如何管理压力(转压力为动力的分步指南)

如何管理压力(转压力为动力的分步指南)

压力是一种曾让我以最认真的态度去面对的一个东西,并且已经成功地克服了。

生活在压力中在我们这个时代非常普遍——根据心理协会的数据,其中大约60 %人因为对金钱、工作压力以及健康的担忧导致了自身76 %的压力。
同时大量的研究表明,压力对我们的幸福感有强烈的负面影响,长期的压力与日常生活中我们的焦虑、抑郁、冠心病和睡眠质量都有挂钩。
显而易见,要想过上幸福充实的生活,我们起码要学会如何在不感到压力的情况下应对生活中的各类挑战。然而,压力本身就是个复杂的东西。而且还分化出许多不同的类型,现实中并没有一个简单的,快刀斩乱麻的办法。
在本文中,我们将深入的探讨下压力产生的真正原因以及如何管理压力并将其转化为动力。

首先,我们来看看这些压力来自哪里?

压力是我们人类对环境威胁的进化反应。在穴居时代,压力通过激发我们的“战斗”或“逃跑”反应来逃离或击杀野生动物以寻求生存。
然而,在当今世界,压力已经演变成一种应对机制,帮助我们去应对精神和情感上的压力,例如与比较苛刻的老板打交道、管理我们自己的财务或健康问题。
由于这些都是普遍的日常,所以我们根本没有足够的情绪力量和思维空间来有效地应对每一天——而这就是压力变得慢性化并开始干扰我们生活的原因。

感觉紧张的症状

压力的症状可以非常明显,也可以深埋在我们的内心深处,这取决于我们如何处理生活中的压力。

明显的(可见的)压力症状

  • 压力的症状通常表现为身体、精神或情感上的不适。
  • 身体症状包括头痛、疲倦、胃部不适或睡眠不足等
  • 精神症状包括感到不知所措、情绪低落、没有激情或直接断电
  • 情绪上的症状包括易怒、不耐烦、焦虑、紧张、沮丧、感觉孤独和钻牛角尖

深层次(不那么明显)的压力症状

很多时候,我们倾向于逃避正面处理压力源,认为逃避问题会让它们尽快离开或让我们变得焦虑。从心理学的角度来说,这就是所谓的回避应对。
回避应对不会长期有效,因为不处理当前的问题只会增加焦虑而不是减少焦虑。
我们还倾向于采取其他不太明显的应对方式,但这些方式都可能对我们的心理健康和幸福感有害,例如:

  • 情绪化进食或者说暴饮暴食——当我们感到压力时,把矛头转向食物是生活中很常见的一种方式,因为食物可以通过触发大脑的奖赏系统帮助我们保持在当下的感觉良好。通常情况下,吃得越多,就越会麻木我们的感觉,这样就可以避免我们去想那些烦心的事情。这也就导致了强迫症或暴饮暴食,在这种情况下,我们会无法控制自己对食物的选择。
  • 依赖酒精之类的物质——这也是类似于暴饮暴食的一种方式,我们中的一些人会转向酒精或其他物质(比如吸烟)来帮助我们放松。然而,一遍又一遍地这样做,很容易就会上瘾。
  • 像嚼指甲这样的神经行为——由于我们不是直接处理压力,所以有时候也会通过咬指甲或捏皮肤来释放我们的神经能量。
  • 拖延——避免应付最常见的结果之一就是拖延,但它只会增加我们的焦虑感,让我们感觉比一开始更糟。最终我们会质疑自己的动机、意志力和纪律性,这可能会导致我们的自尊心降低,感觉陷入生活的漩涡之中。
  • 攻击性——压力使我们变得易怒,比平时更具有攻击性,因为这时我们通常希望独处,而且会在处理与其他人的关系或工作时没有耐心。这个阶段往往也会导致情侣之间的争吵,乃至分手,然后当这种情况发生以后,我们会感到更孤独和沮丧。
  • 沉思,发呆——我们中的一些人不断地思考着同样的负面压力,一遍又一遍地思考着为什么这种情况会发生在我们身上,并在这种情况下不断沉思。这会使我们更加陷入消极的漩涡之中,以至于后续无法以积极的状态去应对生活中的挑战。
  • 慢性疾病——自身免疫性疾病(如IBS、克罗恩病、溃疡性结肠炎)的发病率影响到大约5000万人,而且每年都在增加。研究表明,多达80 %的患者在诊断前诊断出了较高水平的压力,导致研究人员猜测压力会导致相关激素的产生增加。从而导致免疫失调并增加自身免疫性疾病的发病率。
  • 简而言之,不处理压力会直接导致我们通常认为的自我破坏——从事那些看似违背自己意愿的行为,感觉对生活缺乏控制。
    这种缺乏控制还会损害我们的自尊,并使我们陷入包括焦虑、抑郁和暴饮暴食在内的紊乱行为模式。
那么如何管理压力(分步指南)

