锻炼前、后和运动期间伸展运动的重要好处

伸展运动

对于我们许多人来说,并不是真正理解了伸展运动的好处。在大多数情况下,我们要么在完成日常的锻炼后伸展一次,要么会在开始锻炼之前热身时进行一些伸展运动。如果说你曾经想过伸展运动的最佳时间是什么时候——比如在锻炼之前、期间或之后,那么你并不孤单,并不是你一个人这么想的。知道什么是最好的反而会让人感到困惑。

在这篇文章中,我们将概述一下伸展的好处,以及你应该如何以及何时将伸展运动纳入你的日常生活中。
在讨论伸展运动的好处之前,让我们先了解一下基本知识。

拉伸的类型

伸展运动是一种让你的身体保持开放的方式,可以让你在运动时更加自由和流畅。这也是锻炼的一个重要方面,如果你给了身体足够的空间和灵活性来完成运动,就也有助于减少受伤和肌肉酸痛的风险。

有几种不同类型的伸展运动。一些伸展方式针对特定的运动时会更有效果。

静态伸展

在锻炼期间和锻炼之后,这是一个较长时间的伸展运动,身体会保持静止的伸展姿势。

动态伸展

这种类型的伸展运动是在锻炼之前和期间进行的。它要求你以一种流畅的动作反复伸展。

被动伸展

这种类型的伸展是在锻炼后完成的,需要来自体重、设备或其他道具的帮助,这样你的身体就会得到放松。

主动伸展

这种拉伸在锻炼前、锻炼中和锻炼后都可以进行,主要是将相反的肌肉收缩到你放松的区域。

如何安全的进行伸展运动

在伸展之前,一定要确保你没有感到冷。如果是运动前的伸展,那么在你伸展自己的四肢之前,先简单的做一下热身。
保持每个伸展姿势(如果它是静态的)至少30秒。给你的身体一些时间来接受拉伸的感觉。这可以确保你身体组织的安全性。
保持你能感觉到的极限。如果你用力太猛,感觉到了疼痛,那么你的身体就会受到伤害,这明显就不是什么好事了。所以拉伸自己回到80%左右的状态即可。

拉伸的好处

既然你已经了解了这些基本知识,接下来让我们来看看伸展运动的好处,让你对何时将伸展运动纳入你的锻炼计划有一个全面的认识。

运动前伸展

在开始锻炼之前做一些伸展运动,能够让你在很多运动中保持良好的表现。以下是当你在运动前做伸展运动的几个理由。

1.防止受伤

当你通过拉伸延申了你的肌肉,就可以降低在运动过程中肌肉纤维和组织撕裂的风险。一般这种伤害是由于太快地进行身体推进而造成的。如果你在没有热身或做伸展运动的情况下直接进行高强度的锻炼,那些仍然紧张和/或卡住的区域是最容易受伤的。

2.获得新鲜氧气流

缺氧会影响你的表现,也会导致关节内的严重损伤。当你开始运动的时候,如果这些区域没有充氧血液的供应,你就会感觉到疼痛和紧张。伸展运动会促使新鲜的氧气通过你的血液并流向身体的其他部位,不仅可以减轻疼痛和减少伤害,而且有助于你在运动时的表现。

3.减少疲劳

当你在锻炼前做伸展运动时,你会感觉自己更有能力承受长时间的锻炼,因为你不会感到肌肉疲劳。伸展运动可以促使那些需要更多时间来苏醒的区域提前唤醒,这样它们就能有效地让你进行更长时间的锻炼。

4.增加能量和动力

血液会在我们未被使用或没有延申的肌肉中积累。如上所述,在恢复肌肉循环的同时,你会感觉到能量水平的激增。血液也会流经大脑(尤其是当你的背部和脊柱得到伸展时),这样你的注意力就会增加,从而激发了你开始锻炼的动力。

5.改善性能

这一条结合了上述所有在锻炼前伸展的好处。你的身体会被注入新鲜的氧气,减少受伤的风险,并且在减少疲劳的同时增强你的能量;所以,无论是你在做有氧运动还是力量型运动,都可以全面提高你的表现。

