感官感知更加合拍,尽管这只是认知上的警觉。

当我在早晨或一天的任何时间禁食时,进行仪式性冥想,如超然冥想,我感到与冥想本身有更深层的联系。这可能是由于缺乏身体需要分配资源来处理的物质/外部刺激,如食物或水。

也许当身体没有分解营养物质,让它休息的时候,它就有能力以更加清晰和高效的方式专注于某项任务。

结论

如果你想减肥、改善心理健康和整体健康——可以考虑尝试间歇性禁食,但正如前面提到的,要循序渐进,随着时间的推移,努力延长禁食时间。

禁食的主要好处是有争议的,取决于个人的目标——你想减肥吗?你想提高代谢效率吗?或者你想提高整体的精力水平?就总体利益而言,你可以有很多选择。

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