为了以健康的方式处理压力,我们需要从最深的层次去理解压力产生的原因,以便我们能够处理根本原因,而不仅仅只是表面症状。

第一部分——解读导致压力的四个原因

正如之前你所看到的那篇文章,压力主要是源于对我们生存的威胁,而现代世界的这些威胁则是根据马斯洛的需求层次理论在四个不同的维度发生的。而找出哪些是我们最大的压力源,可以帮助我们制定有效的应对措施,而不是依赖无效的应对机制。

1 .安全威胁

马斯洛关于人的需求层次理论的第一层指出,我们都有一个最基本的需求,即在健康、经济自由和工作稳定方面的安全感。如果我们的生活中缺少了这些,身体的进化系统就会认为它们是对生存的威胁,从而引发我们的压力反应。
此时,你可以问问自己是否面临任何这类的安全威胁:
工作压力——你有没有过高的去奢求你老板的表现?你工作负担你承受不住吗?你有讨厌的同事?还是你害怕做不好工作而失业?
经济自由——你是不是担心没有足够的钱来照顾自己和家人?你的收入不稳定?还是你的开销已经超出了你的能力范围之内?
健康问题——你或你的家人是否有健康方面的问题或慢性病?你觉得你自己的健康状况也不够好,不能完全按照你的方式生活?你是不是依赖他人来解决健康问题?

2 .爱与归属感威胁

马斯洛需求的第二个层次指出,我们都在寻求属于一个社会群体,而爱是人类的一个重要需求。
你有没有感觉到一种爱、亲密和归属感,或者这是你生命中目前缺少的东西?
你是否有一个幸福的婚姻或一个你满意的伴侣?
你对自己作为妻子、母亲、女儿、儿子和妹妹的角色满意吗?或者你觉得你不能把所有的东西都奉献给你的家人?
你有朋友或社交圈吗?
你是否感到孤独或缺乏爱呢?

3 .自尊威胁

马斯洛需求的第三层是我们许多行动的主要动力——那就是我们对自尊的需求。这反映在我们的信心、成就和我们从别人那里得到的尊重。
如果你的自尊心受到影响:
你可能会不断地寻求来自外部的认同,而不是来自你自己。
当你受到表扬或你有所成就时,你的信心和信念是很高的,反之,你就会感到沮丧。
你有没有经历过这些感觉?
对我们中的许多人来说,我们的自尊心可能很低,因为我们对自己太过苛刻——比如,我们可能取得了很多成就,但我们却根据体重、衣服的尺寸或没有完成的事情来判断自己,而不是承认自己已经做得很好了。
由社会压力和完美主义的支配,这导致我们人为的压力,自己为自己创造的压力。而经常逃避这种压力会使我们沉迷于手头上的事情。
比如,为了减肥,我们可能会采取极端的饮食方式,最终导致自我破坏(例如,暴饮暴食或情绪暴食,以停止体重给我们的压力),但却使我们的压力更大,并形成恶性循环(例如,饮食-暴饮暴食-饮食循环)。

4 .自我实现威胁

马斯洛需求的最后一级是所有人类生存的最终目标——发挥我们的潜力,成为我们最好的自我,也就是臆想中的自己,这导致了我们认为只有当自己能够做到这一点时,我们才可以实现我们的梦想,拥有前途,生命才是有意义的。
如果说自我实现是你压力最大的原因,问问自己:
你觉得现在你退缩了吗?你觉得自己没有充分发挥自己的潜力,以致于无法创造出自己想要的一切吗?
你是否有一个梦想,一个你想要去改变世界的梦想?
如果你觉得自己现在犹豫不决,要么是因为你不知道该做什么,要么你正在经历一场中年危机,要么是因为你看重稳定而不是去追逐你的梦想,所以说找到解决这一问题的方法反而是你现在最大的挑战。

总结

一旦你经历了这四个原因和其中相关的问题,就可以确定你最大的压力源在哪里。
在下一部分,我们将讨论如何在没有压力的情况下管理压力源。

第二部分——改变你的心态,把压力转化为成功

有两个关键的心态转变,不仅对克服压力比较重要,而且对利用它将压力转化为动力也很有效果。

1 .使用“思维大脑”而不是“原始大脑”