运动中伸展

由于对身体运动方式的功能性理解进步,健身专家建议你应该在锻炼过程中也进行伸展运动。现代健身教练都会告诉你这一点,因为现在任何良好的个人培训课程中,伸展运动的好处都被更为广泛地教授着。
基本上,当你想让身体的一部分燃烧时,你就需要花一些时间来拉伸这个区域,然后转移到另一个区域。

6.增加协调性

这对那些正在进行力量训练的人来说特别有益。当肌肉疲劳或筋疲力尽时,伸展运动是一种重新建立你的大脑和肌肉通路的方法,这样你就能感觉到更协调,并且可以优化你的技巧,让你的运动在接下来的锻炼中保持安全。

7.增强能量

正如在锻炼前为你提供新鲜氧气并唤醒你的身体一样,在锻炼过程中做同样的是事情也是很有价值的。你会保持精力充沛,当你需要的时候,你会重新激发自己的能量度过那些艰难的时刻。

8.更好的身体意识

这不仅仅可以防止你受伤,还可以帮助你衡量自己的精力和疲劳程度,以此来评估你是否需要加强你的日常锻炼,或者在状态不佳时让自己的身体休息一下。所以花点时间去做伸展运动,这样你就有时间去感受自己的身体,注意到自己的心率,以及在哪里你会感到疲劳或紧张;然后,你就可以以一种聪明的方式继续下去。这是一种关于“停止、伸展、评估”的方式。

9.减少乳酸积累

特别是当你的运动是高强度的力量训练或高强度间歇训练时,乳酸肯定会在你的身体里累积。而伸展运动有助于将它从系统中消除。一般来说,疲劳和疼痛都是由于乳酸的积累,这还可能会阻碍你在其他锻炼中的表现。当你做伸展运动时可以放松肌肉,帮助溶解累积的乳酸。

10.深化肢体动作

通过拉伸肌肉和减少结缔组织中的紧绷区域,你的身体会在运动中更自由。如果你正在进行重复性的或力量型训练,切换运动时,肌肉就会收缩,所以当你开始新的锻炼前,最好是重新拉伸一下再进行运动。举个例子,如果你在做弓步,那么在做下蹲之前,先做一次四足肌和腿筋拉伸。这样你就可以蹲的更深,对身体也会更好。

运动后伸展

一般来说,我们都希望在锻炼完可以舒舒服服的躺下,但是研究表明,那些在锻炼后不花时间做拉伸的人会在之后为此付出代价,比如会出现肌肉酸痛和肢体僵硬感,后续锻炼受伤的风险也更大了。

11.即时肌肉修复

通过伸展运动而产生的血液循环可以改善肌肉使其得以放松,并直接接受氧气进行修复。
当运动后心率降低时,你会给你的身体足够的时间来接受血液的流动,这比你不做伸展运动就停止的恢复过程要快得多。

12.创造更多的灵活性

有一个更灵活的身体不仅可以让你进行一些有趣的瑜伽姿势,而且还可以减少肌肉紧张。在经过了几个星期的定期伸展运动后,你会发现自己的灵活性大为不同了。
在运动结束时保持更深、更静态的拉伸会让你在身体的很多部位获得更长的伸展距离,比你在运动前或运动中所能达到的距离还要长。

13.保护你的关节

你的关节被结缔组织包围着,有肌肉附着。当你做一些关节附近的练习时(想想膝盖、臀部和肩膀),那么你就会减少这些区域周围的紧张和卡住感。这可以降低你关节的压力,使它们能够更自由地活动。锻炼后的伸展运动可以在你身体还是温暖的时候给关节一些好处。

14.减少抽筋的风险

当你通过伸展运动来消除乳酸积累时,你也会放松肌肉,让能量、体液和血液流动,而不会让任何地方“卡住”,而这些通常是导致抽筋的原因。
脱水也是锻炼后抽筋的一个因素,所以建议你在做伸展运动时也多喝点水。

15.冷却你的身体

血液循环的改善意味着心率降低,会让你逐渐恢复到静息状态。通过伸展运动,你的身体会以缓慢的速度恢复平衡,这给你的身心提供了一种耐心、专注和放松的感觉。

现在你有充分的理由在锻炼开始的时候、中间的时候和结束的时候做一些伸展运了。你的身体会感谢你的!

希望对你有所帮助

扫描二维码,关注我们