又是一个不眠之夜，想必现在的你感到很痛苦，对吧？毕竟，你已经尝试了所有你能想到的失眠疗法，但似乎都没有什么效果。
你试着戒掉酒精和咖啡。
你也尝试过设定一个有规律的就寝时间，避免在白天打盹。
你试过买一张全新的床和一个新枕头，这样你就会觉得更舒服些。
然而，你却仍然夜夜辗转反侧。
但是也不要这么快就绝望了。
仅仅因为你还没有找到一种不需要药物就能治愈失眠症的方法，并不意味着你永远都不会找到。
今天，我们来看看一些天然治疗失眠的方法，这些方法已经多次被证明是有效的。
不仅如此，它们也没有任何的副作用或负面后果，而这些往往是由处方安眠药引起的。
准备好享受一个宁静的夜晚了吗？
这里有一些自然的睡眠疗法，你可以试着让自己从今晚开始睡得更好。
1.在适当的时间进行适当的锻炼
研究一次又一次地表明，经常锻炼的人比那些久坐不动的人要睡得更好。
就在你发出巨大的呻吟，拖着疲惫的身体去健身房之前，你需要知道:
锻炼并不一定意味着每天都要跑马拉松或者每天都练习举重。
大多数专家建议，与剧烈运动相比，适度的有氧运动，如散步，甚至是轻松的骑自行车，对睡眠的好处即使不是更多，也是一样多的。
到目前为止，一切都很好，但这是不是意味着你要在睡觉前去骑自行车或者做俯卧撑？
不完全是。
为了从锻炼中得到最大的好处，把它尽量安排在一天的早些时候。
早上对于我们来说总是最好的，但是下午会在不可能的情况下工作。
如果你在一天中有氧运动的时间过晚了，那么你所积累的所有肾上腺素很可能会在睡觉前停留在床上。
结果就是，当你想睡觉时，你的大脑和身体仍然会保持兴奋状态，因而失眠。
你做得越早，肾上腺素就越有可能流失，让你感觉非常困倦，并准备好漫漫长夜的休息。
2.管理你在光暗之中的暴露时间
还有一个很好的理由让你在白天锻炼，而不是在深夜：
暴露在自然光下可以大大增加我们白天的能量，并帮助我们在晚上睡得更好。
所以，在可能的情况下，在户外进行锻炼是一个好主意，你可以从中获得双倍的好处。
原因如下:
光暗影响人体调节睡眠的昼夜节律系统。
尽早获得充足的光线，我们就有足够的能量在白天燃烧，也会让我们的身体准备好在晚上进入休息状态。
然而，如果我们在明亮的环境中熬夜到很晚，比如开着灯，开着电视，手机屏幕的光，都可能会打乱告诉身体该休息的生理信号。
考虑到这一点，在一天的早些时候尽量多采光，而在一天结束的时候减少人工照明，以提高战胜失眠的几率。
3.享受漫长的浸泡
在漫长而紧张的一天之后，泡在浴缸里往往让人感觉身心愉快。
一个漫长、放松的泡澡，然后再睡一个更长、更平静的夜晚。
日本九州大学的研究人员发现，暴暴露在温暖的水中会让我们感觉更困，从而更容易入睡。
同样，这与我们的昼夜节律系统有很大的关系，因为它对体温非常敏感。
当我们沐浴后开始降温时，我们的昼夜节律会向身体发出信号，告诉我们该休息了。而我们的身体会通过减慢心率和呼吸频率来做出反应，使我们进入一个完美的睡眠状态。
当然，也不一定非要泡在浴缸里。九州大学的研究发现，淋浴，甚至是洗个脚，都能让我们睡意朦胧
4.喝洋甘菊茶
在我们今天列出的所有天然失眠疗法中，这一种无疑是最美味的。
洋甘菊是一种温和的镇静剂，它的安全性非常好，味道也很鲜美，其治疗失眠的功效也被多次证明是有效的。
2011年，一项关于慢性失眠症患者的研究发现，那些每天服用270毫克洋甘菊提取物28天的人比那些没有洋甘菊提取物的人早入睡15分钟。
这只是多年来进行的许多研究中的一项，这些研究都表明了洋甘菊是一种有效的药物。
主要因为它含有大量的芹菜素，一种抗氧化剂，可以减轻焦虑，帮助我们更快地入睡。一旦我们闭上眼睛，洋甘菊的其他成分就开始发挥作用，确保我们整夜都休息得很好。