就像我们以前看到的,压力是我们原始大脑对生存的反应,它激活了我们的战斗或逃避系统。虽然这对于我们穴居时代的物种生存来说非常有用,但正是这种反应会让我们在今天的压力环境中感到麻木、不知所措和无法思考。
而当我们无法思考时,我们就会下意识地对压力作出反应,比如产生消极的焦虑感、担心、悲伤或愤怒。
虽然我们无法阻止原始大脑对这种情绪的压力做出反应,但我们可以同时让我们的思维大脑决定如何对这些情绪做出反应。
我们的“思维大脑”可以做出合理和有意识的选择来调节我们对压力的反应。
它可以帮助我们做决定,虽然我们正在经历焦虑的情绪(一种生物反应),但我们可以选择不感受到焦虑。由于感觉是我们对情感反应的结果,所以当我们面对压力时,我们完全可以控制自己的感受。
我们的感情并不是我们的情感。而我们的情感是我们选择如何回应我们的情绪。
认识到我们实际上控制着我们对压力源的反应是可以更好地管理压力所必需的关键认知。

2 .利用压力作为一种激励来使一切变得更好

需要改变的第二种心态是认识到压力只是一种症状,而不是焦虑或不快乐的原因。
当我们开始把压力作为一种诊断生活中缺失东西的方法时,我们就可以用它来做一些改变,帮助我们过上更满意、平静和放松的生活。
压力让我们有机会拥有更好的职业,更有爱的关系,并促使我们发挥自己的潜力,而没有这些,我们可能从不会想着去做,只会过着“安顿”的生活。

第三部分—管理压力的分步指南

有了从第一部分确定关键压力源的方法和从第二部分部分需要改变的心态,你现在应该明白你其实是可以控制你对生活中压力的反应和感受的。
以下四个简单步骤可以帮助你全面的管理压力:

1 .接受而不是回避压力

积极管理压力的第一步就是接受压力。通过接受压力,我们可以充分呈现出压力源并与我们的情绪联系起来。这就让我们可以认识到自己当下的情绪并且知道了我们可以决定如何以健康的方式应对。
说到这里,你必须知道,如果你选择避免、逃避压力,它就会有效地抵消处理压力所带来的积极影响,只是暂时性的隐藏掉了。在大多数情况下,它会导致恶性循环,如暴饮暴食、拖延症和自我破坏,也就是我们在前面几节中了解到的。
像ACT这样的有效疗法(用于抑郁、焦虑和成瘾)也告诉我们,接受治疗才是关键。

2 .积极主动地做出改变

既然我们已经接受了压力,第二步就是如果压力在我们的控制之下,就可以对它采取一些措施。
例如,就第一部分来说,如果你意识到你最大的压力源是你的自尊,而来源主要取决于你的体重和身体形象,那么你可以更多地去关注你其他领域的成就。但如果你还是用情绪化或暴饮暴食来应对这种压力,那么最好你可以去有过同样经历的人那里得到一些开导。
积极改变会引起压力的条件或环境是可以减少压力的。

3 .练习“影响圈”咒语

在史蒂芬·柯维(Steven Covey)的《高效人士的7个习惯》中,“影响力圈”(Circle of Influence)告诉我们,专注于我们可以控制的事情——也就是,我们所吃的东西,我们花时间与之相处的人,会使我们更有效地做出积极的改变。

不要去担心或改变对我们没有太大影响的情况做,这里注重的是那些我们能真正改变的事情。
这意味着我们可以不再把自己和别人进行比较,也不再担心别人对我们的看法。我们可以专注于尽自己最大的努力和内在的动力去养成一些积极健康的习惯。

4 .培养毅力

应对任何紧张的局面都需要有强烈的兴趣来做出改变,并坚持不懈地克服困难。心理学家安吉拉·达克沃斯认为,激情和毅力的结合才是成功的关键。
激情是追求一个有意义的目标,并且你需要有内在的动力去断追求它。激情有时候不仅仅是一种意志力的迸发,而是一种内在的动力,能帮助我们克服一切的挑战。

与此同时,坚持不懈地克服困难要求我们认清自己的盲点。重要的是要现实地去设定可实现的目标,确定优先次序,集中精力,通过承认我们自己的努力来激励自己。这可能对于那些习惯了立竿见影的效果和成就的高效者来说是非常困难的。

了解自己和盲点可以帮助我们坚持面对挑战。

有了这4个步骤,我们不仅可以管理压力,也可以在压力下茁壮成长、不断进步,利用压力使自己变得更加成功。

把压力变成成功

压力是我们应对生活的反应。我们可以通过使用我们的“思维大脑”,把压力从一种无意识的行为转变为一种有意识的反应。
通过将压力重新定义,可以使之成为我们的一种自我改善工具,我们可以用它来确定我们最大的需求(安全、归属感、自尊或自我价值)。然后,使用四步流程来接受压力,并积极主动地去处理它,将压力转化为动力,直到成功。
即使你觉得自己没有压力,但你可能对生活仍就不满意,也可能有暴饮暴食或拖延症等应对机制,它只是隐藏在你的表面之下而已。不如从今天开始,用这四个步骤去为自己建立一个更快乐、放松和更满意的生活。

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