冥想帮助焦虑:“此时此地”如何改善你的生活

冥想帮助焦虑:“此时此地”如何改善你的生活

有没有一种“神奇药丸”可以解决你所有的压力和焦虑?你应该知道,答案是否定的。

在一个压力越来越大的世界里,人们现在比以往任何时候都更容易感受到压力和焦虑。

当你搜索这个问题时,许多解决方案都会告诉你“减少压力”或“避免压力”,但这种逻辑存在一个问题。

不是所有的压力都是可以避免或减少的。不过别担心,得到帮助还是可能的,这就像在你的生活中增加日常冥想练习一样简单。

继续往下读,看看练习冥想是如何解决焦虑的。

用冥想来消除焦虑和压力

你可能无法避免有压力的董事会会议,销售电话,或者你的孩子从床上跳下来,但是你可以增强你的大脑处理焦虑和压力的能力。如果你能锻炼出应对压力的肌肉,你就能更好地应对焦虑和压力。

如果你想学习如何减轻压力和焦虑的感觉,以便重新开始生活,冥想很可能是关键。

冥想已经成为托尼·罗宾斯、奥普拉·温弗瑞和蒂姆·费里斯等人加强大脑训练的必修课。在本文中,我将向你展示冥想如何帮助您,以及如何开始冥想,即使你以前从未冥想过。

训练你的大脑:重新接线

冥想不仅仅是一种精神练习。这更像是一种大脑锻炼。

如果你想锻炼强壮的肌肉,你就需要去健身房锻炼。而你选择锻炼哪块肌肉也将决定哪块肌肉会变得更强壮。

你的大脑也是如此。

神经科学中有一句谚语说,“大脑会以它发射的方式进行连接”,这意味着我们越是参与特定的思维方式、活动或习惯,大脑实际上就会建立更多的连接,以便下次使这个过程更容易。

当大脑不断地感到压力和焦虑时,它就会开始铺设线路,让这个过程变得更容易,而这与你想要的恰恰相反。

因此,不要试图完全消除生活中的压力,而要训练你的大脑更好地抵抗和处理压力和焦虑。

在压力前踩下刹车

大脑有两种运作模式:交感神经(战斗或逃跑)和副交感神经(生长、健康和放松)。你可以想象交感神经系统是大脑的油门踏板,副交感神经系统是刹车踏板

长期的压力和焦虑会踩下“油门”,让你的大脑变得由交感神经支配(被困在压力中),从而关闭副交感神经模式(放松模式),让你更难平静下来,放松下来,减少焦虑和压力。

冥想可以踩下刹车踏板,帮助大脑加强神经系统的副交感神经,帮助你恢复平衡和平静。

正念冥想是一种强调专注于当下的冥想技巧,通过做一些简单的事情,比如专注于你的呼吸,训练大脑关闭产生焦虑和压力的信号。

通过专注于“此时此地”,它可以帮助大脑更清楚地意识到你的压力和焦虑的来源,同时训练大脑在应对压力和焦虑时变得更有弹性。

破坏你的压力荷尔蒙

当你的大脑受到压力时,它会促进皮质醇的释放,而皮质醇是你身体的压力荷尔蒙,帮助身体应对压力。这是对短期压力的一种健康、自然的反应;但是,这并不是一个长期解决工作、经济或人际关系压力的方法。

压力和焦虑导致的皮质醇水平长期居高不下会干扰你的能量,减缓大脑的表现,导致体重增加,增加患抑郁症的风险。

而正念冥想已经被证明可以降低你的压力荷尔蒙皮质醇,它可以帮助你感到更有活力和更健康,同时也能消除压力和焦虑。

增加你“感觉良好”的化学物质

冥想不仅能减轻你的压力和焦虑,还能增强大脑中让你感到更快乐的化学物质。

长期的压力和焦虑会降低你大脑中“快乐”的神经递质血清素,以及你大脑中“感觉良好”的神经递质多巴胺。

低血清素水平会让你感到更悲伤、不开心、昏昏欲睡、抑郁和焦虑。

低水平的多巴胺会让你感到没有动力,对压力的适应能力更差,疲劳和健忘。

研究表明,冥想可以提高大脑中血清素和多巴胺的水平,不仅能帮助你的大脑粉碎压力,还能让你感到更快乐、更有动力、更有活力。

帮助做出持久和积极的改变

你是否总是感到压力和焦虑,就好像这是你大脑预设的运作模式?

你想改变这种状况吗?冥想可能是持久改变和结果的解决方案。

科学表明,大脑会根据你的生活方式和经历在你的一生中不断地改变和重组。这叫做神经可塑性。神经可塑性最具影响力的促进因子之一是一种名为脑源性中性粒细胞因子(BDNF)的蛋白质。

BDNF帮助大脑产生更多的脑细胞,在大脑中创造新的连接,并帮助保护大脑免受损伤和压力。BDNF还可以帮助你的大脑更容易地养成新的健康习惯,更快地学习,甚至促进大脑健康。

而冥想可以增加BDNF的产生,帮助你的大脑自我调整,减少压力,减少焦虑,获得更多的快乐。

让你的大脑更大更强

那么,冥想只是帮助你管理感觉和情绪吗?