如果你不喜欢把洋甘菊当茶喝，你也可以从大多数保健品商店买到甘菊的提取物。
5.练习冥想或呼吸练习
对许多人来说，是焦虑、担忧或杂乱的思绪使他们晚上无法入睡。
通常情况下，这可能是潜意识层面上的。当我们上床想要睡觉时，却发现一天中积累起来的压力和焦虑让我们无法休息。
这也是冥想或简单的呼吸练习可以帮助你的原因。
专注于我们的呼吸和练习正念冥想会让我们感到放松，减轻压力、抑郁，甚至身体上的疼痛。
就像我们今天看到的许多治疗失眠的方法一样，这是一种不用花钱就可以立刻开始使用的疗法。
网络信息发达，你很容易就可以找到许多工具或方法来帮助你冥想和练习呼吸。试试不同的方法，看看哪种方法最适合你。
6.试试缬草
如果洋甘菊不符合你的喜好，那么老式的缬草可能更适合你。
缬草是一种温和的镇静剂，几个世纪以来一直是最广泛使用的治疗失眠的药物之一，有记录的使用可以追溯到公元2世纪的希波克拉底。
不仅如此，它还被证明可以有效地缓解神经紧张和焦虑。
事实上，早在第二次世界大战时，英国人就经常使用它来缓解空袭所造成的压力。
我们今天生活在不那么可怕的时代，但缬草的效果并不比当时差。
早在20世纪80年代末，瑞典的Foellinger健康中心就公布了一项研究，大约89%的参与者在服用缬草后改善了他们的睡眠质量，并且没有任何由处方药引起的副作用。
尽管缬草干通常作为茶叶出售，但它也广泛以胶囊或液体的形式售卖，找到它并不难。
7.使用薰衣草
对于任何熟悉熏衣草镇静特性的人来说，它被列入我们今天的列表中并不奇怪。
无论是在洗澡时使用，还是在皮肤上涂抹精油或以蒸汽的形式吸入，很少有植物能像熏衣草那样帮助你以多种方式去放松。。
熏衣草不仅富含维生素A、钙和铁，还经常被用来缓解焦虑、疲劳和紧张。
自然，它也能很好地治疗失眠，且有助于降低心率和呼吸频率，这样你就能比平时更快地达到最佳睡眠状态。
除了上面列出的方法外，薰衣草也可以添加到食物中，作为茶食用或饮用。
8.放一些舒缓的声音
还记得你小时候，父母唱着柔和的摇篮曲帮你进入梦乡吗？
很多父母对孩子这样做是有原因的：
它的工作原理是：
当大脑听到声音时，它的第一个动作是评估声音是否代表威胁。例如，缓慢的、重复的降雨模式、可预测且温和持久的，我们的大脑都不太可能会认为这是一个问题。
然而，一个响亮的、尖锐的、突然间发出的噪音可能会让大脑担忧，并向它发出危险的信号。
所以，如果我们睡觉时周围有柔和、重复、低频的声音，我们的大脑就会处于一种更加放松的状态。
正因为这个原因，许多正在努力寻找失眠的自然疗法的人转向了白噪音机器。
这些小巧便携的设备可以屏蔽那些可能会让他们保持清醒的背景噪音，取而代之的是有助于诱导睡眠的平静声音。
尽管如此，同样的声音并不一定适用于每个人。
所以，如果你试了一台白噪声机器(或者使用了手机上众多白噪声程序中的一个)，发现它不起作用，你可以尝试其他声音。
如：降雨、海浪、雷暴、劈啪作响的大火等等。
尝试不同的睡眠声音程序，或者下载声音到你的手机里，看看哪一个最适合你。
9.享受一点西番莲
多年来，西番莲茶一直被用作治疗失眠、焦虑和压力的天然药物。
如果这还不足以让你在努力恢复睡眠的过程中值得一试的话，那么还有一点，它的味道很好。
这种热带植物通常生长在美国南部和南美洲，它们与百香果来自同一个家族，所以你可以想象它有多美味。
通常情况下，它的叶子、花朵和茎干会被用来制作一种具有自然放松特性的茶。
在2013年进行的一项研究中，西番莲和缬草的组合被证明与安必恩(一种治疗失眠的处方药)在改善睡眠质量方面同样有效
10.睡前尝试写日记
