如何自然改善你的大脑记忆:吃什么?不吃什么?

如何自然改善你的大脑记忆:吃什么?不吃什么?

在紧张的工作节奏中保持专注和高效会导致压力和精神疲惫。那么如何自然地提高大脑记忆力呢?

好消息是,增加认知能力的负面影响是可以预防的:健脑食品,加上健康的睡眠和锻炼就可以提高记忆力、注意力和智力。

此外,从饮食中剔除许多我们认为“普遍有害”的食物,也可以改善大脑功能,降低大脑健康风险。

食物如何改善大脑健康?研究证明,食物中所含的特定元素对分子系统有积极的影响,并支持改善认知功能。方法如下:

氨基酸支持神经递质,一种在神经细胞间传递信号的内源性化学物质。这有助于保持大脑敏锐。

葡萄糖是人脑的主要能量来源。大脑消耗的几乎所有能量都来自葡萄糖。

脂肪酸增强神经细胞。它们将必需的营养物质带入脑细胞,并将有害毒素排除在外。

抗氧化剂通过抑制氧化、减少其负面影响和清除体内氧化剂来保护脑细胞。

知道哪些物质对大脑健康有益,就更容易选择一种改善记忆力、保持大脑健康、保护大脑免受损害的饮食。众所周知,许多食物对认知健康都有积极的影响,所以任何人都可以选择他们最喜欢的食物纳入日常饮食。

改善大脑的10种食物
1.坚果和种子

核桃和杏仁等坚果含有大脑维持健康功能所需的Omega-3脂肪酸,以及保护神经细胞、降低大脑健康风险的抗氧化剂维生素E。

全谷物、豆类和种子——向日葵、南瓜和其他——也是氨基酸和锌的重要来源,可以改善记忆力,提高思维清晰度。

营养学家建议食用坚果和种子作为一种健康的零食——一把坚果和种子就足以满足中午的饥饿感,并满足你每天对大脑支持物质的需求。

2.鲑鱼和其他脂肪鱼

鲑鱼是omega-3脂肪酸的另一个来源,它可以保持大脑健康。金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中所含的必需脂肪酸在衰老过程中对大脑有保护作用,可以降低患老年痴呆症的风险。

从短期来看,它们对认知行为健康有积极的影响:它们显著降低了抑郁、多动症和焦虑的风险和症状。

3.深绿色蔬菜

绿叶蔬菜富含抗氧化剂和维生素C,对身体健康和思维敏捷都有积极的作用。

此外,西兰花、鳄梨或羽衣甘蓝等蔬菜还是抗癌的有力武器。它们含有维生素K,可以对抗注意力不集中,预防阿尔茨海默氏症,是一种抗衰老物质。

菠菜、羽衣甘蓝和甜菜还含有促进大脑发育的维生素B和铁,有助于向大脑输送氧气。

4.黑巧克力

我们经常认为健康的食物不好吃,比如糖果就不健康,但事实并非如此。

说到巧克力,有益和愉快的结合成为了可能的——而且颜色越深越好:最好的选择是富含70%以上的可可巧克力。黑巧克力富含黄酮类化合物,可以刺激血液流向大脑,而铁、锰、铜和镁等元素可以增强能量,支持许多身体功能。

食用可可还可以改善认知功能,减轻压力,保护心理健康。

5.西红柿

西红柿富含类胡萝卜素,可以保护体内脂肪。由于大脑主要是由脂肪构成的,所以这一功能对大脑来说尤为重要。

番茄富含两种类胡萝卜素:番茄红素和β-胡萝卜素。它们都是强大的抗氧化剂,可以保护脑细胞免受自由基的损伤,调节细胞生长,并具有抗衰老,改善记忆力的作用。

6.鸡蛋

我们中的许多人主要食用鸡蛋作为蛋白质的来源,但它们对我们的健康更有价值。它们含有胆碱,一种调节精神健康所必需的酶。

鸡蛋是一种摄取胆固醇的安全方式,而胆固醇可以增强脑细胞和大脑结构。除此之外,鸡蛋还富含抗氧化剂和健康脂肪,可以滋养和保护大脑。

7.浆果

浆果是维生素的重要来源,可以帮助我们的身体正常运作。它们含有维生素C和K,抗氧化剂,纤维和许多其他重要的营养成分。

黑莓、蓝莓和樱桃等深色浆果富含类黄酮,可以改善大脑健康,增强记忆力。

虽然新鲜浆果通常都是季节性食物,但干燥和冷冻的浆果也富含健康营养,可以在全年的任何时候食用。

8.绿茶

几个世纪以来,绿茶一直被用作一种药物。它对健康和幸福的好处有很多,但是我们在这里要着重谈谈它对大脑的积极影响。它富含抗氧化剂,可以保护大脑免受有害自由基的侵害,降低患癌症的风险。