事实证明,冥想的作用不仅仅是表面上的。冥想不仅能减轻你的压力和焦虑,它还能改变你大脑的物理结构。

一项特别的研究发现,有规律的冥想会增加大脑的厚度。脑厚则脑强。

科学家发现,冥想时大脑中有一个区域的厚度在增加,那就是大脑的脑岛。脑岛被认为是控制意识、认知和情绪调节的中心。

这意味着冥想可以帮助你提高大脑中控制意识和情绪部分的工作能力。

把你自己放在驾驶座上

通常情况下,长期承受压力的人会觉得自己的压力和焦虑“失控”,并不断感觉到压力的来源超出了他们的承受范围。

焦虑和压力就像大脑中的火警。当你感到压力时,你的注意力往往集中在你的感觉或焦虑的来源上,而不是解决办法。

这会让你感觉自己像个乘客,不断地在情绪中反弹。

冥想可以教会你如何平静压力带来的持续火灾警报,让你对解决方案有更清晰的认识。

冥想也会训练你的大脑重新控制你的思想和情绪,这让你回到驾驶座上,双手放在方向盘上,控制你的思维方向和路线。

当你的大脑无法关闭时,使用这些冥想技巧

1 .每天5分钟可以产生很大的影响

千里之行始于足下,小的步骤仍会带来大的改变。

当你刚开始锻炼的时候,你是从跑马拉松开始的吗?

当然不是。你会循序渐进的训练。

你也可以用同样的策略来冥想。从每天5分钟开始,每次增加一分钟来不断进步。

你不必让自己变得跟佛教徒一样,每天冥想几个小时;只要坚持,你就能体验到前面提到的好处。

即使你很忙,你仍然可以在一天中抽出至少5分钟的时间,找一个安静的地方给自己一点时间冥想。

“如果你10分钟的时间都没有,你就没有生活。——托尼·罗宾斯

试着在一天的不同时间冥想。有些人喜欢早上,而另一些人喜欢下午或晚上。找到最适合你的时间。

从每天冥想5分钟开始,一次积累一分钟,直到你达到20分钟。

2 .风箱式呼吸有很大的好处

一个简单而有效的开始方法是集中精力在你的呼吸上。这有助于阻止所有的干扰,让你的大脑专注于当下。

风箱式呼吸是一种很好的技巧。以下是它的工作原理:

  • 吸气4秒钟。
  • 保持当下4秒钟。
  • 呼气4秒钟。
  • 保持当下4秒钟。

*必要时尽量多重复。

研究表明,深呼吸和慢速呼吸可以激活大脑的“刹车踏板”,帮助大脑停止应激反应,激活放松和注意力。

计算你吸气和呼气的时间有助于在冥想时保持你的注意力。

3 .尝试一些工具

寻求帮助并不可耻,尤其是在冥想方面。

在今天这个现代,你比以往任何时候都能获得更多的技术和资源。为什么不用它们来帮助冥想变得更容易更有效呢?

使用下面列出的有用工具可以帮助你避免分心,并帮助你保持冥想的一致性。

这里有一些有用的工具可以帮助你冥想。

引导式: 冥想视频、CD和播客可以是一种很好的方式,让你开始练习冥想,并从中获得新的想法。

手机APP:现在有很多关于冥想的苹果/安卓应用程序,其中从初学开始有大量的引导,可以帮助你开始冥想,而每天只需10分钟足够了。

音乐:找一些能让你放松的乐器音乐,你可以通过耳机来播放,这样可以防止任何干扰。

冥想课程:许多城市里都有关于冥想的课程或聚会,在那里你可以免费或付费去获得一些冥想指导。你还会遇到其他志同道合的人,彼此建立联系,交流经验。

计时器:你不需要重复检查时钟来看时间是否到了。给自己设置一个计时器。

先进技术: 今天还有一些先进的技术,比如:缪斯。Muse是一款耳机,可以测量你的脑电波,并在冥想时给出反馈,帮助你保持在正确的轨道上,同时跟踪你的进展情况。

4 .保持一致

一开始,当你冥想时,你的大脑开始不断游走是很正常的。如果发生这种情况,不要对自己太苛刻。把你的注意力拉回来,继续前进。

如果你想在健身房减肥,你认为一个月只去一次会有效果吗?

不太可能。

在大脑中创造改变的关键是努力和坚持。坚持是获得冥想好处的最重要因素之一,同时也使冥想成为一种持久的练习。

还记得前面提到的那句话吗?“大脑以它发射的方式进行连接.

为了创造新的连接方式,并更好地控制你的压力和焦虑,你需要足够的时间“激发”大脑来刺激自己并重新连接。

随着时间的推移,冥想会变得更容易,好处也会更持久。

5 .更进一步

随着你对冥想越来越适应,你的大脑就更容易平静下来,注意力也越来越集中,你就会得到一个绝好的机会。

当你达到一种平静的专注状态时,脑电波会改变模式,你的大脑会变得非常专注,并接受你所关注的事情。

这给了你一个很好的机会,开始在你的大脑中编程,你想从冥想中实现的事情。

例如,你可以开始集中你的思想和注意力:

  • 你感激什么
  • 积极肯定
  • 可视化练习
  • 对你有意义
  • 祈祷
从这里到哪里?

冥想可以对你的大脑产生深远而持久的影响。这就是为什么一些最成功、最快乐的人宣誓冥想是对他们生活最重要的影响之一的原因。

冥想并不像它看起来那么复杂,即使你是一个冥想新手,也有很多简单的策略、工具和资源可以开始。

如果你已经准备好回到驾驶座上,控制住你的压力和焦虑,这对你来说是个好消息。任何人都可以做这件事,你可以从每天几分钟开始体验它的好处。所以,今天就开始吧!

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