如果是一些想法让你晚上睡不着觉，那么写日记可能会有所帮助。
与其让你在睡觉的时候有更多的事情去想，不如在日记里写下来，这样你就可以有效地把这些想法都抛到脑后，锁在书里，然后忘掉它们。
把我们内心的忧虑、压力和焦虑写在纸上的行为是非常有力的。这种效果就像你减轻了体重一样。
因此，你会感觉更轻松，更放松，并准备休息。
11.使用褪黑激素补充剂
褪黑激素是一种调节我们睡眠-觉醒周期的激素。它是根据我们暴露在光和暗的环境下而自然产生的，这就是为什么在我们的列表中，处理光照暴露排得那么靠前的原因。
我们获取的自然阳光越多，进入黑暗的地方时，我们就能产生越多的褪黑激素，比如在卧室拉上窗帘，关掉灯，关掉设备。
然而，如果我们获取不到足够的阳光，那么当你进入黑暗的卧室时，身体就会开始挣扎。
相反，如果我们整晚都在灯光明亮的卧室里度过，我们的身体就不会暴露在黑暗中，而帮助睡眠的褪黑激素也就达不到足够的量。
如果你认为褪黑激素缺乏可能是你失眠的原因，你可以购买一些补充剂，让你的身体获得足够的量来适当调节你的睡眠-觉醒周期。
这会让你在觉得困的时候，享受更好的休息。
12.买些柠檬香油
2011年发表在《地中海营养与代谢杂志》(Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism)上的一项研究显示，连续15天每天使用600毫克柠檬香油(lemon balm)的人，失眠症状会减轻42%。
当然，虽然我们都希望症状能有100 %的减轻，但是使用柠檬香油和我们今天提到的其他一些治疗方法都可以产生神奇的效果。
柠檬香油由于其舒缓的特性，通常用于芳香疗法。你可以买些柠檬香油，然后把它放在一个油燃烧器里，然后用它做按摩油或者在你的浴缸里滴一点油来帮助你甩掉一天的压力。
13.享受一杯简单的热牛奶和蜂蜜
有人说牛奶帮助我们睡觉的原因是它让我们想起了我们的童年。
对一些人来说，这可能就足够了，但是牛奶不仅仅能带来温暖舒适的回忆。
它还含有大量色氨酸，可以转化为荷尔蒙血清素。而血清素作为一种天然镇静剂，有助于诱导睡眠。
那为什么还要蜂蜜呢？
首先，它可以让热牛奶的味道更好。另一方面，它有助于将血清素更快地运送到我们的大脑，减少我们进入最佳睡眠状态所需的时间。
你也可以在睡觉前把它当作水喝，帮助缓解焦虑，放松到完美的睡眠状态。
14.参加瑜伽课
虽然在很大程度上瑜伽越来越受欢迎是因为它对身体有好处，但它也被证明有助于睡眠。
什么原理呢？
通过减少压力。
即使是在潜意识层面上，压力也是失眠的主要原因之一，所以你能做的任何事情都只会对你有利。
如果一想到和别人一起上瑜伽课，你就紧张焦虑，那么你可以在家做。
网络视频或DVD都可以教会你一些基本知识，这些知识足以让你有一种平静、轻松的感觉，让你摆脱失眠。
15.杏仁和香蕉
最后，如果你喜欢吃一些东西来吸收色氨酸，而不是喝牛奶和蜂蜜，那么这些食物就是最好的选择。
杏仁和香蕉含有大量的能引起睡眠的色氨酸和镁。缺乏镁会导致睡眠问题，钙也是如此，而杏仁和牛奶中都含有钙，香蕉中则含有镁。
香蕉也是钾元素的重要来源，钾对肌肉放松也非常有用。
找到适合你的自然疗法来治疗失眠
从可口的食物、饮料到尝试的技巧，我们在这里介绍了一系列有效的治疗失眠的方法。
虽然它们中的任何一个都可能只是能帮助你睡眠的方法，但你会发现，将其中的一些结合起来会产生最好的效果。
例如，你可以尝试在早上慢跑，然后在晚上洗个热水澡，然后调暗灯光，喝着甘菊茶，最后在你最喜欢的白噪音中回到黑暗的房间。
尝试一下今天在这里介绍的不同疗法，你很快就会发现适合自己的，最终就可以帮助你让不眠之夜成为过去。