1494年,日本科学家在绿茶中发现了一种名为l -茶氨酸的氨基酸。它能促进放松,促进睡眠,帮助保持注意力集中,调节情绪,提高认知能力。

9.鼠尾草和迷迭香

在你最喜欢的菜肴中加入这些草药,不仅能改善味道,还能使思维敏锐,减轻疲劳,提高思维清晰度。

这些草药含有40多种有益大脑健康和增强认知活动的活性化合物。它们有助于集中注意力、保持专注和冷静,而这对保持机敏和长期记忆力至关重要。

10.红酒

虽然高水平的酒精对整体健康,尤其是对大脑健康是有害的,但少量的红酒对大脑却是提神醒脑的。

研究表明,红酒除了具有放松效果外,还能通过调节血糖系统,提高大脑清除有害毒素的能力,降低炎症的风险,提高认知能力和运动技能。

5种对大脑有害的食物

我们已经知道什么食物是健康的,但是知道什么是应该避免的对于保持大脑健康,良好的记忆力和敏锐的注意力也是至关重要的。以下是损害记忆力、影响情绪和增加健康风险的最有害食物清单:

1.含糖食品和饮料

研究证明,血液中较高的糖分水平不仅会导致体重超标,增加患糖尿病的风险,还会让你面临患痴呆症的风险。所以,选择更健康的产品是至关重要的。

考虑饮用不加糖的茶、水、蔬菜汁和不加糖的乳制品。

2.反式脂肪

反式脂肪,或不饱和脂肪酸,会少量出现在天然和健康的产品中,如乳制品和肉类,在这些地方它们并不是一个主要的问题。有害的是那些工业生产的,用于零食、包装烘焙食品和快餐中的大量反式脂肪。

由于摄入反式脂肪与患阿尔茨海默氏症的风险之间存在关联,世界卫生组织(World Health Organization)推出了一份指南,旨在从全球食品供应中消除反式脂肪。

3.精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖和高度加工的谷物——例如白面粉。由于它们的高血糖指数(GI),它们被认为对大脑有害:GI含量高的食物会损害儿童和成人的记忆,增加炎症风险,并可能导致退化性的疾病。

所以健康的选择应该是全谷物食品、蔬菜和水果。

4.阿斯巴甜

一种被认为“比糖好”的东西,但实际上一点也不好。它对减肥很有效,因为它没有卡路里,但是它的成分——苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸——对认知能力、情绪和警觉性都有负面影响。

专家推荐的健康选择是减少饮食中的糖和人工甜味剂的含量,或者完全戒掉它们。

5.酒精

虽然专家提到适量的红酒对大脑健康有积极的影响,但过量饮酒会导致严重的问题,每个人都需要注意。

脑容量减少、代谢问题、神经递质紊乱是最常见的负面影响。它们会导致记忆丧失、行为障碍和长期的大脑损伤。

适度饮酒,或者完全避免饮酒,尤其是如果你已经有任何健康风险的话。

建议…

从长远来看,仅仅吃健康的食物显然不足以提高认知能力。达到最佳效果的关键是持续获得健康的营养。这就是为什么仔细平衡你的日常饮食对于保持专注和高效是至关重要的。

以下是一些建议,告诉你每天可以选择什么食物来增强记忆力、注意力和大脑健康:

早餐

丰盛健康的早餐是高效开始一天的有效方式——所以千万不要错过!

燕麦片、浆果奶昔和鸡蛋是传统的早餐食品,它们是增强记忆力的营养物质的重要来源。

午餐

有时候选择快餐或包装好的食品很诱人,但如果你想保持健康和精力充沛,就远离它们。

鱼类、绿叶蔬菜、全麦和鸡肉是清淡健康午餐的绝佳选择。

晚餐

同样,不要把快餐变成一种习惯,比如海鲜和鱼,西红柿沙拉和绿色蔬菜,甘蓝和全麦食品都能让你的身体充满活力,对大脑健康和整体健康都是更好的选择。

小吃和甜点

饼干和糖果是一种很受欢迎的零食或甜点(并不健康)。相反,试着为你的零食选择更健康的食物。核桃或杏仁、新鲜水果或浆果(视季节而定)、水果和坚果的混合物都能提供强大的能量。

别忘了黑巧克力也是甜点的健康选择!

小结

改善和保持记忆力、注意力和认知能力对充实和积极的生活至关重要。选择健康的食物和避免不健康的食物有助于大脑的健康。保持你的饮食一致,并结合良好的饮食习惯与运动,健康的睡眠制度和合理的工作与生活平衡,以达到最佳效果。

希望对你有所帮助

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